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中國圖書分類
3步驟練肌力蹲出翹翹臀:史上最強!抗地心引力〜腰瘦了還不美!原來問題在臀腿
3步驟練肌力蹲出翹翹臀:史上最強!抗地心引力〜腰瘦了還不美!原來問題在臀腿
  • 系列名:Ray Health
  • ISBN13:9789869184823
  • ISBN9:986918482
  • 出版社: 瑞麗美人
  • 作者:張高華;郭禹茜
  • 裝訂/頁數:平裝/160頁
  • 附件:CD*1
  • 版次:1
  • 規格:22cm*17cm*1.4cm (高/寬/厚)
  • 出版日:2015/08/21
  • 中國圖書分類:身體活動
  • 定  價:NT$399元
  • 優惠價:9359
  • 可得紅利積點: 10 點
  • 參考庫存: 目前有庫存
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   一般分類休閒生活 > 運動/遊戲 > 健身

商品介紹
  • 商品簡介
  • 作者簡介
  • 編輯推薦
  • 目次
  • 拼命瘦腰瘦肚,線條怎麼還不美?
    原來問題在臀、腿!
    改善大屁股、外擴臀、扁塌臀,徒手訓練就OK!

    久坐發生臀、腿肥胖的機率高達80%
    長期久坐不但會帶來鴨屁股、大肚子、
    不斷不斷擴大的腰線、代謝循環差
    久而久之…病痛也會跟著來!

    權威物理治療師+資深健身教練 首度攜手合作
    教你如何有效率地瘦臀、腿!
    臀腿肌群只要用對力,就能擊退下半身的頑固肥!

    史上最強!3步驟練肌力!超安全、超有效!
    專業物理治療師以安全運動的前提下
    設計出最有效率的瘦身方式!

    先打開關節、活化肌群,
    並結合歐美國家正流行的徒手肌力訓練、
    運用日常生活中蹲、跑、跳等基本功能性動作,
    打造加強代謝的肌肉!達到最有效率的瘦身!

    ★最焦點:針對最令人困擾的臀腿部位,做局部問題改善。
    ★最安全:由資深物理治療師設計,循序漸進、不怕運動傷害。
    ★最簡便:不須借助運動器材,不出門就能利用自體負重練肌力。
    ★最有效:動作時出對力、真正瘦到重點!

    推薦給這些讀者:
    ◎整天坐辦公室,覺得臀鬆肉垮、腰痠的電腦族。
    ◎不想勤跑健身房,不想買任何運動器材,在家就可自我鍛鍊的人。
    ◎上半身明明就不胖,但下盤總是特別偉大,不敢穿清涼短褲的人。
    ◎用盡各種顯瘦手段,還是無法隱藏寬屁屁、水桶腰。
    ◎下肢循環不好、下肢易水腫的人。

     上班族發生臀腿肥胖的機率達80%。長期缺乏運動,每天必須長時間坐著,導致身體下半部循環不良,造成肥胖。但拼命瘦腰瘦肚,線條卻還是不美,因為最重要的臀腿根本沒練到!針對忙碌、喊沒時間運動的族群設計,徒手就能做,依「臀→腿→腰腹」三步驟訓練肌群、加強下半身肌力,解決鬆垮臀、三層肚、水桶腰。
     「徒手肌力訓練」在歐美國家被大大的鼓勵、提倡,運用日常生活中蹲、跑、跳等基本功能性的動作,再輔以四肢複合性動作設計,即可達到訓練的目的。身體本身的重量,就是「肌力訓練」最好的負荷!無論是天氣、場地、器材任何因素,都無法再阻撓運動的決心。不僅僅是家裡,就連工作的辦公室、出差時住宿的旅館,隨時隨地你都可以找到適合的動作進行一組肌力訓練。重點是它很有感覺、能夠讓你飆汗,效果不輸健身房,而且保證便宜!
     徒手訓練不同於一般以坐姿使用健身器材,那些器材只著重某些單一肌群,訓練的同時,其它部位的肌肉幾乎是處於半休息狀態。大部分的徒手肌力動作,能夠讓多個肌群同時被訓練到,以深蹲這個動作來說,簡簡單單就能同時活化我們的臀、腿、背、腹,甚至可以再加上手臂一起動,全身的肌肉幾乎都能被激活。期待肌肉能被充足刺激、燃燒熱量?其實只要幾組強度足夠的徒手肌力動作就行!
     改善大屁股、外擴臀、扁塌臀,徒手訓練就OK!為什麼瘦身要先瘦下半身?因為下肢肌肉佔了全身將近70%的比重,下肢在動作訓練的過程中,也必須誘發核心肌群提供穩定,因此,藉由下肢的肌力訓練來增加身體肌肉的質量,是相對比較有效率的運動,老師教你認識三大最重要肌群,運動時才能真正出對力、瘦到位。包括鞏固身體的重心-臀部肌群、需常常活動的人體引擎-腿部肌群、穩住脊椎,輕運動就能有效瘦-核心腹部肌群,真正教你在家就能做自己的教練!
     Check!動作一旦錯,下半身怎麼樣也不會瘦!教你檢測自己的肌力指數,5個關鍵動作,看看你的肌群哪裡出問題? step by step!跟著老師這樣做!輕鬆練出微笑線!利用徒手肌力訓練來增加肌肉質量,不但可以增加肌肉的緊實度,讓你的曲線更加凹凸有致,還能保護關節、增加骨質密度與循環,讓我們運動表現得更好更有活力。 
     PLUS!急著要瘦身的女孩們,特別加入肌力有氧訓練、增強心肺,短時間、高強度,肌肉不流失,燃燒脂肪速度加倍!

  • 張高華

    現任: 
    力康復健診所 主治物理治療師(專長:脊椎調整/徒手治療/運動傷害/術後復健/運動訓練/神經鬆動)
    肌內效協會教育委員暨部定講師
    經歷: 
    中山醫學大學物理治療系畢業、振興復健醫學中心資深物理治療師、中山醫學大學臨床講師、馬拉松場邊運動傷害物理治療師、各大科技公司與扶輪社健康講座講師
    認證:
    功能性動作篩檢(FMS)國際認證、精選功能動作評估(SFMA)國際認證、澳洲脊椎調整(spinal manipulation)認證、人體動作解決策略 level 1.2 結業

    郭禹茜 Brook

    現任:
    World Gym 世界健身房 Personal Training資深私人教練
    經歷:
    國立體育大學跆拳道系、跆拳道奧運培訓隊、世界青少年錦標賽代表隊教練
    證照:
    跆拳教練證B級、跆拳裁證C級、CFC Personal Trainer、AASFP亞州高級私人教練證、IHFI脊椎護理訓練師、Trigger Point 自我筋膜放鬆術、Nike Traning Club、壺鈴訓練師、TRX-L1懸吊系統訓練師、TRX-L2運動醫學訓練師、Purmotion-1*2功能性訓練師、Vipr-1*2*3系統訓練師、Sandbell系統訓練師、AFAA運動貼紮術、RTS國際阻力訓練員

  • 推 薦 序(一)
    跟著書中運動,不僅可以安全的瘦下來,還可以重拾健康、遠離疾病…
    一舉數得,何樂而不為呢?
    紀政

    科技帶來舒適與方便的生活,大大地減少人類的勞動,但是卻也養成了靜態的生活型態,雙腳使用的頻率不斷下降,下肢肌肉除了幫助行走移動外,還負責將身體遠端的血液輸送回心臟,因此下肢肌肉無力所造成的危害是遠超乎我們所想像。
    2003年世界衛生組織(WHO)直指「久坐不動不僅會致病,還會致命」,久坐不動雖非病灶,卻可以誘發疾病、加劇原有病症,這也是我近年來努力提倡全民健走運動的原因。
    一開始健走,是為了減肥,每天一小時快步走,再累也不荒廢,持之以恆、保持習慣,六個月整整甩掉20公斤,身上少掉的不只是贅肉,連長年困擾我的痼疾也不藥而癒。因為深知全民健走運動的重要性,我在1986年所創立的希望基金會,於2002年開始聚焦於全民健走的推廣,提倡「每日一萬步,健康有保固」,並成立「百萬聚樂步」,希望未來可以至少有百萬國人養成每天走路的運動習慣。
    專業運動員不僅需要面對嚴苛的訓練,也得承受過度使用身體所帶來的各種傷害,這時候他們就會找上高華,解決關節損害等疑難雜症。高華是一位認真專業的治療師,是運動傷害方面的專家,許多朋友都曾因為他的幫助而重拾健康,繼續運動。
    高華的第一本書籍《3步驟練肌力~蹲出翹翹臀》,運用了現今國際非常流行的徒手肌力訓練來幫助讀者瘦身,方法雖然和健走不同,但用意都是要提醒大家離開椅子,起身動一動!
    書中的徒手肌力訓練,不需要很大的空間,就能充分運動到腹部與下肢的肌肉,不管是居家、辦公室,都可以隨時隨地練一下。讓久坐不動的現代人,再也沒有「沒時間、沒空間」的藉口!跟著書中運動,一步一步跟著做,不僅可以安全瘦下來,還可以重拾健康、遠離疾病…一舉數得,何樂而不為呢?
    朋友們,快起身動一動吧!

    推 薦 序(二)
    跟著本書做運動,安全有效不受傷,找回好身材,也找回健康!
    朱木炎

        郭禹茜學姊是我在大學時期的學姊,她對訓練的態度非常的認真,為人也非常熱情,很高興看見她出了《3步驟練肌力〜蹲出翹翹臀》這一本和運動有關的書,並且邀我來推薦。
        看過這本書的內容後,我覺得這本書非常適合推薦給一般大眾,因為書內介紹的運動都非常簡單、安全。其實,運動員最怕的就是受傷,因為受傷會影響成績表現,甚至造成無法挽回的身體傷害。而《3步驟練肌力〜蹲出翹翹臀》書內介紹的這些運動,在我們訓練中,不論是初階或熱身,都會使用到,就是因為它們安全、有效。
        推薦給想瘦身的朋友們,跟著本書做運動,是個很好的選擇!希望這本書可以幫助大家找回好身材,也找回健康!

    推 薦 序(三)
     健康的瘦,安全的瘦,才是美美的不二法門!
    黃雨欣

        跟著這本書,
        練出最美最健康的體態!
        想要美、想要健康,
        想要健康的美~
        就交給最專業的《3步驟練肌力〜蹲出翹翹臀(附DVD):史上最強!抗地心引力〜腰瘦了還不美原來問題在臀腿!》

  • 作者序(一)

    了解自己的身體,減重不受傷,身材更健美!
    張高華
        物理治療師的專業裡沒有瘦身這個項目,但只要跟動作、力學相關的分析、控制,就是物理治療師的專業。現在運動與健身的風潮漸盛,網路上也流傳各種的運動文章,在不了解身體的狀況下依樣畫葫蘆的結果多數就是運動傷害,這都是因為不正確的動作或是不當的訓練方式所造成的。
          這一本書雖然是瘦身書,但我是把它定位成安全的健身書,因為瘦不代表就是健康,運動也不能保證體重的減少,但是你不可能不付出努力就可以燃燒熱量而變瘦。瘦身牽涉到的層面很廣,除了運動訓練外,還需要嚴格的飲食控制與規律的生活作息,要有毅力與決心並制訂目標,千萬別以為隨便運動幾個星期,就能達到想像的效果。
          本書前面敘述了簡單的肌肉解剖與檢測動作,讓讀者能夠了解自己的身體狀況,後面的徒手肌力訓練詳盡的敘述動作步驟與錯誤的動作,希望能讓讀者做出正確不受傷的動作,並循序漸進從活化肌群、動作控制到肌力訓練能夠安全的操作,減少受傷的情況發生,讓身材更健美!
          每個人的年齡不同,運動型態不同,生理狀況也不同,因此本書只能將動作選擇概要的表達出來,無法詳盡的將個人化的運動敘述出來,如有任何疑問還是要求助專業的人員。
           最後要感謝我的家人、戀練徒手團隊、診所同事、禹茜教練,讓本書得以完成,希望讀者從運動中找到自信與健康。

    作者序(二)

    女性都有「只要瘦、不要肌肉」的迷思,
    但肌肉卻是運動瘦身有效率的先決條件!
    郭禹茜
        我曾經是一個跆拳道預備國手,2005年,不再當選手之後,平時還是習慣性的保持運動,因為肌腱韌帶不再像當選手時強壯,又繼續做高強度高風險的運動,所以,左膝前十字韌帶斷裂。2006年,進入健身房、在沒有教練輔助下獨自運動,因為希望韌帶盡快復原,在手術之後,卻用了偏激的方法,認為肌肉長出來,關節就可恢復到之前的狀態,所以,一方面疏於評估自己、忽略熱身,一方面從事各種高強度的運動如飛輪、戰鬥有氧,以至於每次運動完回家都要冰敷,體態看似良好,事實上每天都覺得關節痛。這讓我下定決心要好好照顧自己,所以才入行當健身教練!因為韌帶斷裂加上過度訓練,錯過黃金復健時期,又因為關節的缺損,找上張高華治療師,幫忙調整關節,我才能做正確的肌力訓練,讓關節疼痛大幅減輕。
        因緣際會下,我加入高華哥出書的製作團隊,高華哥專長在運動控制,在物理治療的基礎上,設計這本書的肌肉訓練動作時,一切以強調安全性為出發點,幫助讀者先評估、活化、熱身,再開始肌力訓練,讓身體長肌肉、提高基礎代謝率...大家都以為做有氧才會瘦,事實上錯了!沒有肌肉,一直做有氧,雖然可以當下消耗卡路里,卻會增加關節勞損率,受傷後就不能運動,反而又發胖。
        女性朋友經常有個疑問:「做太多肌力訓練,會不會練成金剛芭比呢?」以我8年的教練經驗,除非參加舉重隊,或在健身房使用重訓器材且重量超過最大肌力的80%以上,才有可能練成金剛芭比的身材!但後者很難在沒有人輔助的狀況下進行訓練,高華哥設計的徒手肌力訓練,就是利用地心引力去訓練肌肉,來支撐自己身體的體重,這樣的負荷要練成像金剛芭比是不可能的事情!
        大部分女性朋友都有「只要瘦、不要肌肉」的迷思,但想變瘦、想燃燒體脂肪,身體必須要先有肌肉,才能有效率的運動,而徒手肌力訓練所長出的肌肉,能讓妳的身體曲線變好,基礎代謝率提高,等於24小時都在燃燒脂肪,所以,肌肉是瘦身絕不可少的好夥伴!此外,我特別設計了10個肌力有氧訓練,可以加速突破體能,燃燒體脂肪,想要快速瘦身的朋友,可以考慮在肌力訓練之外,加入有氧訓練。
        請注意!無論是吃、睡、工作,都要把運動排入日程裡,規律地進行運動!這樣才會健康的瘦下來!
        最後,我想感謝上帝讓我擁有一切,感謝家人的支持,也感謝在張高華老師的引薦,以及公司主管與同事的配合,及所有幕後製作團隊,讓此書得以完成!我非常榮幸的能參與其中,希望讀者能在開始運動前,了解自己、做好準備,在運動的過程中,讓身、心、靈都能得到全然的健康!

  • 作者序
    了解自己的身體,減重不受傷,身材更健美!/張高華
    女性都有「只要瘦、不要肌肉」的迷思,但肌肉卻是運動瘦身有效率的先決條件!/郭禹茜
    推薦序
    跟著書中運動,不僅可以安全的瘦下來,還可以重拾健康、遠離疾病…一舉數得,何樂而不為呢?/紀政
    跟著本書做運動,安全有效不受傷,找回好身材,也找回健康!/朱木炎
    健康的瘦,安全的瘦,才是美美的不二法門!/黃雨欣

    PART 1  臀腿肌群用對力,解救你的偉大下盤! 
    身體本身的重量,就是最好的負荷!不必跟著老師動滋動滋,徒手就能練肌力!
    徒手訓練,體能、瘦身的驚人改變!
    打造加強代謝的肌肉 才是最有效率的瘦身方式!
    為什麼瘦身要先瘦下半身?
    長時間坐著,帶來變形的下半身!
    久坐帶來身體變化 鴨子屁股、肚子大、沒腰線!
    變化1.髖關節前方屈肌變僵硬
    變化2.臀部肌群軟弱無力
    變化3.腿後及小腿肌群過度緊繃
    繼續久坐,不只屁股大,病痛也跟來!
    Check!動作一旦錯,下半身怎麼樣也不會瘦!
    檢測你的肌力指數
    5個關鍵動作,看看你的肌群哪裡出問題?
    30分鐘肌力組合操
    認識三大最重要肌群,運動才能真正出對力、瘦到位!
    ① 鞏固身體的重心-臀部肌群
    ② 需常常活動的人體引擎-腿部肌群
    ③ 穩住脊椎,輕運動就能有效瘦-核心腹部肌群

    PART 2  呼吸╳熱身╳收操,下半身瘦更快!
    呼吸對了,運動時才能練到深層核心!
    掌握4招,強化身體軸心、養成瘦體質
    專業治療師教你做熱身~動態伸展
    1抱膝及胸
    2橫向抬腳
    3向外畫圓
    4站姿相撲式伸展
    5腿下擊掌
    6跪姿髂腿伸展
    7弓步側伸
    8弓步旋轉
    9坐姿左右伸展
    10.開合跳
    專業治療師教你做收操~靜態伸展
    1伸展背部肌群
    2伸展臀部肌群
    3伸展梨狀肌
    4伸展髂腰肌
    5伸展腿後肌群
    6伸展股四頭肌
    7伸展內收肌群
    8伸展小腿

    PART 3 超有感臀肌訓練,提臀消肉、練出微笑線!                                   
    ①伸展僵硬的臀部肌肉,先活化核心與下肢!
    1.骨盆滾動操
    2.側躺開合
    3.棒式
    4.基礎側棒式
    5.死蟲式
    6.四足跪姿髖後抬                                    
    ②緊實臀部線條,size小一號
    1.側躺L形開合
    2.四腳跪姿髖外旋
    3.髖外旋伸腿式
    4.標準側棒式
    5.橋式                                    
    ③拉提翹臀,美臀再進化
    1.側躺髖外展
    2.跪姿超人式
    3.單腳橋式
    4.抬肩橋式

    PART 4  強化腿肌力,hold住美臀,比例瞬間拉長!                                   
    ①活化淋巴代謝,促進腿部血液循環
    1.靠牆深蹲
    2.貼牆骨盆滾動
    3.深蹲夾球操
    4.椅子後坐 
    5.扶桌深蹲
    6.登階
    7.側向登階                                   
    ②消除鬆、軟、垮的大腿贅肉
    1.標準完全深蹲
    2.深蹲抬腿
    3..相撲深蹲
    4.靜態弓步
    5..交叉弓步
    6.起跑蹲姿                                   
    ③練出勻稱大腿,托臀效果UP
    1.前向弓箭步
    2.後向弓箭步
    3.側向弓箭步
    4.交互蹲跳操
    5.保加利亞分腿蹲
    6.靜態超人式

    PART 5  鍛鍊更強核心,腰瘦正骨盆,腹臀連線超完美!                             ①ㄦ字線出列!
    1.肘撐棒式轉體
    2.側棒轉體式
    3.腳踏車                                  
    ②減掉小肚肚,不再腹愁
    1.棒式屈伸腿 
    2.棒式後抬腿
    3.波比跳
    4.上腹上捲
    5.下腹上捲I
    6.下腹上捲II

    PLUS!搭配有氧!做自己的教練!/郭禹茜
    增加有氧訓練前,請先測試自己的體能
    有氧訓練LEVEL1
    左右踏步分腿深蹲
    前抬腳
    側併移動擺肩
    有氧訓練LEVEL2
    四肢伸展走路
    風火輪
    小後鉤跑
    有氧訓練LEVEL3
    棒式開併跳
    登山者跑
    高抬腿跑
    四向小跳步


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