史上第一本！睡好覺：掌握黃金熟眠90分鐘，不用7小時就能全面修復身體功能

看韓劇、滑手機、睡得少
壓力大、有煩惱，想睡又睡不著
睡不好真「睏」擾，精神恍惚效率差

不管是朝九晚五睡不好，還是晚九朝五睡不著?
按讚人數超過40000人
家醫科人氣美女醫師「維多莉陳」〜黃金熟眠法大公開
讓你倒頭就能睡一覺到天亮!安眠藥通通都丟掉！

經常睡不好慢性病也會來找你

掌握黃金熟眠法
9大好眠要訣學起來!睡好覺不求人!
工作日夜顛倒、更年期、孕婦、小寶寶、老人家…
各種狀況的失眠者通通都見效！！

根據台灣睡眠醫學學會「國人睡眠大調查」，平均每5個人就有1人失眠！別以為失眠是小事，在你睡不好的日子裡，糖尿病、高血壓、憂鬱症等病已悄悄找上門。

睡眠是人體修復器官的黃金時刻，擁有良好的睡眠品質，絕對是守護健康的第一道關卡！讓最專業的家醫科美女醫師維多莉陳教你好睡、深眠的技巧！掌握修復身體功能的「黃金熟眠90分鐘」，一覺到天亮、半夜不用再起床，不用吃藥也能輕鬆提昇睡眠品質的好眠法則。

◆睡不好有原因！追根究柢才能告別失眠
環境相當舒適，你卻無法順利入睡？睡到半夜，突然醒來後就再也睡不著？明明睡足了九個小時，醒來後卻沒有回復精力的感覺？小心！你可能也是失眠一族！別再羨慕別人可以一覺到天亮、天天精神飽滿，唯有正視自己的症狀才是治療失眠的第一步。
大腦是如何進行睡覺這件事？夜晚在腦袋裡進行的睡眠周期就像爬階梯？明明睡著了，腦波卻跟清醒時一樣快速又是為什麼？「睡眠中止症」是什麼，它會引發嚴重的失眠問題卻很難知覺到？短暫性失眠和慢性失眠又有什麼差異？一次搞懂睡覺這件事，你才真正瞭解轉轉反側的真相。

◆睡好覺有撇步！9大必學習慣全公開
究竟該做什麼才能睡個香甜好覺？跟著維多莉陳一起檢視自己的生活，只要簡單改變生活習慣，就能朝夢幻的深層睡眠邁進，包準你每天起床時絕對神清氣爽又滿足。
◎建立規律性的睡眠時間，每天盡量在同一時間就寢及醒來。
◎以「90分鐘黃金原理」計算，找出最適合自已的睡眠時數。
◎白天不要過度補眠、假日勿貪睡，「補償」觀念只會讓你愈睡愈累。
▌清醒時四步驟：遠離床、曬陽光、吃早餐、多運動。
▌實踐「入睡清醒關鍵15分鐘」，躺在床上睡不著就起來吧！
▌提升睡眠環境舒適度：注意床墊／被子／枕頭的服貼、不要開燈睡 覺、調整溫度。
▌學會放鬆魔法：寫紙條拋開煩憂、聽音樂、冥想、深呼吸。
▌不要在床上做這些事情：打電玩、看電視、滑手機、吃零食。
▌掌握關鍵睡前2小時：避免吃過飽或肚子餓、不做激烈或花腦力的運動、泡澡放鬆。

◆吃東西也重要！敲開夢鄉大門的飲食原則
吃宵夜會讓人想睡其實是假的？！吃紅肉竟會讓腸胃道整晚不得休息！吃香喝辣更會刺激腸胃、擾人清夢！胃脹氣睡不好，可能是無意吃下的產氣食物所導致？睡前來杯酒助睡嗎？其實它就是睡眠殺手！
想要一覺到天亮，晚餐或睡前攝取的食物大有關係！吃太飽或吃錯食物，只會讓腸胃被迫加班工作！快踢開錯誤的飲食，改將色胺酸、維生素B群、複合性碳水化合物、鈣及鎂……等這些助眠營養素加進你的菜單裡吧！「選擇好食物、吃對方法」，就能成為最無副作用的安眠藥。

◆各族群不擔憂！小技巧幫你對症下藥
家裡的小寶寶怎樣才能好好睡、健康長大？兒童、青少年常常熬夜、賴床怎麼辦？懷孕媽媽肚子越大失眠情況越嚴重？大多女性到更年期會受失眠所苦！家裡老年人抱怨睡不好時千萬不能輕忽！日夜顛倒的空服人員、執勤人員、服務人員等怎麼睡？旅行擔心時差引發的睡眠失調嗎？
隨著年齡不同，睡眠問題也各不相同。維多莉陳綜合門診經驗，將家庭中常見的睡眠困擾全部解答，針對各族群常有的睡眠問題，一一擊破、提供解決對策，幫助大家重拾好夢，邁向不失眠的快樂人生！

你睡了9小時卻比別人只睡6小時還要累？
「睡不著可以喝酒來助眠？是真神奇？還是假效果？ 」
「工作要輪班，常常半夜才下班，要怎麼睡才能拋開熊貓眼？」
本書讓你不用吃藥，睡眠品質也能嚇嚇叫
疲勞、衰老、免疫力差，難搞疾病通通掰！

史上第一本！幽默塗鴉教你好讀好睡
本書插畫由作者維多莉陳親手繪製，幽默療癒的畫風讓醫學知識不會生冷無趣，睡眠真相、失眠種類、助眠技巧、病症分析…等等，讓你輕鬆就看懂。

史上最多元！Q&A疑難雜症迅速解
我最近都加班到很晚，好不容易等到休假日，難道早上不能賴一下床嗎？不吃宵夜，一到睡前就會很餓，難道真的都不能碰嗎？聽人家說睡前讀書會想睡覺，可是為何我越讀越清醒？你也有五花八門的睡眠疑惑想發問嗎？別急！所有疑難雜症本書都先想到了，趕快翻開書找答案吧！

史上最關鍵！睡好覺的9個黃金撇步
維多莉陳的私房9步驟大公開，只要跟著做，即使睡得少，也能睡得飽。睡眠品質大提升，讓你丟掉安眠藥，也能睡個香甜好覺！數羊的日子、黑眼圈的日子，通通說掰掰。

史上最有效！6種地雷食物不可碰，4項助眠營養報你知
輾轉難眠，原來和食物有關！宵夜、紅肉、麻辣食物、產氣食物、酒精、咖啡因…，這些食物不是不能吃，怎麼吃才重要！吃對食物、用對方法，不僅可以防堵失眠，它就是最佳的天然安眠藥。

史上最重要！回歸健康原點，難搞疾病不上身
小心！別讓失眠變成慢性病。各國睡眠專家紛紛提出警告：「長期睡眠不足的人，得到肥胖、糖尿病、高血壓、中風、心腦血管疾病、憂鬱症......等的機會比一般人高！」本書帶你一窺睡眠的真相，只要好好睡，病痛自然掰！

陳欣湄（維多莉陳）
看診之餘也熱愛畫畫的美女醫師，投入醫療工作三年多，以活潑幽默的塗鴉在網路分享醫院的辛酸點滴以及醫療知識，時而幽默風趣，時而寫實動人，得到廣大讀者回響。曾被多家新聞媒體大幅報導，也是電視節目邀請的來賓，並受邀至校園等地演講。期盼用自己小小的力量，去改變現階段的醫療環境，建立友善的醫病關係。
學經歷：
中山醫學大學醫學系畢業
中山醫學大學家醫科醫師
人間福報專欄作家
曾經擔任「現在才知道」、「來自星星的事」電視節目嘉賓

丟掉安眠藥！大家一起來睡好覺
失眠可說是現代人的文明病，睡不好的原因很多，舉凡因工作、課業或家庭帶來的壓力，或是睡前上網、滑手機等習慣所造成，另外像是咖啡因、茶、可樂等飲食未善加注意也會導致失眠情況發生。由於睡不好的情況普遍發生，大部分人不將它當作一回事，未即時找醫師諮詢，反而加重其失眠問題。
其實，除了因為受身體上其他疾病或藥物引起的次發性失眠，或者生命中突然發生驟變，例如：親人過世等情緒壓力等，需要較長的時間來治療。其他大部分的睡眠問題都可能與生活習慣有關，例如：一般人睡不好時通常隔天精神差、 工作效率也跟著受影響，為了回復精神，就飲用、提神飲品等來改善，結果到了夜晚又再度失眠，如此形成惡性循環。
或者因為熬夜加班習慣吃消夜，睡前飲食不忌口，香辣食物、酒等通通吃進肚，導致腸胃無法得到適當的休息，反而影響睡眠品質。
陳欣湄醫師本著醫者的仁心，又不失純真可愛的赤子之心，為了讓大家好眠，出版了《史上第一本睡好覺》，用了輕鬆活潑、淺顯易懂的方式，來幫助大家夜夜好眠。書中不僅關於有助睡眠的技巧詳列出來，還有睡眠與健康疾病的關聯性，也提醒了大家睡覺的重要性。
這本書以插畫來呈現，一掃大家對於健康書有沉悶無趣的刻板印象，絕對可以輕鬆的閱讀，一邊吸收知識同時，一邊享受幽默的畫風。不論你現在是否有失眠困擾，我都推薦閱讀此書，將書中的建議活用於生活中，改掉你之前都沒發現的壞習慣，藉由睡覺這件事來讓身體變得更健康，生活也能更快樂。
衛生福利部臺中醫院　李孟智院長

 

生活小改變，就能開啟好眠人生
儘管我自己作為一位醫師，因為工作型態常常日夜顛倒，需要值班，隔夜撐著疲倦的身體繼續上班。在報告、上班、值班的無限輪迴過程中，習慣要求完美的我，也因為無法抵抗這種龐大的壓力下，長達半年之久的時光裡，我也深受著失眠之苦，這樣失眠的挫折感，幾乎讓我快要變成了憂鬱症！
失眠到底會有多痛苦？我從來不懷疑病人給我的形容詞，「就像被困在一個殼子裡，明明很累了，卻就是無法睡著」、「晚上一到就開始很焦慮」、「就像個按不下去的按鈕」、「每天失眠都快要死掉了」....。是的，你們給的形容詞都對，我完全相信失眠對你們帶來的巨大痛苦。
因為以前的我，也跟你一樣，明明隔天就要值班，那是個多麼可怕又無法睡覺的日子，但卻躺在床上翻來覆去怎樣也睡不著；有時候碰到要參加醫師考試、或必須在醫學會議上發表報告等等狀況，卻因為睡不好導致考試成績不理想、報告不順利......。失眠不僅僅只是「晚上睡不著覺」的問題而已，它還會合併許多情緒、挫折，以及你對自我睡眠的不信任感，那樣綜合糾結的箇中滋味，沒有走過這一段的人，真的很難感同身受。
我本身是家庭醫師，同時也是網路插畫家，繪製內容大多是我在醫院裡的所見所聞，而很多讀者告訴我說，我的圖畫具有療癒的特質。有一天我突然想到，自己除了醫療專業外，我還能幫助大家什麼，「或許，我還能運用這一點小小的長處、和興趣，幫助大家更瞭解疾病，治療它、面對它」於是，這本書就這樣誕生了，我利用原本的醫學知識，外加喜歡畫畫的興趣，利用最輕鬆幽默的療癒畫風，為「失眠」注入輕鬆的元素。
為了解決失眠，我自己就嘗試過各種方法、也研讀許多資料，期盼找出有別於安眠藥、鎮定藥物......等治療以外的方式來助眠，而這些有效、又安全的克服失眠方法，我全部都歸納在這本新書裡！書中多篇討論睡眠的專文，我盡力將艱澀的醫學內容轉化成淺顯易懂的文字，幫助大眾更了解「睡眠」；同時我也盡量從生活角度出發，讓大家藉由改善周邊的環境、燈光、飲食、日常習慣、運動......等小動作開始做起，漸漸脫離失眠的痛苦深淵。書裡搭配了許多我親手繪製的插畫，我堅持在自己門診空檔、不須值班的夜晚，擠出僅剩的一點時間，完成這些插畫，就是期許自己的第一本著作，可以成為你在「睡前可輕鬆閱讀、進入夢鄉」的床頭書。
克服失眠並不困難，最重要的是「心理調適」！我在書中分享的每一項資訊、每一個建議，都具有一定的價值，只要你仔細閱讀並將方法融入生活當中，你會發現擺脫失眠困擾並沒有那麼難，晚上的睡覺時間慢慢會變成你可以開始期待的時刻。
如果你有機會翻閱這本書，我會說：趕快把它帶回家吧！這是一本圖文書、睡眠參考書，更充滿了人人都可用來提升睡眠品質的生活常識。就從下一頁開始，讓我們共同邁向永不失眠的快樂人生！
維多莉陳

 推薦序
 作者序
 完治失眠有對策，錯誤迷思大破解！

PART1 讓你不再「睏」擾
睡出免疫力、天天都有好體力！
 睡不好，容易老，健康變糟糕
 小心！睡不好，糖尿病容易找上門
 你知道嗎？睡眠差，血壓就會跟著往上飆
 睡不好，罹癌風險也增高
 睡得好，人生從此不再變黑白
 每天睡好覺，代謝力提升就能輕鬆打造易瘦體質
 慢性失眠造成體內荷爾蒙紊亂

PART2 想睡好覺必讀
只要了解睡眠真相，就能一覺到天亮
 CHECK！你是否也是失眠一族嗎？
Q：我會不會是唯一失眠的人？
 睡眠其實是有層次的！大腦是如何進行「睡覺」這件事的呢？
 「入睡階段的不同」，腦袋是漸進式地進入深層睡眠狀態
 睡眠周期各階段，身體與腦袋發生了哪些變化？
 你知道你是哪一種類型的失眠者嗎？一次搞懂！失眠型態大剖析，讓你這輩子不再失眠
 以時間區分失眠類型
Q：我想不起來自己何時開始失眠，該怎麼判別是哪一型失眠？又該怎麼處理？
 依失眠的型態區分
 睡不好有原因！追根究柢才能告別失眠！ 

PART3 讓你的睡眠，從黑白變彩色！
一覺到天亮的黃金小撇步！
 建立「睡眠─清醒週期規律 」
Q：我最近都加班到很晚，好不容易等到休假日，難道早上不能賴一下床嗎？
 找出最適合你的睡眠時數：掌握90分鐘黃金原理
Q：我每天都睡超過八小時，但還是覺得睡不飽，怎麼辦？
 白天不補眠，晚上睡得好
Q：有時候上班到午休時間，就會特別想睡覺，到底能不能午睡呢？
 清醒時請這樣做：遠離床、陽光好、早餐飽、多運動
 「遠離床」到了起床時間，就不要賴床
 「陽光好」打開窗戶，用陽光迎接美好的早晨
 「早餐飽」營養早餐，是一天活力的來源
 「多運動」簡單伸展操，喚醒沉睡的身體
 讓身體重新找回想睡的感覺－入睡清醒關鍵15分鐘
 讓大腦將「床」與「工作」的聯想分開來
 睡不著就起床
Q：睡不著時可以從事的「靜態活動」有哪些？
 提升睡眠環境舒適度
 注意床墊的服貼及軟硬度
 不要開燈睡覺
Q：聽說穿胸罩睡覺會得乳癌，可是不穿又怕胸部會下垂變形，到底睡覺可以穿胸罩嗎？
 調整溫度
 被子大有學問，春夏透氣，秋冬保暖
Q：當天氣很熱時，晚上不蓋被子睡覺是不是更好？
 枕頭高度、硬度適中，檢察一下枕頭是否適合你？
 睡前的放鬆魔法
 睡前寫紙條、拋掉煩惱
 音樂能引發助眠的腦內α波
Q：我每天工作從早忙到晚，回到家後明明很累，但晚上還是睡不著，到底怎麼了？
 「冥想」有助於安定你的心
 深呼吸有助降壓
Q：我曾經嘗試睡前冥想，但腦子還是不聽使喚的想一堆事情，這時該怎麼作？
 不要在床上做這些事情：打電玩、看電視、滑手機，通通NG！
Q：聽人家說睡前讀書會想睡覺，可是為何我越讀越清醒？
 提早培養你的好睡體質：關鍵睡前2小時
 吃過飽、肚子太餓都應避免
 激烈運動、花腦力的活動，NG！
 泡澡好睡覺

PART4 睡飽不容易，睡好更困難
各族群睡好覺的關鍵祕訣
 怎樣讓寶寶一覺到天亮？
 寶寶要好睡好帶，3大錯誤入睡法一定要避免
 讓小人兒輕鬆睡的4大技巧
 自制力不佳的兒童、青少年如何睡好覺？
 調整學齡孩子的睡眠時間
 讓小孩配合乖乖上床睡覺
 製造優質睡眠環境
 懷孕媽媽該怎麼睡好覺？
 造成孕婦失眠的6大原因
 睡眠該怎麼調整？4大必學技巧
 更年期女性更好睡的方法
 先瞭解更年期的妳，需要面對哪些問題？
 對症解除的3大必學技巧
 銀髮族夜裡如何擁有好睡眠？
 打鼾、睡眠時短暫呼吸中止─呼吸中止症
 老人失眠，可能是慢性病的反射
 老年人該怎麼睡？
 日夜顛倒的值勤人員應該怎麼睡？
 運用「光線」與「黑暗」欺騙身體
 下了大夜班，不要馬上跑去睡
 提神飲料要喝對時機
 採順時鐘方向排班
 旅行有時差，怎麼睡才好？
 預防勝於治療
 事先調整生理時鐘
 白天保持活動&小眠補眠也OK
 機上吃吃喝喝要小心

PART5 吃對愈好睡
別讓壞食物，偷走你的睡眠！
 翻來翻去睡不著？踢開錯誤的飲食，搶救睡眠趁現在
 吃錯食物壤你睡不好腰變粗
Q：連晚餐也不能吃嗎？一天的壓力無從宣洩、很痛苦耶，到底該怎麼辦？
 地雷食物1：宵夜－睡前吃宵夜好睡覺？小心！！睡眠品質反變差
Q：什麼？！吃宵夜對睡覺竟然沒幫助？
Q：不吃宵夜，一到睡前就會很餓，難道真的都不能碰嗎？
 地雷食物2：紅肉－會加重腸胃運轉負擔
Q：紅肉有什麼特別的地方？為何晚上不能吃？
Q：那麼豬排、牛排，還能吃嗎？
 地雷食物3：麻辣食物－吃香喝辣，刺激腸胃、擾人清夢
Q：吃辣真的會讓人睡不好嗎？究竟有多大的影響程度？
Q：我一到冬天晚上就想吃麻辣鍋，怎麼辦？
 地雷食物4：產氣食物－惱人脹氣，也會奪走你的睡眠
Q：哪些食物容易引發脹氣？
Q：麵包、地瓜都是我愛吃的食物，但它們都會讓我脹氣，怎麼辦？
 地雷食物5：酒精類－睡前來杯酒，反會破壞睡眠
Q：我喝完酒都很好睡啊？為何你說喝酒會造成失眠？
Q：我難得下班才能喝酒，假如晚上不喝上一小酒，真的很難過耶！
 地雷食物6：含有咖啡因的飲食－有助提神，讓你的夜晚比白天更清醒
Q：我已經戒掉晚上喝咖啡的習慣了，怎麼還是不好睡？
Q：我不喝咖啡一整天都會沒精神，怎麼辦？
 好眠食物：最日常的營養，就是你的最佳天然安眠藥！
 助眠的大腦激素─血清素
 好眠營養素TOP1：色胺酸
Q：晚餐可以多吃的色胺酸食物有哪些？
 超優質！富含色胺酸的食物
 好眠營養素TOP2：維生素Ｂ群
Q：既然這麼多食物都能攝取到維生素B群，為什麼還會出現缺乏的情況？
 富含維生素Ｂ群的食物
 好眠營養素TOP3：複合性碳水化合物
Q：碳水化合物也有好壞之分？該怎麼判斷？
 富含複合性碳水化合物的食物
 好眠營養素TOP4：鈣及鎂
Q：喝咖啡時加上牛奶，同樣也能補充鈣質？
 富含鈣及鎂的食物

 

只要了解睡眠真相，就能一覺到天亮
失眠，是一件相當痛苦的事情，特別是加上心理障礙、外來壓力⋯等因素後，讓失眠在不知不覺間成為惡性循環時，更會使人在身心靈都備受折磨。
其實，失眠並不可怕！可是，不積極面對的話，就會變成惱人的慢性病。早期著手，能減緩症狀的惡化。找出適當的方法、改變錯誤習慣，任何人都可輕鬆擺脫惱人的失眠！

Check！你是否也是失眠一族？
你到底有沒有失眠問題？不妨利用以下簡單的判別標準，若達到任何一項，都可稱為失眠。
1在適當環境、有足夠的睡眠時間下，卻有入睡困難、難以持續及提早醒來的現象。
2通常在睡醒後，並「沒有」感覺到精力得到恢復，我們統稱為無恢復性睡眠。
至於在身心科，對失眠有比較完整且嚴格的定義；定義門檻較高，是因為必須決定是否需要「醫學治療」介入。倘若：
1有入睡、維持睡眠上的困難，早醒或無恢復性睡眠狀態已持續一個月以上的人。
2其睡眠障礙（或伴隨白天的疲倦）造成臨床上明顯的痛苦，已經嚴重影響生活（患者無法工作或正常作息）。
符合以上兩項症狀時，千萬不可輕忽，請立刻就醫或尋求協助。
實際上，你整個夜晚躺在床上的時間，睡眠效率如何？只要留心你這陣子的睡眠，按照公式就可以算出你的睡眠效率是否在健康範圍。

睡眠其實是有層次的！大腦是如何進行「睡覺」這件事的呢？
想知道自己到底睡得好不好，為何總是輾轉反側、睡不飽？建議你先從「認識睡眠」開始！
相信嗎？閉上眼睛，你的腦袋就不一樣了！有項研究發現：當眼睛呈現張開狀態，腦波會發出一種高頻率、低波長的「β波」，使人保持清醒、警覺。而當你閉上眼時，腦袋的波長，會神奇似的開始出現轉變，腦波轉換成「α波」，這是會誘導人體進入思睡期的腦波，全身會跟著放鬆、做好準備入眠的打算。
當我們從預備入睡，到深層睡眠的這一整個過程，腦袋並非都是一成不變的，也不是一下子直接掉入熟睡期裡。它其實是像階梯一般、「漸進式」的一層一層，從淺層睡眠逐漸踏進深層睡眠當中。
當我們一步步往更深的睡眠層次進行的過程中，如果有外界的聲音、環境變化等等干擾，那麼本來要往下走的階梯就會改往淺層睡眠的方向走。換言之，睡眠的品質（也就是深度睡眠佔整體睡眠時間的比例），往往與整體睡眠的過程、環境、情緒、噪音、溫度等多重因素，都是有關聯的。
緊接著，讓我們來了解一下完整的睡眠階梯究竟是怎麼運轉的吧！如同剛剛所說的，我們的睡眠會由「準備睡覺的快速動眼期」、「淺層睡眠」、進入「深層睡眠」，然後再漸漸的由「深層睡眠」，爬向「淺層睡眠」，然後形成循環。

「入睡的階段不同」─腦袋是漸進式地進入深層睡眠狀態
「由REM（快速動眼期）→NREM（非快速動眼期）→再回到REM」，這樣的過程，我們稱它是一個「睡眠週期循環」。
完成一個睡眠週期的時間，大約是90分鐘。在回到REM（快速動眼期）時，人偶爾會清醒過來，這時可能會起來上個廁所，或只是翻個身，或是緊接著進入下一個睡眠週期。在一個夜晚裡，如此的循環可能會重複四到六次。
當睡眠被各種因素打斷時，原本要往下一階段的腳步就會停住、無法進入熟睡期。一整晚下來若頻繁發生的話，睡眠的質量就變得很差，片段式的睡眠就是造成你醒來後仍感覺沒睡飽、精神不濟、白天注意力不佳的重要原因。

睡不好有原因！ 追根究柢才能告別失眠！
1環境因素：如噪音、溫度、光線等，都會影響睡眠的質與量，這是造成許多失眠者最重要、最關鍵的部份。至於如何建構一個「好眠環境」，在書裡第三章，你可以得到更清楚的概念。
2生理時鐘的改變：這是指晝夜顛倒的作息，例如從事日間、大夜班的值班交替工作，或是航空人員長期飛行時差的改變等等。
3食物引起：吃下含有咖啡因的食品，例如幫助提神的咖啡、茶、可樂等等；以及過食紅肉、和選擇辛辣的食物。
4藥物引起：包含酒精、興奮劑、部份的成藥，因含有使人亢奮的成份，因此引發失眠。
5身體疾病：例如頭痛、牙疼、氣喘等疾病與身體不適皆可能引發失眠，尤其是會引發嚴重「疼痛」的病症，更容易讓人睡眠品質變差、甚至難以入眠。
睡眠過程中發生的「隱藏」疾病，也會讓你睡不著：
 會使人呼吸不順暢、睡覺時發生打呼的「睡眠中止症」。
 「胃食道逆流」：有些人本身胃酸分泌較多，晚上又因吃了過量的食物如甜食、含咖啡因食物，刺激胃酸分泌，使胃食道逆流情況加重，產生胸口灼熱、咳嗽等現象，讓人在睡夢中因為不舒服而醒來。
所有讓你身體有不舒服感覺的症狀，都會影響睡眠品質。只要尋求專科醫師去除根本病因，避免病痛持續惡化，睡眠狀態就可能因此好轉。
6心理因素：無論哪一個年齡層的人都可能因心理狀態的不安，而導致失眠，例如：
 老人家最常見的是因情緒悲傷、不安。
 年輕人則可能是因煩惱、擔憂（事業、課業），也有人是因為過於興奮等等。
在情緒過度起伏下睡覺，往往伴隨而來的就是「睡不好」的問題。如果你是屬於短期失眠或最近才有失眠現象的人，一定要想想看近來是否有任何令你煩心、牽掛或感到壓力、痛苦的事件，尤其是到了晚上就容易特別煩惱、產生聯想、胡思亂想的事情。
7精神疾病：憂鬱症、精神官能症、適應障礙、重大的精神疾病問題，有時難以察覺自己患病，但卻常以失眠方式做為表現（特別是憂鬱症）。當發現自己睡不好的情形已經發生一陣子，而且合併情緒異常低落、對任何事物提不起興趣的狀況時，務必求助身心科醫生的協助、正確診斷，才能得到適當的治療。

讓你的睡眠，從黑白變彩色！一覺到天亮的黃金小撇步！
拼命的數羊、翻來又覆去，還是睡不著？睡不飽、睡不好、醒來後還是感覺滿身疲累。你是不是也面臨同樣的睡眠煩惱？究竟該做些什麼，才能睡個香甜好覺？
維多莉陳的私房9步驟大公開，讓我們一起來檢視你的生活，簡單改變生活小習慣、花一點點時間，你可以獲得的會比你想像來得更多！準備好了嗎？現在就跟我一起翻開下一頁，朝夢幻的深層睡眠邁進吧！

撇步1：建立「睡眠─清醒週期規律」
古代人沒有時鐘，卻仍能過著「日出而作、日落而息」的生活，靠的就是我們體內的「生理時鐘」。
因為受到這座生理時鐘的調控，身體才能順應環境的週期變化進行有規律的生活作息，知道天亮、暖和了，要起床；當太陽下山、週遭環境變得有點冷時就要上床睡覺。儘管後來電的發明改變了一些生活方式，或者是外界發生了變動，生理時鐘也能漸漸地在你的身體找到一個規律的週期。
舉例來說，當你到了一個完全不同時區的國家旅遊後再回國，你可能會在白天時拼命打瞌睡，到了半夜卻精神奕奕，這時候只要你趕快調整自己回到原本的作息，通常幾天後就能恢復正常的生活。
生理時鐘會讓你在週期中的睡眠時間快到時，腦袋自然釋放出「想睡覺」的感覺，讓你順利的進入睡眠。「在應該睡覺的時間就寢，在該起床時立刻下床活動」，但要是你三天兩頭改變這個自然週期，在身體本來想睡的時候熬夜，在不想睡時硬是躺在床上強迫自己睡覺，會讓你的睡眠週期不知所措、感到混亂。
所以，「每天盡量在同一時間就寢及醒來」，這種固定的作息模式能讓身體機制自然而然地配合睡眠作自我調節，對快速進入較深層的睡眠、整晚熟睡有很大的好處。

維多莉陳小提醒
很多人以為「規則的睡眠時間」只需要在平常日執行，周末假日就是要用來盡情休息、揮霍的，所以熬上一整夜看韓劇、玩電動徹夜未眠，等到天快亮了才甘願閉眼睡覺，結果打破了規則，代價是一切必須重新再來。切記！這個規則睡眠是禮拜一到日，365天不放假的！

撇步2：找出最適合你的睡眠時數：掌握90分鐘黃金原理
一般來說，建議最好的睡眠時間是「6 ∼8小時」。超過八個小時，或少於六小時的睡眠都容易造成過度疲累，或容易感覺睡眠不足。有研究提到：長時間睡不到六小時的人，比較容易得到肥胖、高血壓、糖尿病，甚至會造成壽命減短等狀況。
一天到底要睡多久才夠？由於每個人狀況不同，需要的睡眠時間也不會完全一樣。建議你參考「90分鐘黃金原理」吧！有研究顯示：所謂人體最適合的睡眠時間，可以「90分鐘的倍數」計算起，也就是我們在第二章裡談到的「睡眠週期理論」。
假設人體所需的最低睡眠時間為6小時，那麼下一個完整的睡眠週期與最精華時間就會是7.5小時（因一個週期為90分鐘，也就是一個半小時，以此類推）。根據統計，研究者認為：往往在這樣的睡眠時間後起床的人會有「睡飽的感覺」，而且精神也會特別好，一整天的工作效率因此提高許多！
相反的，假如你剛好有意外狀況需要熬夜、減少睡眠的話，最好也以90分鐘為單位遞減。換言之，平常要睡6小時的人減至只睡4.5小時，這也是為何，有人提倡「睡四個半小時的黃金睡眠」口號的原因了。這樣解釋，相信大家應該都很清楚自己需要多少睡眠了吧！

維多莉陳小提醒
照著「90分鐘黃金原理」計算起床時間，為何仍有沒睡飽的感覺呢？要注意囉！你需要加上「入睡時間」。以我自己為例，因為平常時間不多，只能睡六小時，但我需要的入睡時間為30分鐘。當我在12點睡覺時，則需將鬧鐘設在6小時＋0.5小時後，也就是早上六點半起床，才能確保有睡足六小時。

避開食物地雷，多吃好眠食物，助你睡好覺！
想要一覺到天亮，晚餐或睡前攝取的食物，吃對、吃錯也有大關係！接下來，我將提供臨床上觀察到的「易引發失眠的地雷食物」，以及「能提供正確營養的好眠食物」，釐清大家最容易誤犯的飲食習慣。從現在起，調整你的飲食，也許就能敲開通往夢鄉的大門！

吃錯食物讓你睡不好腰變粗
睡眠期間，身體的所有器官活動都會減緩，包括心跳會降低、肌肉活動力減低、反射變慢等等。睡眠的機轉此時需要全身都處在一種「相當舒服」、「非常放鬆」的情況下，方便每個器官做好保養與修復。而醫學上也視睡眠時間為「器官修復的黃金時間」，在這個期間，最難得到完整休息的，就是我們的腸胃道。
晚上，是消化道準備收工的時間，但剛好也是大部分人們下班的時刻，台灣人習慣和朋友、同事相約吃晚餐，以飽餐一頓來化解一整天的辛苦。但要注意喔！當你心靈上的疲累獲得紓解，全身器官都準備入睡時，腸胃道卻被迫要加班工作。
那些由你塞進去的食物在分解、消化過程中，也正排山倒海地在夜間帶給身體微妙的化學作用，足以讓你一夜不得好眠！
還有，很多人對於睡前該吃些什麼顯然有錯誤的迷思，例如，很多人都會認為一杯黃湯下肚就能很快讓身體感到暖暖，但其實這是非常錯誤的觀念，雖然少量飲酒會有放鬆精神的效果，並能改善短暫的失眠問題。可是快快入睡後，下半夜會很快醒來，並難以再次睡著，正確來說，酒精反而會造成失眠。
另外，晚餐吃得太飽，也很難睡得舒服，因為當我們睡著之後，消化系統運作減緩，胃的排空速度會變慢，如果吃了大餐，至少要等4個小時之後再去睡會比較好。

地雷食物1 ：宵夜
睡前吃宵夜好睡覺？小心!!睡眠品質反變差
「陳醫師，妳都不知道喔！吃完宵夜後我就會覺得特別想睡耶。」這是一般人會有的既定印象：睡前吃宵夜可以幫助入睡。但是要小心，此時你腦袋瓜裡所釋放出「想睡的訊息」，其實是假的！
吃完宵夜後立馬去夢周公的人，請記住：宵夜賦予你的睡眠品質，往往是很不好的。吃完宵夜後，血液會集中在胃裡，身體其他器官的養分都會減少，身體所有器官包括大腦都無法得到適當的休息。久而久之會造成身體極大的負擔，讓人長期處在疲累狀態下，不但不會好睡，還會讓你越睡越累！

地雷食物2 ：紅肉
會加重腸胃運轉負擔
睡前吃含蛋白質食物，有助於幫助睡眠，但像是豬、牛、羊等等「紅色」肉類，雖然也屬於高蛋白食物，但越接近晚上，反而越要避免食用！
肉類大致上分「紅肉」和「白肉」兩種，煮熟前肉類顏色比較深者叫「紅肉」，舉凡豬、牛、羊肉都算是紅肉；而煮熟前顏色較淺的叫做「白肉」，例如雞、鴨、鵝、魚、蟹、牡蠣、蛤蜊等等。依照這個方式區分，就可以大約知道哪些是安全食物、何者不是。
因紅肉裡含有飽和脂肪酸，不單只對睡眠會有影響，它也跟肥胖、心血管疾病有關聯。甚至有研究發現：常吃紅肉的人，罹患結腸癌、乳癌、前列腺疾病的機率會上升。當然，這並不代表你都不能吃這些食物了，而是要調整一下食用比例。
關於各種肉類食物的比較，大家不妨參考看看：
1紅肉跟白肉相比，紅肉含脂肪比較多，其中又以豬肉脂肪含量最高、羊肉次之、牛肉最低。
2紅肉裡儘管都是瘦肉，脂肪含量都還是很高。
3白肉中的雞、鴨，相對脂肪較低，不飽和脂肪酸較高；魚肉類的脂肪含量則更低，並且含有更多不飽和脂肪酸，是晚上攝取蛋白質較好的來源之一。