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當然要挑食:當梁瓊白遇見原味新美食
當然要挑食:當梁瓊白遇見原味新美食
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   一般分類醫療保健 > 營養/食品

商品介紹
  • 商品簡介
  • 作者簡介
  • 目次
  • 書摘/試閱
  • 抗癌美食家在生命轉角處遇見健康新美味

    翻轉味覺的省悟
    一場大病之後,雖然活了下來,卻是極大的警訊,
    也領悟到再也不能用隨興的態度看待飲食!
    現代人吃好、吃巧都不是難事,
    但如何在美味與營養間取得平衡,讓健康和養生並重,
    卻是最最重要與迫切的課題。

    為了健康,也為了讓以後的生活遠離病痛,從飲食開始改變!
    吃好先均衡營養,吃巧不求精細,只有讓身體經由吃來養生,
    才能讓生活悠適、生命厚實。

    烹飪名師梁瓊白傳授60道健康無負擔的原味美食
    本書嚴選市場新鮮食材,捨掉繁複刀工、高溫不健康烹調,多以蒸/燙
    /燉/煮,盡量少油少鹽少糖,並教導如何擅用炊具、了解食材特性、
    運用天然調味料,簡單步驟就能輕鬆完成超美味的料理秘訣。
  • 最初學做菜,是想盡一個家庭主婦的職責,
    滿足和照顧丈夫、孩子的口腹之慾,沒想到
    誤打誤撞讓烹飪成為職業,因此比別人更有
    機會品嘗美食而吃遍山珍海味、燕翅鮑參;
    做過上萬道食譜,這一投入達35年的鑽營。
    直到年齡漸長,直到健康亮出紅燈,領悟到
    不當的美食是隱藏殺手,開始懂得「挑食」
    與探究「原味」的必要性。

    ■自從2011年出版第一本乳癌療癒養生作品
    《癌症療癒樂活美食》後,廣受讀者熱烈迴
    響,期待作者分享更多健康美味的食譜,因
    而2013年再度出版《梁瓊白五心級健康美食》
    同樣大獲好評,也多次應邀如財團法人乳癌基
    金會、彰化基督教醫院乳癌病友協會等團體分
    享抗癌心路歷程並傳授如何健康煮、安心吃。

    資歷:研究美食文化與烹飪技藝超過35年。
    對美味的定義──好吃,即使是小菜也很出色。
    與美食邂逅的經驗──精通八大菜系。
    出版食譜相關著作──超過上百本。
    現任:膳書房文化及雅事文化發行人
    &自由時報【看門道評味道】美食專欄作家等
  • PART1:挑食之前請先跟我這樣做
    ■炊具是門神/何必層層疊疊/事半功倍的工具/廚房裡的調味大師1:
     油鹽醬醋與太白粉/ 廚房裡的調味大師2:辛香與五香

    PART2 遇見肉類原味新美食:低脂無負擔
    ■豬的黑白之爭/吃出絞肉的鮮甜美味/進口與本土牛羊肉PK
     /簡單料理就超美味的雞肉/老少咸宜的滑嫩蛋品

    PART3 遇見海鮮原味新美食:鮮甜海之味
    海鮮,這樣吃才鮮/魚,蒸的好吃/品嘗貝殼類海鮮的原汁原味
    /吃蝦不瞎吃/蟹天蟹地吃螃蟹

    PART4 遇見蔬果原味新美食:滿口菜根香
    當令現摘鮮嫩好菜/物美價廉又健康的根莖瓜果蔬/讓筍鮮甜脆如梨的秘密/
    調劑味覺的醃漬菜自己做/自製果醬,甜而不膩又安心/讓素食更美味的法寶/
    精力湯的迷思

    PART5 遇見榖物雜糧原味新美食:營養好消化
    學習接受糙米/暖胃好消化的養生粥/再營養也要兼顧口感與美味
    /選擇少添加物、蒸煮麵食/健康版古早味麵茶與米乳
  • 遇見肉類新美食之1
    豬的黑白之爭
    住家附近的菜場裡,有一家肉攤的生意非常好,每天早上都有人排隊等著買肉,因為店家標榜他們賣的是吃餿水養大的黑毛豬,不只是當天屠宰,而且肉色紅潤油亮,的確是品質不錯的肉品,難怪生意不惡,比起別的肉攤,他們家的肉永遠都是最早賣完的。

    在消費者心目中,黑毛豬永遠是購買豬肉的首選,辨識方法就是翻開豬皮,看看上面豬毛的顏色,因此賣黑毛豬的店家通常都不會把毛拔得太乾淨,為的是證明黑毛豬,方便消費者查證,但也有些賣白毛豬的商家,用噴槍將豬皮上的毛燒焦,製造出毛色焦黑的假象混淆,其實只要細看並不難分辨。

    黑毛豬和白毛豬其實只是品種的區別,由於需要較寬敞的空間養殖,又需要方便蒐集廚餘飼料,所以養殖戶都在比較偏遠的地區,除了市區之外,每個城市之外的鄰近鄉鎮都有養豬場,只是規模不同而已,一旦賣出名號,博得消費者的青睞,便會標榜出產地,例如來自三峽或旗山、美濃等。

    選購&烹調訣竅
    其實除了這些地區,別處也有黑毛豬,只要選定肉質,跟產地並無直接關係,而黑毛豬或白毛豬也只是品種不同,跟養殖吃什麼飼料的差別也不大,吃餿水的肉色比較油亮,吃飼料的光澤差些,黑毛白毛都一樣,否則一個菜場的豬肉攤那麼多家,同樣賣黑毛豬也有肉色暗沉的,賣白毛豬也有肉色油亮的,消費者其實不必堅持只有黑毛豬才好的偏見,只要注意肉的色澤、彈性即可,再說不同的烹調法應該選不同的豬肉和部位,才能發揮最大的效果,品嘗到最好的風味。

    黑毛豬的肉質比較鬆軟、比較肥,白毛豬的肉質比較緊實、比較瘦;黑毛豬的豬皮比較厚,白毛豬的豬皮比較薄,這是最基本的區別。喜歡肉肥一點還是瘦一點,其實可以先設定,再去選擇部位。

    例如紅燒,我喜歡豬皮釋出的膠質,滋潤肉塊的亮度與口感,所以我會挑選黑毛豬,而且只選前腳蹄膀與下腹相連那一塊俗稱「不見天」的區塊,這塊肉經過燒煮,瘦肉不柴,肥肉不膩,筋皮Q軟,十分潤滑,較之其它部位更富彈性。

    此外五花肉或蹄膀,也都是適合紅燒的部位。但如果用的是肥肉明顯的五花肉,還有體型較大的東坡肉或大塊肉紅燒,白毛豬的肉層比較緊實,肉質比較瘦,反而比黑毛豬討好。

    肉絲、肉片用的都是瘦肉,黑毛或白毛豬都無所謂,反正用的一定是瘦肉,大、小里肌都是無筋、無油、又整齊的部位,只有涮肉片才需要考慮梅花肉或五花肉,那就看各人喜歡筋多還是油多了。

    自從有名廚在電視上形容豬頰肉脆嫩的口感有如松阪肉後,這兩片肉頓時成為主婦們的搶手貨!口感上它的確脆嫩可口,久煮不乾不柴,卻也不免誇大!首先它的部位在頸部下巴的兩側,此處佈滿了淋巴結,養殖者如果施打抗生素都從此處下手,因此非常容易殘存藥劑,只要起得夠早到市場肉攤去觀看肉販處理過程的話,便不難看見他們剔除淋巴、片掉黃色殘存藥劑的動作,這也是熟識的肉販告訴我的,所以我很少買這塊肉;甚至口感比較脆的絞肉用的如果是豬頸肉,也都有淋巴結的疑慮,有些包子店的肉餡之所以脆口,那是用脖子肉的緣故,所以只圖味覺的討好而忽略危險性太盲從了,大可不必人云亦云。

    買肉,我還是習慣到傳統市場選購可以觸碰的溫體豬。由於台灣的冷凍屠宰作業還不普及,所以溫體豬大都是當天屠宰,新鮮度讓人比較放心,傳統市場的肉攤讓顧客可以在看得清楚摸得到的空間下,選擇想要的部位和份量,對多數消費者而言是習慣也是信任,但是這些肉品如果早市沒有賣完,而移往黃昏市場時,品質就讓人擔心了,因為經過長時間的曝放,如果沒有冷藏或空調設備的話,是很容易變質的,這也是為什麼黃昏市場的肉品比較便宜的原因。

    到超市買菜最大的優勢是寬敞、整齊、乾淨、明亮,而且各種食材都經過清洗、切割和包裝,買回家可以省略很多手續,但也因為如此,各種肉品、海鮮的保存期限較短,必須盡快食用,否則經過處理的食材很容易變質,何況在燈光效果下,不容易辨識食材是否新鮮,而在密封包裝下也只能買回家再檢視,都不是我喜歡的選購方式。

    雖然大賣場的特色是價格便宜,但都是大份量的包裝,家用品可以因此得到價格上的優惠,但食物類
    尤其是肉品,如果家中成員不多,或不常開伙的話,大份量即使覺得便宜,但也可能因為吃不完必須長時間冰凍而變質,或是因為保存不當,丟掉比吃掉的多,也是浪費吧?

    切塊改切片、白灼或川燙
    自從飲食習慣轉向清淡之後,儘管紅燒肉的口感永遠是豬肉的經典款,我也開始忌口了,不是完全不吃,而是少吃!肉要吃得清淡,一定要先改變體積,從切塊改成切片,雖然切絲或切丁的體積更小,但是烹調時需要用油去炒,若是絞肉則需要較大的量拌成團或壓成餅去蒸,如此熱量不會減少,攝取的份量反而更多,但是切片只需用白灼或川燙的方式處理,然後簡單調味或增加蔬菜配料,即可達到口感清爽的效果,例如白灼肉片便是一例,只要不是油炸或是濃油赤醬的紅燒,肉類也可以吃得美味無負擔。

    【香干肉絲】
    作法略,詳見本書P57

    【子薑白肉片】
    作法略,詳見本書P58

    【白灼肉片】
    作法略,詳見本書P59

    【筍燜肉】
    作法略,詳見本書P60

     

    遇見肉類新美食之4
    簡單調味就好吃的雞肉
    記得小時候幾乎每個家裡都自己養雞,養雞可以生蛋,除了食用,還能將蛋孵成小雞,如果過年過節需要用雞來拜拜或加菜時,也都是殺自己養的雞,很少買外面現成的。

    印象中那些雞都至少養足一百二十天才會殺,若是公雞便會在一個半月大時閹割,如此可以讓肉質厚實、增加彈性,那時候養的雞白天都是自由放養,任由牠們啄食家裡用餐時掉落的飯粒、附近田裡收割後撒落的稻穀、或是四處覓食各種小蟲,晚上才趕進籠子裡,如果餵食,用的也都是剩飯、米糠之類的傳統養殖方式。

    而市場的雞肉攤,販售已經宰殺完成的各種雞隻,其貨源大都來自養雞場,吃的全是飼料,養殖天數也較短,那就是俗稱的肉雞,這類養殖的雞隻缺少運動,因此肉質鬆軟,但非常適合用於油炸或快炒,口感反而比土雞討好,尤其各家連鎖速食店,使用肉雞炸雞塊、雞排的普及率更是百分百,這種飼料雞只是肉質不同而已,並沒有不好,但如果不肖商人為了趕早上市而使用各種抗生素、生長激素來縮短養殖時間,讓雞隻快速成長,消費者若是長期食用就不利健康了,尤其炸雞本來就是高熱量食物,加上雞肉本身可能殘存的生長激素,不只是造成肥胖的因素之一,也是擾亂成長發育的元兇,因此最好少吃,並且要避免選擇油炸。

    坊間還有一種稱為「仿仔雞」,是土雞與肉雞的配種,肉質介於兩者之間,沒有土雞那麼硬實,也不至鬆軟缺乏彈性,是用作紅燒、白切最適合的選擇。

    至於土雞的肉質比較結實耐煮,所以適合燉湯。

    每次開車前往機場的路上,都會看見路旁招牌上斗大的字寫著「太監雞」,以此吸引好奇的食客,所謂太監雞其實就是閹雞,這種雞的體型比較大,價格比「仿仔」貴些,但肉質滑嫩、有彈性,是做白切雞的首選。

    不同的雞種有不同的肉質口感,不同的烹調法也要選擇不同的雞種,唯有適「材」適用才能品嘗到最好的風味,並不是土雞才好,肉雞就差。

    雞肉是國人食用率極高的肉品,烹調雞肉的食譜不下百餘種,各種吃法都有不同特色與口感,烹調方式更是各有所長,而我始終覺得最好吃的風味是作法最簡單、調味料最少的白切雞和燉雞湯。

    一般家庭如果不是有特殊需求或手藝,也都是以水煮後白切的吃法居多;燉雞湯則分為全雞燉與切塊燉兩種,雞湯也是女性國人生產時做月子不可少的滋補品,除了雞肉,還會在雞湯內添加不同配料或藥材,來增加口感及增加滋補的功能。

    至於白切雞,雖然只是煮熟切塊,看似平常,但不同的沾料卻可變化出極多不同的風味,本省人家用的是蒜末辣椒醬油,客家人常用的是金桔醬加切碎的九層塔,廣式用的是蔥薑蓉,我是廣西人,從小吃白切雞的沾醬是蔥薑蓉之外還加些搗碎的花生末,味道更香,可能是慣性,至今我吃白切雞依然認為家傳的沾料最對味,至於雞種,當然首選是閹雞,其次是雞皮會出現金黃油脂,屬於仿仔系列,以碎玉米為飼料的玉米雞。

    【白切雞】
    作法略,詳見本書P78

    【鮮筍香菇雞湯】
    作法略,詳見本書P79

    【蔘鬚紅棗雞】
    作法略,詳見本書P80

    遇見海鮮新美食之4
    吃蝦別瞎吃
    菜場上,賣蝦的攤子每隻蝦看起來永遠都那麼新鮮:外殼明亮、肉身緊實,其實很多都是藥水泡出來的效果,如果不小心被刺到很快就紅腫、過敏的,那更是泡過藥水無疑,這種蝦對體質敏感的人來說,吃完馬上發癢,嚴重的還會出現疹塊,所以我幾乎只買活蝦,或訂購無毒蝦。

    市面上蝦的種類很多,隨著不同季節,台灣幾乎四季都吃得到不同的蝦子,例如箭蝦、蘆蝦、白萩蝦這些常見的蝦之外,養殖的草蝦、體型較大的明蝦、龍蝦、以及胡椒蝦專賣店出現的進口長臂蝦、螯蝦等等,價格不同、口感也不同。

    以往只要有機會到香港,我必定會到中環一家法式餐廳吃他們著名的龍蝦料理,那是我吃過最好吃也最鮮美的口味,在台灣吃龍蝦的機會大都是喜宴,水煮後切片鋪在生菜絲上,然後淋上大量美乃滋,只是凸顯酒席的價值而已,因為經過冷卻浸泡的龍蝦老實說毫無鮮味可言,還不如廣東館的蔥薑焗龍蝦風味足。

    烹調要領
    其實不管龍蝦怎麼吃、在哪兒吃,價格都不斐,而喜歡吃蝦的人有很多選擇,尤其一些體積雖不大,但新鮮度高的小型蝦,無論價格、口感或烹調方式都更實惠,雖然蝦的烹調方式很多,但最簡單的莫過清蒸或川燙了,前後大約五分鐘的時間就可以起鍋大快朵頤,而且可以吃到最鮮甜的原味。

    烹調越繁瑣、調味料用得越多的菜越喪失營養和風味,海鮮更是如此,簡單的清蒸或川燙就可以熟成的各種海鮮,只要食材夠新鮮,根本不需要花太多時間和調味料就可以享有美味。

    吃帶殼的蝦有剝殼的情趣,不帶殼的蝦仁則是吃起來更方便更優雅,江浙菜的龍井蝦仁和炒蝦仁是所有蝦仁料理中最清爽也最優質的,除了配料和調味料用得少,蝦仁的質感更是嚴格,正確是要用河蝦,用新鮮蝦剝蝦仁已屬不易,體積小的河蝦要剝殼更是辛苦,必須小心維護蝦肉的完整,因此這道菜的售價非常高,看來其中還包括工錢吧,但是這種蝦仁的口感非常清甜,但有些餐廳為了省錢也省工,就改用一般蝦仁代替,口感完全不同,只是一般人沒有比較未必都能察覺。

    越新鮮的蝦越不好剝殼,菜場的蝦仁說是現剝,其實都是挑一些新鮮度比較差、甚至掉頭爛殼的先剝,而新鮮度不足的蝦吃起來又彈性不足,因此有些蝦仁就會泡硼砂來美化口感,讓炒出來的蝦仁脆口,但是毫無鮮味可言,於是餐廳便利用重口味的調味料來掩飾,因此凡是加有番茄醬、辣豆瓣醬、甜辣醬或任何醬料調味的海鮮,不管是蝦仁或其他菜餚我從來不吃也不做,因為嚐到的都是醬料的味道,而不是食物的原味。

    保鮮要領
    買回來的蝦一定要先用水沖洗外殼,尤其一些經過解凍的蝦,都是經過藥物處理過的,多沖水可以減少附著在外殼上的藥物殘餘,能當天買當天烹調最好,如果不能馬上做菜,千萬不要先剝殼,用塑膠袋或容器裝好,並且加水一起冷凍(圖1),要用時再取出退冰(圖2)。

    中國人常說:見頭三分補,蝦頭內的蝦膏有人更是當成菁華,其實它的膽固醇含量也最高,所以能不吃還是少吃,如果覺得丟掉可惜,可以先扭下來,用乾鍋炒香,或用烤箱烤過後加點薑片和酒熬成高湯,這可是廣東館鮮蝦麵和鮮蝦餛飩的秘密湯頭呢。

    【白灼鮮蝦】
    作法略,詳見本書P106

    【青豆蝦仁】
    作法略,詳見本書P107

     

    遇見蔬果新美食之3
    讓筍鮮甜脆如梨的秘密
    台灣一年四季都可以吃到新鮮的筍,只是季節不同,筍的品質和口感也不同,例如春天有春筍、桂竹筍,夏天有麻竹筍、綠竹筍,冬天有冬筍,都是產自不同竹子的嫩芽。此外還有種在土裡的蘆筍、水裡的筊白筍,也都是筍的一種,其中最受青睞,連外國廚師也讚美有加的就是夏天的綠竹筍。

    筍有豐富的膳食纖維和碳水化合物,可以幫助腸胃蠕動,促進消化,又由於熱量低,所以深受減肥者喜愛。綠竹筍煮雞湯或排骨湯,不但去油膩,還可增加湯汁的清爽與口感的鮮美。

    由於台灣竹筍的產量豐富,為了保存以及改變口感與風味,會以晒乾、醃漬及煮熟後真空包裝冷凍,因此一年四季消費者都可以買到各種筍乾和不同品種的新鮮筍。而筍也是吸油的利器,加在肉類中紅燒,無論是新鮮筍或筍乾都能創造出新的口感與風味,但我仍然覺得新鮮的筍最好吃,綠竹筍更是甜脆如梨,居住在台灣的人光是吃筍就是極大的口福。

    選購要領
    挑選綠竹筍要底座寬、體型略呈彎曲,俗稱的駝背筍,加上外殼的筍尖白,這才是筍肉厚滿的鮮筍,若是筍尖帶綠表示已經出土見光了,不但纖維粗,有時還會帶苦味。為了保持筍的水分和防止老化,有些採收得較早的筍都會先沖洗去泥土然後泡水,只有近郊的農戶,才可能當天早上才採收,然後送到菜場銷售,所以外皮乾爽、略帶點土的筍比較新鮮,清洗過、聞起來帶有水銹味的,新鮮度比較差,若用來做沙拉筍,風味就遜色了。

    日本料理店的沙拉筍,是夏日最熱銷的口味,很多家庭也會自己製作,以為筍只要煮熟、切塊、擠上沙拉醬就是沙拉涼筍,但風味還是不如店家賣的好吃,為何?因為即使是最簡單的烹調也有秘訣,除了調味的沙拉醬,選筍、煮筍、冷藏、每道手續都是影響風味的關鍵。

    為了保存筍的鮮甜味,做沙拉筍只需剝除靠底座比較粗的兩層筍殼,洗淨後放入鍋中用冷水蓋過,然後放入一把白米一起煮,只要白米化開,筍就熟了。白米除了是計時器,也是保住鮮甜的秘密武器,煮熟的筍撈出放涼、連同濾除米粒的湯汁一同移入冰箱冷藏,吃的時候才剝殼、切塊,就是日本料理店售價不斐的涼筍了。

    不過,涼筍固然好吃,沙拉醬的熱量卻是不低,除非自己打,否則現成的沙拉醬都有防腐劑,未必是健康的選擇,加上夏天的溫度高,處理過程的衛生萬一疏忽,很容易滋養細菌,所以涼筍還是少吃,或者自己做比較放心。我個人反而對一道乾煸筍(如下示範食譜)情有獨鍾,除了是佐粥下飯的小菜,保存時間也比涼筍長。

    至於春天的桂竹筍,產季非常短,除了用新筍煮湯,更多是燙熟後冷藏,以備其它季節的需求,因此除了產季時可以吃到新鮮的桂竹筍外,其他時候買到、吃到的都是冷藏的熟筍。新筍固然有清香味,但需要油脂和鮮味較高的肉塊或排骨同燒,味道才好,熟筍反而因為燙除了生澀味,稍有油水滋潤便是開胃的小菜,即使放涼了吃,還是有很好的口感。

    【乾煸鮮筍】
    作法略,詳見本書P128

    【油燜桂筍】
    作法略,詳見本書P129


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