深層肌止痛大圖鑑：精準找出激痛點，壓對深層肌肉，2分鐘舒緩難纏疼痛

疼痛的原因是「肌肉硬化」！
完整剖析60種深層肌肉所對應的痠痛與消解方法
「毛巾結壓迫法」每天約2分鐘，舒緩最深層的痠、痛、麻
一個人就可以做！沒有年齡、體能和技巧上的限制
超簡易．免按摩．免復建．抗老化．不痠痛
3D骨骼及肌肉解剖圖 × 常見疼痛位置示意圖
為久痛不癒所苦的朋友、按摩專家、健身者、運動愛好者必讀的深層肌肉養護大全！

當你在按摩時，是否曾有這樣的感觸：「要是能夠再按深一點就好……」
99％痠痛不舒服的元兇其實是來自緊繃的深層肌肉，無論是頸部僵硬、肩膀痠痛、五十肩、腰痛、背痛、下半身疲勞、關節痠痛……等各種痠疼不適，只要找對深層肌肉的對應位置，肌肉再怎麼硬梆梆，利用「毛巾結」就可以從根本擊退痠痛！
把僵硬的肌肉揉開，讓肌肉恢復柔軟，淋巴及血液的流動也會順暢，許多毛病就會不藥而癒。甚至變年輕也更有活力！
一條毛巾結，痠痛不糾結
推拿、伸展操、一般按摩法都無法解除深層的痠痛，使用毛巾結一舉解除。
「毛巾結壓迫法」發明者、日本身體整復專家教你壓對痛處，從此痠痛有解！

●肌肉僵硬的可怕
不只引起各種痠痛，還會造成肌力下降、容易疲勞、肌肉協調力變差、柔軟度不好、姿勢扭曲及變形，更易促成老化、皮膚暗沈、浮腫、肥胖等美容大敵。

●為什麼壓迫法可以舒緩肌肉痠痛？
一般的按摩只能達表層肌肉，而壓迫法卻能通過表層肌肉直達深層肌肉，真正有效放鬆肌肉，解除糾結的痠痛感。

●毛巾結壓迫法簡單又輕鬆
．隨手將毛巾打個結，不必再購置新道具
．施壓5秒再休息2秒×2回，再於定點做圓形按揉30秒～1分鐘。
．輕者每週2～3回，嚴重者天天施壓也無妨。

●毛巾結壓迫法的好處
1.啟動身體自癒力
解除肌肉痠痛可以治療多種症狀，變得年輕有活力。
2.確實消除深層肌肉的僵硬
毛巾結外軟內硬，可溫柔碰觸肌膚表面，肌肉不會因緊張而僵硬，適度的按壓讓打結的部分能往下按摩到深層肌肉。
3.一個人就能做
即使較難按摩到的背部及腰部，一個人也能獨立完成。
4.溫和不易再受傷
力道可自行控制，在按壓過程中感受肌肉的變化，以身體的重量來調整強度，達到「有點痛有點舒服」的程度。
5.任何人都可輕易上手
體能不好、年紀大都做得到，躺著可以做，坐著也可以做，一點都不費力。

中辻正
●「毛巾結」按壓肌肉發明者、日本身體整復專家
1958年生於愛知縣，柔道復健師，著眼於疼痛與肌肉的關係，研發了「深層肌肉按摩法」。目前在岐阜及東京青山都有開設治療院，吸引了運動選手及藝人前來就診，並被譽為「神之手」。為推廣研究成果，成立了徒手療法研究會，並於各地舉辦講座，致力推廣肌肉療法。著有《臉部肌肉按摩法》、《臉部肌肉DVD教學手冊》、《1條毛巾2分鐘解痛！逆伸展鬆肌毛巾操》、《深層肌肉按摩法大幅消除疼痛系列》、《細腰．翹臀．美腿 下半身一次瘦到位》等等。

◎譯者
柳曉陽
1968年生於台北市。紐約大學美術系研究所畢業，曾長年旅居美、日，目前從事設計與翻譯工作。譯有《設計的技術104 = The art of designing》、《設計的文法 : 忍不住想動手的平面設計書》、《日本人這樣學歷史：幕末日本》、《謝謝你，在這世界的一隅找到我（上、下）》等。

序
【深層肌大圖鑑　理論篇】
什麼是肌肉退化？
肌肉僵硬是疼痛的原因
肌肉功能退化
肌肉僵硬與美容的關係
與血流的關係，以及老化的本質
深層肌肉為什麼重要
深層肌肉受傷時的養護方法
壓迫方法
肌肉連結
術語集
本書使用說明

【深層肌大圖鑑　實踐篇】
▋疼痛的原因在深層肌
單純腰痛的狀況
伴隨下肢疼痛的慢性腰痛狀況
膝蓋外側疼痛的狀況
膝蓋內側疼痛的狀況
▋豎脊肌
棘肌、多裂肌（半棘肌、迴旋肌、肋骨舉肌）
頸‧胸‧腰腸肋肌
頭‧頸‧胸最長肌
菱形肌
▋頭後下肌群
大‧小頭後直肌、上‧下頭斜肌
▋頸部前面
胸鎖乳突肌（前‧中‧後斜角肌）
▋胸部前面
胸小肌（鎖骨下肌）
▋上肢帶
提肩胛肌
棘下肌（棘上肌）
大圓肌
前鋸肌
三角肌
肱肌（喙肱肌）
肱三頭肌（內側頭、肘肌）
旋後肌
旋前圓肌、旋前方肌
屈指深肌
伸指肌
屈拇短肌、內收拇肌
▋腹部周圍
腰方肌（腹內‧外斜肌、腹橫肌）
錐肌
胯腰肌
▋臀部
臀中肌（臀小肌）
梨狀肌（閉孔內肌、孖上‧下肌、股方肌）
▋下肢帶
闊筋膜張肌
縫匠肌（股薄肌）
股四頭肌（股中間肌）
內收長‧大肌（內收短‧小肌）
股二頭肌（短頭）
半膜肌
脛前肌、伸趾長肌、伸足拇長肌
腓骨長‧短肌
腓腸肌（起始）、膕肌
屈趾長肌、屈足拇長肌、脛後肌（比目魚肌）
屈趾短肌、蹠方肌

肌肉僵硬是疼痛的原因
那麼，肌肉僵硬會在哪些時候發生呢？
首先就是受到撞擊、扭傷時。一旦細胞膜損傷，細胞鈣離子濃度大量增加，進而呈現無法放鬆的「攣縮」狀態。此外，因扭傷而導致細胞受損的恢復過程中，也會出現「纖維化」而產生緊繃的現象。
所謂纖維化，是指傷處修復後呈現纖維狀的結締組織，導致肌肉無法收縮、放鬆的狀態。
此外，重複同樣的動作、或維持同樣的姿勢時間過長，也會造成肌肉疲勞。在辦公室裡長時間面對電腦，或在農耕時一直彎著腰，會使肩膀及腰部的肌肉變得僵硬。若是這部分的肌肉持續僵硬，壓迫到血管，就會導致循環障礙，局部慢慢偏向酸性，引起發炎而產生疼痛。
不過，即使出現肌肉僵硬的情形，表層肌肉仍然可以藉由運動得到舒緩，減輕發炎及疼痛，因此大多數人對肌肉僵硬都不會特別在意。再者，若是完全不使用，對肌肉也是有害的。
肌肉因為這些狀況惡化，而導致發炎的話，會刺激神經而發出訊號。這個訊號傳至腦部，人就會感覺到疼痛。
疼痛一旦發展成慢性，可能造成訊號混亂，讓人產生疼痛有時重、有時輕的感覺。此外，也可能產生感到疼痛的部位會轉移的錯覺。
需要注意的是，並不是所有發炎都會引起疼痛。輕微的發炎只要沒有刺激到神經，就不會產生疼痛。由於運動能促進循環，使造成發炎的化學物質減少，或僵硬部位周遭的肌肉啟動防禦機制，暫時阻止發炎部位受到刺激，也可能減輕疼痛感。
感覺到疼痛固然能引起注意，但有時雖然沒有感覺到疼痛，肌肉卻已經開始僵硬、發炎了。如果在不知情的情況下持續運動或維持日常活動，可能導致出乎意料的嚴重傷害，千萬要小心。

深層肌肉為什麼重要
本書所提及的「深層肌肉」，是筆者個人所定義的。
深層肌肉是輔助連接骨骼或表皮肌肉的重要肌肉。骨骼與關節無法自行活動，而是得藉由肌肉拉提。骨骼就好比以肌肉驅動的樑柱。
肌肉以包覆在骨骼與關節周圍的形式和骨骼相連，由於較骨骼更接近外側，因此較容易受到刺激或傷害。在帶動身體的肌肉裡，稱為核心肌群（core muscle）的深層肌肉位於骨關節周圍，除了固定關節，也有補強執掌主要動作的表層肌肉的功能。
這種負責支撐功能的深層肌肉時常處於緊張狀態，因此容易出現循環障礙。
此外，在研究過度負荷對肌肉造成損傷的實驗中，較之肌肉在收縮時施力的負荷（向心收縮，concentric contraction），肌肉在伸展時施力的負荷（離心收縮，eccentric contraction）較容易使肌肉受到損傷。
因此筆者將主要位於深處，但屬於表層肌肉的一部分且負責伸展的肌肉定義為「深層肌肉」。這些肌肉在表層肌肉的主導下活動，比起在收縮時施力的肌肉，位於深層且在伸展時施力的肌肉（深層肌肉）更容易受傷。
深層肌肉一旦受傷，受其支撐的表層肌肉也將無法正常運作。只要看上圖以火箭和發射台所做的比喻，這點應該就不難理解。
發射的火箭代表負責向心收縮的表層肌肉，將火箭固定在地面（骨骼）上的支架則代表深層肌肉。火箭發射台若有毀損，不再是穩定的基座，火箭就難以順利升空，正好比表層肌肉無法發揮原有的力量。

深層肌肉受傷時的養護方法
肌肉可分為接近皮膚表面的表層肌肉、以及位於體內深處的深層肌肉兩大類。表層肌肉是驅動身體活動的主要肌肉，深層肌肉則是附著於骨骼及關節外，有支撐骨骼及表層肌肉的功能。疼痛的原因，大都是深層肌肉受到損傷。
因此，即使以短暫的按摩或伸展操鬆弛表層肌肉，若是無法接觸到真正受傷的深層肌肉，疼痛依然無法獲得改善。肩膀及頸部感到痠痛時，常會以簡單的伸展操因應，但如此伸展肌肉常會引起「伸張反射」，導致肌肉因急速收縮而變得更為緊繃。。結果症狀在肌肉呈緊繃或僵硬的狀態下更形惡化，反而加速肌肉的硬化。
肌肉僵硬產生的疼痛，對身體活動造成障礙，使姿勢因此扭曲，導致更進一步的循環障礙。肌肉僵硬就在這種惡性循環中，逐步發展成慢性化的宿疾。
要改善這種情況，需要及早舒緩肌肉的收縮。在早期階段不應過於心急，只要以泡澡、輕度按摩、或伸展操讓患部得到靜養，以改善循環便可。
若是疼痛已慢性化，則可以按摩硬化部位的肌肉或較長時間的伸展操等手段來因應。例如以泡澡或廣播體操（編注：類似國民健康操）等改善全身的循環。例如以反向伸展操等養護肌肉中與神經相關的內定調節點（set point）。藉由反覆地直接壓迫肌肉，以幫浦作用促進循環。
本書所介紹的，是直接舒緩硬化部位的肌肉，以回復原有柔軟狀態的治療方法，也就是以打有硬結的毛巾壓迫感覺疼痛的肌肉的毛巾結壓迫法。是一種不僅能舒緩外側的表層肌肉，也能及於深處的深層肌肉的有效手法。

壓迫方法
以下將介紹能有效舒緩深層肌肉的基本毛巾結壓迫法。
首先，準備毛巾和浴巾各一條。將兩條毛巾縱向對摺成細長狀，在中央打一個硬結。接著在結上再打一次結，讓這個結變更大一點。打好後，可以踩在結上以全身重量踩踩看，踩不扁就代表夠牢固。
將硬結放到疼痛部位，接著對這部位肌肉下方的骨骼垂直施壓。重複施壓5秒→休息2秒的步驟兩次。之所以在施壓途中休息，目的是以交互施壓、鬆弛的「幫浦運動」改善肌肉周遭神經的循環。最後再於定點做圓形按揉30秒至1分鐘。藉由此方式持續按壓肌肉，可以刺激出稱為返回運動的反射，減輕僵硬肌肉的張力。

施壓點
不同肌肉的施壓部位將於後文做個別介紹，要訣是仔細尋找按壓時會「有點痛但又有點舒服」的部位。有哪裡不舒服只有自己最清楚，因此最重要的是找到最適合自己的施壓點。此外，也需要留意若是施壓造成足以令人痛到顏面扭曲的疼痛，反而可能傷到肌肉。從「有點痛但又有點舒服」轉為「舒服」時，便該停止施壓。

施壓頻率
若是輕微疼痛，每週可施壓2～3回。倘若肌肉非常僵硬，則天天施壓也無妨。但若每日進行長時間的施壓，反而有造成發炎及強烈疼痛之虞，因此務必謹慎。

不宜施壓的情況
．因落枕或閃到腰而造成令人難以承受的急性刺痛時。
．大面積的肌肉痙攣時。
．因罹患構成脊椎的脊椎骨間的纖維狀軟骨出現部分突出的「椎間盤突出」、脊椎中包覆神經的脊椎管變窄的「脊椎管狹窄症」等，導致神經受壓迫而產生疼痛時。
．一施壓便感覺到尖銳刺痛或強烈疼痛時。
感受到尖銳疼痛、或未曾經驗的不舒適疼痛時，不宜妄自判斷，應向專家求診。並非所有肌肉的問題都可以本書中的方法解決，若遇無法舒緩的慢性硬化、或無法觸及疼痛部位的肌肉時，應求助於專業醫療。