老師，帶領我們靜心吧：化解青少年憤怒、憂鬱、焦慮不安，打造正念校園的「L2B學習呼吸課程」

風靡美國校園，首度引進台灣！專為11-20歲青少年設計的紓壓課程
六堂45分鐘長式課程、十八堂15分鐘短式課程、超過60種正念練習⋯⋯
學校老師、諮商師、社工師，都能「直接套用」的靜心引導教師手冊

 哈佛教育研究所榮譽院長、北卡羅來納醫藥大學中西醫結合研究員、威斯康辛麥迪遜大學調查健康心智中心資深專家、全美多家中學校長及教師，齊聲推崇！
 「正念減壓」（MBSR）創始人 喬・卡巴金博士，專文導讀！
 書中隨附：《6單元長式課程學生習作簿》、《18單元短式課程學生習作簿》、L2B學習呼吸「隨身卡」與七頁「課堂張貼海報」

老師，我的壓力好大！教我如何放鬆自己好嗎？
在未來，學生「自我覺察」和「情緒自理」能力，將和學業成就同等重要！

在這資訊爆炸、一切加速運轉的現代社會，青少年的壓力源比過去更多、更廣、更無處不在，他們容易分心、焦慮、缺乏心理韌性。賓州大學為首的心理教育學家，有計劃地將正念引入校園，透過步驟明確的靜心引導讓心浮氣躁、注意力不集中、為學業壓力或人際關係所苦惱的青少年，學會放鬆身心，進而為校園注入祥和之氣。

師承「正念減壓」創始人喬・卡巴金博士，本書作者派翠西亞・柏德芮克博士統合既有研究結果及親身帶領經驗，研發出獨一無二的「L2B學習呼吸課程」，是教導青少年正念的經典之作。

研究證實，「L2B學習呼吸課程」能化解青少年暴戾、衝動、易怒、焦慮、憂傷、心不在焉⋯⋯，可幫助容易情緒敏感、大腦處於特殊發展階段的青少年釋放壓力，將破壞性情緒轉化為專注力、創造力、幸福感、愛與仁慈等等建設性情緒，減少自傷及傷人的事件發生。

這套課程可以融入現行的學校課程中，而不會造成教師額外的負擔，任何班級導師、輔導教師、諮商師、社工師都可以依循書中的教案規劃，簡單上手實作！

什麼是「L2B學習呼吸課程」？

L2B即是英文「Learning to Breathe」（意即學習呼吸）的簡稱，課程涵蓋六大主題B、R、E、A、T、H，以及一個終極目標E：
•B／身體主題（Body）：傾聽身體正在告訴你什麼。
•R／反思主題（Reflection）：覺察自己的思緒，認出想法只是想法。
•E／情緒主題（Emotion）：學習乘著情緒的波浪。
•A／注意力主題（Attention）：專注在自己的內在和外在世界。
•T／溫柔主題（Tenderness）：對自己仁慈，接納現在的樣子。
•H／習慣主題（Habit）：養成正念和減壓的習慣。
•E／賦能（Empowerment）：拿回自己的力量。

青少年時期，孩子大腦面臨什麼特殊挑戰？

青少年的大腦發展有個極大特色，就是大腦的結構與功能正在發生顯著的改變，特別容易因為各種恆常的與壓力有關的變化而受到傷害。許多身心疾病如焦慮、沮喪、成癮、飲食失調等，通常都肇始於青少年時期。然而，這段時期對支持其健康發展的各種介入措施，往往也有相當的接納潛力。

正念靜心能夠成為青少年情緒問題預防與處置上非常有效的一部分，理由是它在降低情緒性的憂傷痛苦、增進情緒的平衡與改善專注力方面已被證實有效。事實上，所有的社會情緒學習（SEL）以及許多有助於放鬆身心的方法，都有助於孩童在情緒管理上逐漸成熟。

派翠西亞・柏德芮克博士（Patricia C. Broderick, Ph.D）

臨床心理學家，美國賓州大學人類發展研究中心研究員，賓州西徹斯特大學(West Chester University of Pennsylvania)正念減壓(MBSR)中心創始召集人，熱衷於正念減壓的推廣教育，尤其是針對青少年及心理疾患者，常至賓州境內各中小學帶領正念靜心活動，著有《人生階梯》（The Life Span）、《老師，帶領我們靜心吧》等書。

【譯者簡介】

黃麟淯

美國賓州大學專業諮商與心理、諮商與心理健康雙碩士，中華民國諮商心理師，現任職達人女中輔導教師，願持續涵容正念於諮商輔導實務，支持青少年身心靈之全人健康發展。

呂孟樺

美國賓州大學諮商與心理健康碩士，中華民國諮商心理師，熱愛與青少年工作，在美國及台灣皆有參與青少年的團體諮商工作。

【華人教育界、諮商界專業推薦】

方俊凱（馬偕紀念醫院精神醫學部／安寧療護教育示範中心／自殺防治中心主任醫師）
宋怡慧（新北市立丹鳳高中教務主任／聯合線上師生共閱專欄作家）
李佩怡（國立臺北護理健康大學生死與健康心理諮商系教授）
金樹人（澳門大學教育學院教授）
林以正（國立臺灣大學心理學系副教授）
徐建國（臺北市立建國高級中學校長）
許哲修（臺中市豐原國中專任輔導教師／諮商心理師）
張淑美（國立高雄師範大學教育系暨生命教育碩士專班教授）
張添唐（國立臺南一中校長）
陳鴻彬（諮商心理師／資深輔導教師）
陳德中（臺灣正念工坊執行長）
曾志朗（中央研究院院士）
曾端真（國立臺北教育大學心理與諮商學系教授）
莊淇銘（國立臺北教育大學教育經營管理系教授）
溫宗堃（臺灣正念發展協會理事長）
劉益宏（天主教仁慈醫院副院長／台灣正念工坊正念減壓講師）
（以上按姓氏筆畫排列）

【全球學者專家好評推薦】

「教育改革註定會失敗，除非我們面對孩子對學校作業充滿壓力、過度辛勞，且被疏忽的現實狀況。這本令人驚嘆的書幫助青少年減低壓力、處理情緒，及精進專注力來填補了這個空缺。《老師，帶領我們靜心吧》是個給老師及臨床工作者的逐步指南，清晰、富創造力、實用，而且可以從明天起就開始實行。」
——傑若．墨菲（Jerome Murphy），哈佛教育研究所榮譽院長

「這項課程在同行中獨一無二。它不是以附加的方式運作，增加額外的負擔在教師身上，而是成功地統合到現存的課程中，並且達到科學與健康領域的標準。這項課程是個已被證實可促進年輕人福祉與韌性的方法。」
——派崔西亞．簡寧（Patricia A. Jennings），賓州大學預防研究中心人類發展學與家庭研究助理教授

「《老師，帶領我們靜心吧》出現在絕佳的時機！教育者正在尋找新方法來應對社會浪潮的挑戰。不容忽視的新研究支持了學習正念靜心的好處。聚焦於青少年，柏德芮克聰明地創造出充滿彈性的正念課程，方便使用、有研究根據，且年齡適用。」
——瑪莉琳．韋伯．尼格萊（Marilyn Webb Neagley），教育諮商師、《走過季節》（Walking through the Seasons）作者

「我看過《老師，帶領我們靜心吧》如何在高中環境轉化眾多學生。柏德芮克在創造給高中應用、以正念為基礎的普遍性預防課程上，做了一個完美的工作。那些正在尋找以課程方式將正念帶給高中學生的人，不必再找尋《老師，帶領我們靜心吧》以外的書了。」
——泰德．康瑞爾（Todd D. Cantrell），賓州諾里斯敦高中校長

「對於十幾到二十幾歲人的正念教育而言，有柏德芮克的理論基礎以及她所寫下的實際步驟指引是最幸運的。柏德芮克提供了第一手的經驗、清楚的洞察，鼓勵教師與治療師教導正念，並在與年輕人的教與學之間加深自己的實踐。」
——勞拉．朋吉（Laura J. Pinger），威斯康辛麥迪遜大學調查健康心智中心資深專家

「我曾有機會與一群大學一年級的學生使用呼吸課程。大學生的階段正面臨許多挑戰，而呼吸課程正適合這樣的對象。它提供強而有力的工具來幫助即將成年的人來管理這個轉換期。」
——珊卓拉．柯爾博士（Sandra Kerr），賓州西徹斯特大學心理系教授

「《老師，帶領我們靜心吧》對想要與青少年分享正念的人來說是個無價的資源。柏德芮克謹慎地雕琢出一個專業且極為簡單明瞭、可以在各種環境下運用的正念課程。強力推薦！」
——道格．沃森（Doug Worthen），麻薩諸塞州米德爾薩克斯中學正念教師

「從理論到實踐，這個指南提供教師將正念帶入教室與學生生活中的重要資訊。對那些投入於青少年社會與情緒健康工作的人是必備的！」
——凱倫．布魯斯（Karen Bluth），北卡羅來納醫藥大學中西醫結合研究員

「⋯⋯我們的學生在課堂上很快地能夠進入到活動當中，在回家練習上也同樣如此。大多數的人都告訴我們，他們在生活上有了不同，所學到的正念練習對在校上課有幫助，讓他們在考試前放鬆或保持警醒，同樣也對運動有幫助。」
——克斯頓．里昂博士（Kristen Lyons），丹佛大都會州立學院發展心理學助理教授

「《老師，帶領我們靜心吧》呈現大量簡單但強而有力的正念練習給青少年，同樣地對教師及臨床工作者而言也是清楚、簡潔、逐步的說明⋯⋯這本書是個極大的資源——對想要將正念的轉變力量帶給青少年的教育者與臨床工作者，它是必備的。」
——迪安娜．賴貝爾博士（Diane Reibel），傑佛森．瑪爾那．布林德中心正念機構主任

「我希望我還是高中校長時，能夠有這項資源。我想不到有什麼，比在學生生涯中最重要的轉變期教導他們管理情緒更好的禮物。」
——羅那．衛藍斯基（Rona Wilensky），新維斯塔高中創校校長

一本校園版的正念減壓實踐手冊

這是一部富含基本常識，對使用者相當友善，易於推動落實，在社會中存在高度需求，並經過深思熟慮與完美整合建構的課程。最重要的是透過這份課程，教師可據以發展出屬於自己的正念實務，而非只是要求學生去做些教師自己都不想去探索與經驗的事情。這種磨練教師本身正念實務的元素，無論是對教師個人的健康快樂、舒適自在感，以及工作上的表現都會帶來巨大的好處。

用一種不機械化的方式把這門課程融入生活，對您的學生可能會產生極為深遠的影響。正念課程能分析內在體現的自我覺知，並據以發展出更佳的自我瞭解、自信與情緒智商。本課程的每一課均附有非常有效的講本，不僅有助於教師本身的自我學習，對於教師的施教與學生的學習亦均極具裨益。年輕人原本已經擁有若干注意力、覺知、對自我與他人慈悲等能力，透過系統性的培養與訓練，這些能力可以獲得進一步的提升，從而讓這些年輕人建構出一套既基本又相當有益的生活技能。而這些技能往往不只能協助十幾歲的青少年，有效安度人生中充滿迷惑、不確定性與極端充滿壓力的苦澀歲用；甚者，還能成為開啟個人人生，建立成功關係的基礎。此外，對於讓教室環境與學習最適化往往也有相當助益。

再怎麼偉大的音樂家在表演之前都必須調整他們的樂器，學習其實也是如此。對大多數學生而言，在全力展開課程較為學術性的部分之前，或許應先透過學習如何專注，以及如何長期維持專注，來調整自己這部學習器；換言之，就是要讓自己的身與心都能沈靜、穩定與聚焦專注。正念，其實就是將自己與周遭事物調和最重要的法門。早期研究已證明正念訓練對兒童甚具成效，近來則有越來越多的科學證據顯示，正念訓練對成年人的效果亦相當顯著，不只對降低壓力有作用，在減緩壓力對成人身心負面影響上亦極為顯著。壓力長期以來一直被視為對年輕人大腦中，主司決策執行功能、活動記憶能力與情緒管理等區域的發展有不利的影響，而這些功能的發展受阻又會影響其行為與學習，因此讓兒童接受正念基礎的相關訓練，以提升其有效的自我管理、減降壓力以及改善專注維持能力，早就成為社會的共識。

為了師生的利益，將正念覺察與靜心觀照實踐導入幼稚園到十二年級的學校教育，目前已在教育領域蔚為風潮，成為方興未艾的一項運動。影響層面遍及公立與私立的學校，而且影響範圍不只全美國，其他國家的情況亦然類似，本項課程可說就是這些努力的一個鮮明標記。

過去十年或二十年間，社會情緒學習（SEL）已經成為教室學習與文化的一項重要元素。此種教育概念教導兒童認知自己以及其他人的情緒，從而發展出更有效地與人溝通所必需的技巧。然而，情緒相關事務的學習與實際上能夠有效的認知相關情緒兩件事存在相當重要的差異。正因如此，正念學習才會應運而生。

正念學習之所以能為社會情緒學習增加價值，是因為正念學習超越認知瞭解，並且是立基於可以永續發展或重新喚起的實際練習。當情緒興起時，正念訓練提供學習者在培養情緒認知能力既具體又非常實際的簡單練習，讓學習者感受體驗焦慮、憂傷、歡欣鼓舞、厭煩無聊、憤怒或生氣等屬性不同的情緒，以及其無可避免伴隨而至的身體感知與思想衝擊。學習者在情緒性或社會性挑戰情境出現時，日復一日透過這些正念練習，建構應付日常生活挑戰的基本生活本領。此外，正念訓練也會幫助學習者將不同層面的經驗，整合成條理分明的整體，讓學習者從過往的心不在焉（mindlessnesss），蛻變成在教室內外，都能兼顧情緒知能與正念思維的「生活方式」。

破壞性情緒常會造成青少年自傷或傷害他人，其所造成的負面性結果，特別容易使青少年受到傷害。誠如前文所指，青少年大腦的某些重要部位還處在發展的過程，偏偏這些大腦部位又與其自我管理以及衝動控制能力有密切關聯。再者，當青少年脫離父母親及家庭的長期呵護與照顧時，特別容易暴露或接觸到社會與文化的負面影響，往往也就特別容易受到破壞性情緒所引發的負面結果所傷害。

事實上，絕大多數的青少年是探險家與追求家，不只對更緊密的連結關係高度渴望，也有強烈的歸屬感，對生命的價值更是有所追求，其成長與改變的潛能，以及對社會有所貢獻的潛力都非常巨大。當其心智與行為為習性所拘，而難有作為甚至可能因此受到傷害時，我們感同身受，很想用什麼方式來予以協助。然而這當中卻有一個特殊形態的內在問題讓他人無能為力，就是當事人本身需要友善自身，而這正是這門課程必須從如此多不同層面提供訓練的理由。

柏德芮克為青少年創造了一個廣泛而簡單的正念實務計畫，其中有一個分別從內心與外顯賦予青少年能力的嚴謹架構。《老師，帶領我們靜心吧》這個課程提供一個珍貴的機會，讓人在人生的關鍵性階段發展更佳的覺知與自我慈憫，能夠更明智的做抉擇，並在困境中能更妥適的回應，而非為習性所拘經常做出有所傷害的反應。

當教師們為了他們自己與學生開始探索與冒險時，期待這項課程能與教師們深度地連結，希望這門課程能以某些方式緩解年輕人較感痛苦的某些課題，讓老師與學生雙方都能因此以更深化與滿意的方式，更有能力且更加瞭解自己。

──喬．卡巴金、馬拉．卡巴金（Jon and Myla Kabat-Zinn）
二○一二年八月十八日

【推薦序】一本校園版的正念減壓實踐手冊

第一部 理論篇：什麼是L2B學習呼吸課程

1 給老師與治療師的話
2 教室中的正念靜心
3 「學習呼吸」與青少年成長
4 如何使用本書：教導學習呼吸
正念練習：開啟課堂的10個暖身練習

第二部 實踐篇：6單元長式課程（每次45分鐘）

1 身體主題
正念練習1：正念傾聽
正念練習2：正念進食
正念練習3：感知之門
正念練習4：正念漫步
正念練習5：身體掃瞄

2 反思主題
正念練習1：大事件
正念練習2：心智演員陣容
正念練習3：正念思緒

3 情緒主題
正念練習1：排列成線
正念練習2：情緒三幕
正念練習3：大掩蓋
正念練習4：乘著情緒浪潮
正念練習5：正念覺察感受

4 注意力主題
正念練習1：案例研究
正念練習2：跨過線（壓力源）
正念練習3：你可以處理多少？
正念練習4：正念覺察動作

5 溫柔主題
正念練習1：練習心習慣
正念練習2：照顧與不照顧自己的方法
正念練習3：我對自己的願望
正念練習4：瓶中訊息
正念練習5：愛與仁慈

6 習慣主題
正念練習1：正念拼貼
正念練習2：結束──正念傾聽與正念說話

第三部 實踐篇：18單元短式課程（每次15分鐘）

1 身體主題
【第1單元】
正念練習1：鐘聲練習
正念練習2：短版呼吸覺察練習
【第2單元】
正念練習1：正念進食
正念練習2：短版身體掃描（腳）
【第3單元】
正念練習1：身體掃瞄
正念練習2：個人正念──我生活中的正念

2 反思主題
【第4單元】
正念練習1：大事件
正念練習2：填空
正念練習3：短版正念靜心
【第5單元】
正念練習1：命名思緒
正念練習2：白色北極熊
正念練習3：思緒的正念
【第6單元】
正念練習1：心智演員陣容
正念練習2：正念覺察思緒

3 情緒主題
【第7單元】
正念練習1：情緒三幕
正念練習2：感覺如何？
正念練習3：排列成線
正念練習4：正念覺察情緒
【第8單元】
正念練習1：大掩蓋
正念練習2：找出感受
【第9單元】
正念練習：乘著情緒的浪潮

4 注意力主題
 【第10單元】
正念練習1：壓力案例（中學生）
正念練習2：跨過線（壓力源）
正念練習3：正念走路
【第11單元】
正念練習1：我可以處理多少？
正念練習2：我的極限是？
【第12單元】
正念練習1：正念360
正念練習2：水線

5 溫柔主題
【第13單元】
正念練習1：照顧或不照顧自己的方法
正念練習2：分類練習殘酷或仁慈卡
正念練習3：愛與仁慈
【第14單元】
正念練習1：愛與仁慈
正念練習2：瓶中訊息
【第15單元】
正念練習1：短版感謝練習
正念練習2：感謝的小河流（正念書寫）
正念練習3：就像我一樣

6 習慣主題
【第16單元】
正念練習1：重新設定心智
正念練習2：短版身體掃描
【第17單元】
正念練習1：正念拼貼
正念練習2：呼吸串珠
正念練習3：我對自己的願望
正念練習4：愛與仁慈
【第18單元】
正念練習1：封閉圈
正念練習2：瓶中訊息

附錄1：青少年時期的特殊挑戰與機會
附錄2：壓力如何危害我們的生活
附錄3：對青少年正念研究的樣本評估
附錄4：6單元長式課程學生習作簿
附錄5：18單元短式課程學生習作簿
附錄6：L2B學習呼吸「隨身卡」與「課堂張貼海報」
致謝
章節註釋
參考書目
延伸閱讀推薦
給老師、治療師的網路資源

第一部 4.如何使用本書：教導學習呼吸……

每堂課的開始：開場的正念練習

《老師，帶領我們靜心吧》的每堂課應以一段簡短的正念練習做為開始。經常，累積在身體裡的緊張，使得頭腦／心智難以安定和專注。在兒童和青少年孩子身上特別如此。年輕人無論在正念課堂之前發生了什麼事，過渡到進入課程的期間，做一些起始的動作練習，能讓他們放鬆。這可以是很簡單的，像是帶著對身體全然的覺察，站立著，或者可以是更動態的動作。簡短的動作練習，可以在任何場域，無須使用特殊設備。這些主要是站立的動作，但如果空間和設施（例如地毯）允許的話，躺著的姿勢也可以使用。邀請學生注意身體如何感覺，以及注意在身體運動時，對周圍空間的感知。動作練習後可轉移至開場的正念練習，或者可以取代它。

開場的正念練習可是簡短（像是一至五分鐘）的呼吸覺察或者注意聲音，並且在往後的課程，可以改變成在課程中所做其他練習的簡短版。以下提供呼吸覺察練習的一種建議敘述。注意到，一開始強調的是，放鬆身體與釋放緊張。

正念練習：開啟課堂或課間的小型正念練習
1.圍繞空間
班上學生分成兩半部；一半學生來到教室前，另一半站在後面。依班級大小來作需要的調整。

我們的目標是，讓每一個人，正念地從自己的位置走到教室的另一端後再回來，也就是說，要安靜地，且不碰到任何東西（桌子、人⋯⋯等等）。動作可以快速、緩慢、正常或綜和。你將會安靜且緩慢地，從教室的一端走到另一端。當你走路時，試著專注自己的呼吸與動作，當你正念地穿越教室時，不碰到任何人或東西。在這個練習中，注意任何出現的想法與感覺。

2.抱住世界
以穩定的姿勢站著，雙腳張開與髖部同寬，腳趾向前。輕輕地放鬆膝蓋並且做一個深沉飽滿的呼吸。現在把雙臂帶到前面形成一個圓圈，好像你正在抱住這個世界。讓你的雙手，手指靠近但不要碰觸到。保持這姿勢，開始覺察呼吸，並且正念地注意肩膀、雙手與手指上的任何感覺。片刻之後，緩慢地放下雙手至身體兩側。

3.向前彎曲／布娃娃
雙腳張開與髖部同寬。緩慢且正念地彎曲髖關節，讓你的雙臂往前伸直懸掛，也許可以往兩側搖擺就像布娃娃一樣。彎下腰時手指可能會碰到地面。在這個姿勢停留短暫片刻，並注意呼吸的感受。然後緩慢地伸直起來，直到站立的姿勢。當你帶著意念伸直時，將正念繫於呼吸。

4.喚醒身體
從站立的姿勢開始。用你的右手，輕輕握拳或用指尖，從左肩上開始輕輕拍打，將拍打沿著手臂往下一直到手掌。保持輕拍，從左側腰部往下直到左邊小腿。接下來，使用左手將整個過程在身體右側重複做一遍。當你結束時，花幾分鐘的時間去感覺自己的身體。你也可以在左側拍打和右側拍打之間停留，去感覺左邊與右邊什麼不同。

5.風中之樹
雙腳輕微張開站立著，雙臂垂於身體兩側。在保持平衡的情況下，開始輕微的前後搖擺身體。從一邊擺到另一邊。緩慢地搖擺成圓圈，並且維持平衡；以你想要的方式改變擺動的速度與方向，同時保持中心平衡。現在，試著將雙手加入空中，來改變這樣的動作。

……
第二部 3.情緒主題　（節錄）
情緒主題從第7到第9單元，以三次授課期間進行教學。

第7單元

1. 引導學生進行簡短的正念練習。
2. 複習身體主題、反思主題以及最後的情緒主題。
3. 定義與討論情緒。
4. 介紹「排列成線」活動，闡釋情緒經驗的普同性。
5. 引導學生進行「情緒三幕」與「感覺如何？」活動，協助他們辨識不同的情緒。
6. 進行正念覺察感受練習。

複習並介紹情緒主題

引導學生進行簡短的正念練習。可以包含做幾個深呼吸、傾聽一種聲音、正念地運動⋯⋯等等。

我們在練習鍛鍊心變得更正念，更少心不在焉，因而更能感受到平衡且有力量。我們從學習什麼是正念開始，藉由聚焦注意力在呼吸、身體，及心中的思緒。我們學習專注在內在與外在。今天，我們將依首字母縮寫BREATHE加入下一個字母：E，代表情緒（Emotion）。
情緒（或感覺）發生於內在。發生於外在的事件，也會引導我們感受到特定的情緒。非常頻繁地，我們有著沒有意識到的感覺，或並不想要把注意力放在上面。甚至當我們不想承認感覺時，感覺仍是存在著。
為什麼知道我們的感覺是重要的？
一些例子可能有幫助。基本上，情緒覺察與做決定及有效行動有關。情緒是行為重要的動力源。未意識到的感受可以在幕後運作，以有問題的方式影響行為。例如，未意識到的憤恨，能導致霸凌。
當飛機要降落時，我們不想在自動導航的飛機上當乘客。要讓飛機安全降落，機師需要覺察所有空中的交通。機師需要完全地覺醒。覺察我們的內在經驗，給予我們置身高處所需要的資訊，而感到更平衡，做出更好的決定。否則，我們採取行動，卻沒有覺察到什麼真正發生在我們的內在。我們會以傷害到自己和他人的方式行事。
今天，我們將以覺察自己的情緒來做實驗，並評比它們是愉悅、不愉悅、或中性的。我們從為情緒命名開始吧！

以學生習作簿中「情緒臉譜」那一頁協助進行。

發展情緒主題的活動

從「排列成線」、「情緒三幕」、「感覺如何？」選擇一種或數種最適合團體成員及可用時間的活動。
正念練習1：情緒三幕
參見第二部第三章的描述。
正念練習2：感覺如何？
此活動的目的在於為一些情緒命名，並呈現情緒有不同的強度，以及有愉悅、不愉悅與中性的。本活動是有助益的，因為讓學生有機會為一些在各種情境中經常經驗到的情緒命名。目標在發展一些情緒辨識的技能，以及對情緒經驗的普同性覺察。在青少年的發展階段，他們常感到自己的情緒經驗是獨一無二的。這種看法會導致產生孤立的感受，且不願意認可與接納感覺。

請團體成員提出切合以下情境的感受。盡可能試著為每一個情境，命名愈多的感受。與成員討論這些感覺是愉悅、不愉悅或中性的。看法將會有所不同。

感覺如何⋯⋯
⋯⋯當我在一個學校報告中，得到我想要的成績等第的時候？
⋯⋯當兄弟姐妹跟我吵架的時候？
⋯⋯當我得到讚美的時候？
⋯⋯當有人捉弄我的時候？
⋯⋯當我不瞭解老師或爸媽到底要我做什麼的時候？
⋯⋯當我胃痛的時候？
⋯⋯當我的團隊獲勝的時候？
⋯⋯當我不能加入團隊的時候？
⋯⋯當我和朋友在一起的時候？
⋯⋯當朋友試圖說服我做一些我不想做的事的時候？

這些是我們都經驗過的情緒例子。讓我們看看，對我們班所有人來說，這是不是真的。

正念練習3：排列成線
參見第二部第三章本活動的描述。

進入實作

在學生坐下前，引導他們做一點伸展，一些正念運動，或兩者皆做。（複習第三部第一章第1單元的「一般原則」欄）。

所以，我們已經看到，有許多不同的感覺或情緒，是我們能經驗到的。我們也看到，每一個人都有這些感覺。有時，這些情緒可能有一點壓倒性，而且會擾亂我們的內在平衡。我們能帶著正念覺察情緒，就像正念覺察身體和思緒一樣。讓我們開始，把不評判放在練習中，覺察我們感覺到什麼，注意到喜歡或不喜歡某種感覺的傾向，而不需要以特定的方式來感受。在我們注意到感覺之後，就好好用心觀察：對情緒好奇，像是情緒在身體裡的哪裡出現。然後，以好奇心看著情緒之後，讓它順其自然流去，引導注意力回到呼吸。
讓我們練習一下吧！
正念練習4：正念覺察情緒

所以，請找到舒適的姿勢。雙腳平放在地面坐著。背保持挺直但不用太僵硬，雙手放在膝蓋間或放在膝蓋上，手掌朝下，放在腿上。

（停頓）

現在，讓我們開始，專注在內在，
看看你能不能覺察你的呼吸。
在你覺得最容易的地方，注意到你的呼吸，
就讓呼吸如其所是，
試著保持對完整呼吸的覺察，從一開始的吸氣⋯⋯
⋯⋯到最後的呼氣，
⋯⋯全然地在當下，覺察每個新的呼吸。

（停頓）

當你坐在這裡，看著你的呼吸，
你可能注意到身體裡的感知覺受；

（停頓）

就讓它們來了又去。
你可能注意到思緒在心中升起；

（停頓）

就讓它們來了又去。
你可能也注意到感覺或情緒。

（停頓）

注意它們在身體裡的哪裡，也許在你的胸部、胃部、前額、喉嚨、肩膀。
就注意著，覺察到任何的情緒。
注意到你是否評價它們為愉悅的或不愉悅的。

（停頓）

試著在練習的時候，對自己仁慈。
你可能感到一些挫折，因為專注很困難。
你可能感到一些不耐煩。
看看你能不能與這些感覺和平相處，就只是覺察它們，讓它們存在，不試圖去改變任何一切。
然後，溫柔地將專注力移回呼吸，來平靜與平衡自己。

（鐘聲）

需要的話，討論此練習。
告知學生，他們能在學生習作簿中「課後練習：情緒主題」那一頁，記錄他們的練習。

關鍵字：情緒、感覺
課間正念加油站：調和呼吸。現在，看看你能不能覺察任何的感覺或情緒。注意著它們， 在你的身體裡，也許在你的胸部、胃部、前額、喉嚨、肩膀。就只是注意著。當你注意到感覺，覺察你評判它們的方式。然後，溫柔地將專注力移回呼吸，來平靜與平衡自己。