「元氣式」辦公室健身術：30招不流汗鍛鍊法，3週打造10％體脂肪率

【本書特色】
在辦公室、通勤時都能做，不流汗的健身操：
1.動作小、強度高、效果好
2.不易流汗、穿西裝也能放心鍛鍊
3. 每次5分鐘，一天30分鐘，三週出現成效
4.不需要大空間、不必器材，隨地都能做
引退的格鬥家，為甚麼能維持健美身材不發胖？
須藤元氣，知名格鬥家，人稱「變幻自在的陷阱師」。現在是著名歌手、作曲家、演員、作家，「世界秩序」機械舞團體創辦人，獲獎多次的最佳摔角教練。
「元氣式」辦公室健身術是為了很難抽出時間運動的忙碌上班族，精心設計的一套結合工作與健身的鍛鍊方法。利用工作空檔和通勤時間，只要做法正確，有恆心與毅力，三週就能看到具體成效，打造最適合穿著西裝的健美身材。
甚麼樣的身材，穿西裝最好看？穿窄版Ｔ恤最性感？
◆魁梧肩膀：倒三角體型的關鍵是肩線。
◆發達胸肌：穿西裝時，想要帥氣挺拔，突出的胸大肌是永恆的關注焦點。
◆緊實背肌及上臂線條：背部或手臂線條鬆垮軟弱，看起來胖嘟嘟，這時要鍛練背部斜方肌及上臂肱三頭肌。
◆堅挺翹臀：下垂的臀部即便隔著西裝也能看出來。走路要抬頭挺胸；多爬樓梯，就可以改善臀部線條。
◆平坦腹肌：趕快做體幹訓練，找回平坦的王字肌吧！

怎麼練？
在辦公室待了一整天，下班還要跑健身房，真的好累好麻煩。其實呢，只要分散運動時間，趁著工作空檔、通勤時間進行鍛鍊，「健身」門檻降到無限低。

從現在起，每天抽出一點時間，一次五分鐘，一天六次，輕鬆完成三十分鐘的健身訓練，三週擁有結實身材——最棒的是，無論你在哪裡，就算穿著西裝，隨時隨地都能練。熟悉基本動作之後，就能輕鬆掌握「這段時間可以做三組」、「到站之前可以做完一套動作」，積極享受鍛鍊身體的樂趣。利用空檔時間運動，還可以轉換情緒，讓工作更有成效！

為什麼小而緩慢的動作，能夠打造不發胖身材？
說到運動，大家可能會覺得必須盡情跑跳伸展才有效，其實小而緩慢的動作就足夠——
．深蹲：站在椅子前方，慢慢下蹲，碰到椅墊，可以打造強壯腰腿，提升基礎代謝率。
．內收：坐在椅子上，膝蓋夾住保特瓶，強化下半身，緊實大腿。
．坐姿捲腹：雙手放在頭後方，心窩以上部位向下彎曲，鍛鍊腹 肌。
．彎舉：雙手拉住毛巾，上抬至肩膀，鍛鍊肱二頭肌，緊實手臂。
．聳肩：站立挺胸，肩膀上抬到耳朵附近，維持10秒，鍛鍊斜方肌，消除肩膀僵硬。
．胸推：雙手合十放在胸前互推，往兩側移動，男性厚實胸膛，女性拉高胸線。
．外展：雙腳輪流往側面抬，維持10秒，美化臀部側面線條。

須藤元氣Q&A
Q工作太累了，完全不想健身。
事實上正好相反，健身之後，工作比較不會累。鍛鍊身體可以提振精神，工作時比較不容易疲勞，效率反而更好了。

Q你最常做哪些訓練？
以前我很熱衷於做引體向上。只要有地方可以支撐身體，我就會馬上開始，也常常在電車裡鍛鍊。不好意思，打擾到身邊的人了，哈哈。

Q格鬥家時期，你採用什麼飲食方式？
快要比賽了，我就會開始減重。大量攝取蛋白質、減少碳水化合物，體型一下就改變了，動作變得更加靈活。

Q如何維持肌肉量？
有氧運動配合重量訓練，還要計算跑幾分鐘才能燃燒脂肪。不燃燒脂肪，就沒辦法練出明顯肌肉。本書裡的健身＋有氧運動（78頁）非常重要。

Q是否為了這本書減肥呢？
我大概花了三星期，練出現在的體型。不攝取碳水化合物之後，脂肪一口氣降下來，肌肉與血管都浮出來了，體脂肪率也差不多降到10％左右。

須藤元氣（Genki Sudo）

1978年生。生於日本東京都江東區，前總合格鬥、摔角選手，擅長巴西柔術、古典式摔跤，綽號為「變幻自在的陷阱師」。獲選世界青年摔角錦標賽日本代表、終極格鬥錦標賽日本巡迴賽王者、西海岸降服式摔跤錦標賽冠軍等多項頭銜，2006年引退。
須藤元氣是著名歌手、作曲家、演員、作家，創立了機械舞團體「世界秩序」（World Order）。「世界秩序」由須藤元氣與六名舞者組成，經常穿著西裝演出，結合流行與動感舞曲，以及優秀體能才能完成的舞步，建構出獨特的世界觀。「世界秩序」是東京奧運閉幕式表演團體，風格特殊的表演型態，在國外也受到熱烈支持。
2008年，須藤元氣回到母校拓殖大學擔任摔角社教練，於2009年、2010年達成學生主要大會三冠王，榮獲第七屆最優秀教練獎，總共得到了四次最優秀教練獎。亦為世界學生摔角日本代表教練，屢創佳績。著作《與風之谷的人結婚的方法》為突破二十萬冊的暢銷書。

譯者簡介
侯詠馨

輔仁大學日本語文學系畢業。誤打誤撞的走上譯者之路，才發現這是自己追求的人生。喜歡透過翻譯看見不同的世界。現為專職譯者。譯有《相處的技術》《反人脈學》（大樂文化出版）。

前言
工作或通勤空檔就可以做的有效健身法
現在拿起這本書的你，是個怎樣的人呢？

看到「辦公室健身術」之後，把書拿起來翻，應該表示你是對健身有一點興趣的上班族吧？

我想絕大多數的上班族，都是每天忙於工作，很難抽出時間運動的人。

我跟大家一樣，由於曾經是格鬥家，以前總是為了不斷戰鬥而努力鍛鍊身材。當我跟大家一樣開始過著匆忙的生活時，也發覺要維持體型很困難。

雖然這麼說，但是我並不喜歡到健身房健身，所以想說如果可以結合工作和健身，不知道效果會不會比較好？這就是本書的源起。

要在工作以外的時間，另外找時間運動，真的很辛苦。其實，在工作空檔和通勤時間鍛鍊身材，只要做法正確，並且有毅力、有毅力，就可以收到很好的效果。

本書要獻給忙碌的人，介紹適合這些人在工作空檔及通勤時間做的有效健身術。

希望大家可以訂定明確目標，找到自己的理想運動形態。各位想要鍛鍊身體的人，我由衷地為各位加油！

前言　工作空檔或通勤時，可以做的有效健身術
PART1　辦公室健身術的優點
‧利用工作、通勤空檔與休息時間的健身方法
‧小動作大效果！不易流汗，不需要器材和空間！
‧使用小而緩慢的動作，有效打造不發胖身材
‧消除「隱性胖子」及「啤酒肚」，打造最適合穿著西裝的好身材！
‧須藤元氣親自傳授「辦公室健身術」的成功祕訣
①設定明確動機
②不可以想著明天再做，今天就要盡最大努力
③以三星期為一個週期，一口氣達成目標
須藤元氣Q & A　身體篇

PART2　在辦公室時，你可以這樣健身
‧活用辦公室環境的健身方法
‧辦公室健身術的基本方法：動作與次數
‧01 深蹲：打造強壯腰腿的基本動作
‧02 保加利亞蹲式：充分鍛鍊體幹肌群
‧03 內收：集中強化下半身
‧04 滑輪下拉：有效打造倒三角體型
‧05 伏地挺身：厚實胸膛，緊實上臂
‧06 曲體划船：有效矯正駝背習慣
‧07 坐姿捲腹：緊實下腹，練出無贅肉王字肌
‧08 反向伏地挺身：跟蝴蝶袖說再見
‧09 雙膝貼胸：坐著也能練腹肌！
‧10 彎舉：簡單練出二頭肌
‧11 肩上推舉：寬闊肩膀這樣練
‧12 側平舉：肩頸線條會很好看
‧13 頸部伸展：自然改善姿勢，提升代謝力
‧14 空氣椅：強化腰腿，動作更輕盈
‧15 倒立：支撐全身重量的高難度鍛鍊
‧16 握拳伏地挺身：培養強有力的拳頭
辦公室健身術加強篇①健身前先做伸展操
‧背部伸展操
‧腿部伸展操
‧胸部伸展操
‧腰部伸展操
‧頸部伸展操
‧手臂伸展操
須藤元氣Q & A　心靈篇

PART3　通勤時，你也可以這樣健身
‧動作小、強度高的肌肉訓練
‧電車健身術的基本方法：動作與次數
‧電車健身術最好先從「腹部內收」開始
‧01 站立腹部內收Ⅰ：刺激體幹肌肉，讓肌肉更緊實
‧02 站立腹部內收Ⅱ
‧03 聳肩：鍛鍊斜方肌，消除肩膀僵硬
‧04 側彎：以上半身為負重，強化腹斜肌
‧05 拉環旋轉彎舉：旋轉手腕，刺激手臂肌肉
‧06 三頭肌後撐：有效消除蝴蝶袖
‧07 胸拉：拉開通往未來的大門
‧08 胸推：鍛鍊厚實的胸膛
‧09 拉環滑輪下拉：強化闊背肌，有效改善體型
‧10 斜向曲體划船：利用全身負重，增加背部肌肉量
‧11 小腿上提：練就肌理分明的腿部線條
‧12 外展：緊實臀中肌，改善臀部線條
‧13 西西深蹲：強化人體最大肌肉
‧14 緩慢步行：每天都可以做的高強度鍛鍊
辦公室健身術加強篇②健身之後，請做有氧運動
‧做有氧運動是為了燃燒脂肪
‧運動的順序很重要
‧有氧運動的注意重點
‧在辦公室做的有氧運動
‧在通勤時做的有氧運動

PART4　針對特定部位的訓練課程
‧「正反」、「上下」的均衡組合，讓辦公室健身術的效果加倍！
‧厚實胸膛
‧緊實背肌
‧平坦腹肌
‧線條分明的手臂
‧流線有型的下半身
‧有力的雙腿
‧結實肩頸
辦公室健身術加強篇③　與肌肉痠痛相處的方法
結語　不久之前，我也是肉肉的……

PART1　辦公室健身術的優點

會閱讀本書的人，我想大部分都是工作超過八個小時，通勤時間來回大概要花兩小時的上班族，這些人平常可能會花超過十小時的時間工作和通勤上。

大家也許會在空檔利用手機上網、傳訊息、小睡片刻或是聊天。我想大家應該發現了，只要在這些時間中挪出一小部分來鍛鍊，馬上就能完成一套費時約三十分鐘的健身運動。

在辦公室時，可以分為上班前、午休、工作告一段落時、加班時，在這些時候可以用健身來轉換心情。在通勤的路上，則可分為到車站的路上、等待捷運電車的時間、在電車裡等，大家都可以找到許多短暫健身的機會。

在工作結束、下班回家後，如果還要做三十分鐘的運動，想到就覺得好累、好麻煩。只要把時間打散，利用工作或通勤空檔分幾次來做，「健身」的門檻馬上就降低了。

等到習慣之後，就能掌握「現在這段時間可以做三組」、「到下一站之前可以做完某一套動作」，積極享受健身的樂趣。利用空檔時間，說不定還能促進工作效率呢！

利用小及緩慢的動作，有效打造不發胖的身材！
如同前面所述，「辦公室健身術」沒有劇烈的大動作，而是以緩慢運動身體各個部位的肌力訓練（重量訓練）為主。一說到運動，大家可能會覺得必須盡情跑跳才有效果，可是肌力訓練其實也有很好的健身效果。

1.增加肌肉量
主要負重為自身體重，以緩慢的動作，持續強化肌肉張力。因此可以長時間為肌肉帶來充分刺激，促使肌肉肥大。

2.提升基礎代謝率
慢跑或游泳等有氧運動並沒有提昇基礎代謝率的效果。肌力訓練比較容易增加基礎代謝率，提升熱量消耗，塑造不易肥胖的體質。

3.促進生長荷爾蒙與腎上腺素分泌
做完肌力訓練之後，身體比較容易分泌能夠強效分解脂肪的生長激素與腎上腺素。如果這時可以配合有氧運動，更容易燃燒脂肪！

本書介紹從脖子到腳，鍛鍊身體各部位肌肉的健身動作。無論你想做的是全身性肌力訓練，還是重點部位肌力訓練，都能依照目的做選擇。

消除「隱性胖子」及「啤酒肚」，目標是適合穿西裝的身材！

本書目標是鍛鍊「適合穿西裝的身材」。具體來說，適合穿西裝的身材，到底是怎樣的身材呢？最大的重點是要有發達的胸大肌。西裝為V字型開口，只要胸膛厚實，看起來就很有型。有些身材很好的外國人之所以能把西裝穿得好看，就是因為他們的胸部夠突出。這樣的身材很迷人，看起來也充滿自信。

我們的表演團體「世界秩序」經常穿西裝表演，所以我也相當注重這個部分。如果你也想要把西裝穿得帥氣筆挺，建議多做書裡的胸大肌鍛練。

不過，有胸肌的人必須好好維持，肌肉只要一不小心就會開始鬆垮，看起來會變得肥肥的！此外，擁有好看的胸肌之後，如果肚子往外凸，或是手腳都肥肥肉肉的，胸部就不會明顯，穿西裝也會不好看。

擁有厚實的胸部與肩膀，緊實的腹部與雙腳，就能形成倒三角形體型，穿西裝最好看。除此之外，適合西裝的身材還有如左頁的重點。請大家特別注意，努力地健身吧！

什麼是適合穿西裝的身材？
魁梧肩膀：倒三角體型的關鍵是肩線。只要這個部位夠魁悟，就能練出往雙腳方向收縮的倒三角形身材。

發達胸肌：這個部位最重要！想要西裝穿起來更帥氣，突出的胸肌是重點。

緊實背肌與上臂線條：背部或手臂線條肉肉的，身體看起來就有點圓滾滾，容易讓西裝變形。必須好好鍛練背後的斜方肌及上臂的肱三頭肌。

堅挺翹臀：臀部如果下垂，即便隔著西裝也看得出來，只會讓人顯得老。前往車站的路上，走路要抬頭挺胸，在公司則要多爬樓梯，即可改善臀部線條。

結實大腿：鬆弛晃動的腿部贅肉，穿著西裝會給人遲鈍笨重的感覺；大腿如果鍛鍊過度，也不適合穿西裝，唯有結實大腿是王道！

平坦腹肌：鮪魚肚卡在腰帶上，褲子鈕釦快要繃開。雖然人家說這樣「看起來很有福相」，但這是中年大叔的體型無誤。趕緊做做體幹訓練，找回平坦的王字肌吧！
須藤元氣親自傳授「辦公室健身術」的成功祕訣
1　設定明確動機
如果要大家「三個月內讓體脂率降到七％」，大家也許都會回答：「不可能。」可是如果「三個月內讓體脂率降到七％，就可以得到一億日圓」，我想大家應該都可以做到。這就是所謂的「明確動機」，健身成功的重點，就在於「找到一個想要達成目標的明確動機」。

你為什麼想要擁有好身材呢？如果理由不夠明確，不管是減肥、還是健身都不會順利成功的。例如：我只是想變帥。這裡的「只是」就會讓你遭受挫折。你可以尋找任何動機，像是想把西裝穿得帥氣好看，或是想要吸引女性目光，簡單的理由就行了。用力想像自己擁有理想身材的樣子及理由，為自己設定一個明確的目標吧。

2　不可以想著明天再做，今天就要盡最大努力
每天持續健身，總會有想要偷懶的時候。這個時候，如果安慰自己：「算了，今天休息一天也沒關係，明天再努力吧。」就是容忍自己的軟弱。要是拖拖拉拉，連續好幾天都這樣，最後通常都是「算了，放棄吧」。這就是三分鐘熱度的典型模式。

為了避免這種情況，我每天早上睜開眼睛後，都會在床上大喊：「今天一整天，我每分、每秒都要盡最大的努力。」喊完才起床。

多跟自己說幾次才起床，我的一天才會正式開始。這招就叫做「自我肯定」，重複對自己說出積極、正面的宣言，重點在於主詞一定要用「我」。養成習慣後，這句話會深植潛意識之中，讓我們比較容易修正偶爾想要退縮的心理。

不要想在明天補足今天的努力，請在今天就一決勝負。清楚地想像自己達成目標時的模樣，我相信這段辛苦的過程，就不會痛苦了。

3　以三星期為一個週期，一口氣達成目標
由於擁有格鬥家的經驗，我可以確定一件事：要用長時間去改變一個人的體型，是一件很困難的事。舉例來說，沒有選手會在比賽前花一年的時間減重。日積月累的健身確實很重要；能夠持續的確也能成為一股力量，可是在朝某個目標努力時，我們必須設定一個期限，集中鍛鍊。

請為自己設定一個週期。像我就會以三星期為一個週期。一整年都維持比賽時的身材，恐怕是不可能的任務，需要超乎凡人的自制力。以我的經驗，我知道我可以在三星期內集中鍛鍊。

自己決定要做出改變，一定要一口氣超越目標，否則就不會成功。請在短期內集中進行，逼迫自己去健身。如果要達成的目標比較困難，請劃分為幾個週期，決定每個週期的目標。

假設我們想要把大水桶裝滿，卻一直沒有起色，可能就會失去耐心，或是容易放棄。只要目標不容易達成，都可能發生這樣的失敗。儘管大水桶不容易裝滿，但是如果換成小玻璃杯，馬上就能裝滿。重複幾次後，就能把大水桶也裝滿。

同樣的道理，像是第一週要減○公斤，第二週時要把皮帶拉緊一個洞，累積每個週期的小目標，最後就可以達成大目標。

不久之前，我也是肉肉的……
坦白地說，我會出這本書，是因為我也想再次鍛鍊我的身體。前面有提過，在幾個月前，其實我比現在要胖。我頂著那副身材到大眾浴池泡澡，從格鬥家時期就認識我的客人，看到我之後，露出失望的表情。因為他們本來預期可以看到結實的肌肉，結果我竟然是胖嘟嘟的。

這時，我正好接到這本書的出版邀請。因為要上鏡頭，肥肥胖胖的怎麼見人，因此我才有藉口強迫自己健身。

我花了整整三個星期，在工作的同時，做了我在書裡介紹的健身動作，最後總算趕上了進度。其實我大可以窩在健身房，面對健身器材，好好地鍛鍊，我想效率應該會更好，可是，我跟現在正在讀這本書的各位一樣，根本抽不出時間上健身房。

攝影之前，我要出國工作，所以受到不少限制，可是我認真地實踐本書中介紹的這些隨時隨地都能做的辦公室健身術，於是練出了現在的身材。

如果大家能夠參考本書，練出自己心目中的理想身材，我真的感到非常榮幸！衷心期盼忙碌的各位能夠成功！
須藤元氣