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練肌力,不是做苦力!:最正確肌力訓練書,動作到位,汗才不白流!
練肌力,不是做苦力!:最正確肌力訓練書,動作到位,汗才不白流!
  • 定  價:NT$280元
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商品介紹
  • 商品簡介
  • 作者簡介
  • 目次
  • 練肌力不要傻傻做白工~ 
    正確訓練,才能在短時間內達到最大效果!
    「史上最正確肌力訓練教本」
    世界健美錦標賽季軍,專為一般民眾打造!
    讓你徹底了解,什麼是『正確肌肉訓練』,什麼是『錯誤肌肉訓練』?
     「你確定自己的運動方式是正確的嗎?」倘若持續進行不正確的肌肉訓練,輕則鍛鍊效果不彰,重則會使身體受傷。本書將從運動的姿勢、組數、強度、生活方式……全方面介紹。在付出勞力與時間之前,只要確實了解正確觀念,就能夠聰明運動,以超高效率,擁有健美好身材!
    讓你正確、不受傷、且有效鍛鍊的七大重點!
    1. 利用體重:本書所介紹的運動,均為利用自身體重與地心引力抗衡,徒手就能進行。不用花大錢買特殊器材、下班不用擠時間跑健身房,自己在家就可以簡單運動!
    2. 精選運動項目:書中收錄五大項訓練項目(伏地挺身、腹部捲曲、膝靠胸運動、背部伸展、深蹲)。運動項目貴精不貴多,只要將五種基礎動作做紮實,再依據個人需求變化動作,效果超級佳!
    3. 變化動作:同樣一套運動,只要巧妙改變軀幹角度或指尖方向,訓練的重點肌肉就會不同。例如:同是伏地挺身,若雙手窄於肩寬,肱三頭肌與三角肌的負荷就會增強,若是雙手為肩寬的1.5倍,則是著重鍛鍊胸大肌。
    4. 專業教授提點:書中利用Point解說動作注意事項,並收錄正確與不正確的動作示範,幫助讀者自我檢測。
    5. 等級變化:每套運動都有三個等級的變化,讀者可依自己的體能狀況選擇。不論是沒運動經驗的人,或是已經有基礎的運動愛好者,都可以從中找到最適合自己的運動項目。
    6. 伸展與呼吸:書中每款運動,均有相應的伸展操,再搭配呼吸法,讓運動過後的身體,得以徹底放鬆!
    7. 生活規劃:作者從專業角度,介紹可以提升肌訓效果的睡眠與飲食之道,在生活中落實
    的全方位健康計劃,從此同時擁有美麗與健康!
    【這樣做肌力訓練不受傷!】
    正確動作:Point解說注意事項,正確與不正確動作示範。
    徒手訓練:活用自身體重與地心引力進行。
    等級選擇:每種動作依困難度變化三個等級。
  • 石井直方

    1955年生於日本東京。東京大學教授,理學博士。專攻運動科學、肌肉生理學。1981年勇奪世界健美錦標賽季軍,並於1982年榮獲亞洲先生冠軍等殊榮,也以運動員身份締造優異輝煌的佳績。以運動與肌肉的關係為基礎,採取淺顯易懂的方式闡述健康或抗老理論,因而深獲好評。曾多次受邀於電視節目中,亦擔任雜誌主編。著有《120項肌力訓練計劃書》、《圖解示範 最正確伸展操》 (以上書籍的繁體中文版皆為瑞昇文化出版)。
  • Part○1  何謂正確肌肉訓練?
    您正在進行正確的肌肉訓練嗎?
    肌肉訓練無法持續的三項理由 
    正確肌肉訓練的七項訣竅  
    了解肌肉的機制
    全身肌肉示意圖
    僅運用五種訓練項目即可雕塑身體曲線
    嚴選出符合自身體力的訓練等級
    本書所採用的正確肌肉訓練
    肌肉訓練前的熱身運動
    肌肉訓練的成效會因為有無,進行熱身運動而不同嗎?                                   
    Part○2  運用伏地挺身  鍛鍊「上肢」「軀幹」! 
    何謂正確的伏地挺身?
    伏地挺身[標準版]
    伏地挺身[簡易版]
    伏地挺身[高階版]
    ◆鍛鍊部位乃是胸大肌
    讓手臂與肩膀更具成效的伏地挺身
    提升胸部鍛鍊成效的 伏地挺身
    反向伏地挺身
    椅子伏地挺身
    ◆可改變訓練成效的技巧
    伏地挺身結束後的伸展運動
    胸大肌屬內轉肌  能讓肩關節內轉
    Part○3  (以腹部捲曲鍛鍊「軀幹前側」!
    何謂正確的腹部捲曲?
    腹部捲曲 [標準版]
    腹部捲曲 [簡易版]
    腹部捲曲 [高階版]
    ◆藉由吐氣即可穩定軀幹
    強化側腹鍛鍊效果的 扭轉捲腹 
    強化側腹的鍛鍊效果的 側捲腹 
    腹部捲曲結束後的伸展運動    
    腹部捲曲與仰臥起坐之差異
    Part○4 藉由膝靠胸運動 鍛鍊「軀幹前側(軀幹深處)」! 藉
    何謂正確的膝靠胸運動?
    膝靠胸運動[標準版]
    單腳膝靠胸運動[簡易版]
    膝靠胸運動高階版  腳尖觸碰
    提升側腹鍛鍊效果的 膝靠胸運動
    提升側腹鍛鍊效果的 轉體腳尖觸碰 
    膝靠胸運動結束後的伸展運動      
    腰大肌乃是隨著年齡增長 重要性亦隨之提高的肌肉
    Part○5 以背部伸展訓練  鍛鍊「身體背面」!
    何謂正確的背部伸展訓練?
    背部伸展訓練 [標準版]
    背部伸展訓練簡易版  展臂提腿
    背部伸展訓練 [高階版]
    背部伸展訓練艱深版  超人運動
    ◆兩種背部伸展訓練
    椅子背部伸展訓練
    立姿道早安運動
    轉體背部伸展訓練
    背部伸展訓練結束後的伸展運動      
    背部伸展訓練能預防腰痛       
    Part○6善用深蹲  以鍛鍊「下肢」「軀幹」!
    何謂正確的深蹲?
    平行深蹲 [標準版]
    屈膝半蹲 [簡易版]
    全蹲 [高階版]
    ◆深蹲乃力量訓練之王
    減輕膝蓋與腰部負擔的深端 (寬蹲) 
    強化大腿的深蹲 (挺髖蹲) 
    強化大腿的深蹲 (保加利亞深蹲)  
    加強臀部鍛鍊效果的深蹲
    強化大腿的深蹲 (單腳深蹲) 
    ◆腹式呼吸與逆式腹部呼吸
    深蹲結束後的伸展運動
    水平距離與關節負荷  深蹲的「槓桿原理」                                 
    Part○7 能提升肌肉訓練 成效的良策
    可提升肌肉訓練成效的睡眠之道
    能提升肌肉訓練成效的飲食之道
    可於閒暇時進行的等長訓練之應用訓練
    能鍛鍊胸部的推移雙掌 
    能鍛鍊背部與肩膀的牽引雙掌 
    可鍛鍊背部的背部伸展訓練 
    能鍛鍊背部及臀部的踢腿
    能鍛鍊臀部的外展運動(髖關節外轉運動) 
    可鍛鍊大腿內側的內收運動(髖關節內轉運動)        
    能鍛鍊腹部的提腿運動  
    能鍛鍊大腿的膝蓋屈伸運動  
    書末  肌肉訓練  記錄日誌

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