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男模都在偷練的肌力訓練(簡體書)
男模都在偷練的肌力訓練(簡體書)
  • 人民幣定價:65元
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   簡體分類: 文化、科學、教育、體育 > 體育 > 訓練內容

商品介紹
  • 商品簡介
  • 作者簡介
  • 編輯推薦
  • 目次
  • 書摘/試閱
  •   你想在沙灘上大秀傲人的肌肉,或是讓屁股變得更翹、更迷人嗎?每次只要短短的15分鐘,就能練出像雜志封面男模般健美性感的身材!《男模都在偷練的肌力訓練》邀請全球頂尖教練,為你示范85套健身計劃、433種鍛煉全身肌肉的訓練。每次只要15分鐘(不用每天都做運動),8周甩掉2公斤脂肪,增加1公斤肌肉。幫你打造平坦、完美、健壯的腹肌與核心肌,超快速練出胸肌與背肌,強化大小腿的爆發力和肌耐力,堅挺臀部肌肉、消除腰間的游泳圈,讓身體變得更健康。
  •   ◆8小時6塊肌,每天15分鐘。
      ◆8周甩掉2公斤脂肪,增加1公斤肌肉
      ◆ 史上最輕松的鍛煉肌肉法和減重法
      ◆ 本書邀請全球頂尖教練,為你示范85套健身計劃、433種鍛煉全身肌肉的訓練
      ◆打造平坦、完美、健壯的腹肌與核心肌
      ◆肢體更柔軟、骨骼更強健
      ◆預防心臟病、糖尿病與癌癥
      ◆性生活更美滿。 
      ◆思考更敏捷、抗壓性更高
      ◆心情更愉快
      ◆暢銷書《四周練出一身肌肉》系列新作
  • 第一章:15分鐘健身的過人之處

    第二章:15分鐘健身所有你想知道的都在這里

    第三章:超快速減肥計劃

    第四章:15分鐘全身運動

    第五章:15分鐘燃脂健身

    第六章:15分鐘腹肌與核心肌訓練

    第七章:15分鐘肩膀與臂肌訓練

    第八章: 15分鐘胸肌與背肌訓練

    第九章: 15分鐘腿部與臀肌群訓練

    第十章:15分鐘有氧間歇訓練

    第十一章:15分鐘食物大作戰計劃

    第十二章:15分鐘特殊器材健身

    第十三章:15分鐘美好性愛健身

    第十四章:15分鐘療愈健身

    第十五章:15分鐘戶外運動訓練計劃

  •   15分鐘健身的15大好處,讓你快速減肥瘦身、鍛煉肌力、增進健康!

      1. 甩掉脂肪,增長肌肉

      無論你想要在沙灘上大秀健美身材,還是讓屁股變得更翹更迷人,只要15分鐘,一切就能輕松搞定。韋恩·魏斯考特目前在馬薩諸塞州昆西大學運動科學系擔任講師,他是頂尖的重訓專家,同時也是肌力與體能訓練師。韋恩表示:只要選對重訓方式,幾組動作(有時候4個就夠了)就足以改變你身體的組成成分。他說:“海軍研究顯示,只要從事4組運動,鍛煉每個主要肌群,8周過后,你就可以看到驚人的健身成果:你可以甩掉2公斤的脂肪,增加1公斤的肌肉。”這4組絕招分別是深蹲、胸部推舉、劃船和仰臥起坐。每組動作各做幾下,只要15分鐘,就可以從頭到腳改造身體。

      2. 消耗更多卡路里

      不僅運動時會消耗卡路里,就連重訓完畢后離開健身房,身體仍會持續消耗卡路里,無論訓練時間長短皆如此。讓我們再回顧一下南伊利諾斯大學的研究:受試者只做一套九組的動作,大概等于重訓11分鐘,一周三天,他們的靜息代謝率就提升了(靜息代謝率是身體休息時所消耗的卡路里量),脂肪也跟著減少了。接下來還有更多驚喜!

      3. 保持年輕

      普渡大學卡柳梅特分校健身中心的健身專家緹娜·舒米特麥納表示:步入成年期后,人體就會開始流失肌肉,而運動是維持身材的不二法門。肌肉是最厲害的卡路里殺手,1.8公斤肌肉消耗的熱量是相同重量脂肪的5倍。舒米特麥納解釋:“成年期后的肌肉流失,就等于松開了新陳代謝的油門。”新陳代謝一旦變差,體重就會逐漸悄悄地上升,每年會增胖約0.5至1公斤。

      越來越多研究指出,重量訓練對中年或年紀更大的男性非常重要。《斯堪的納維亞運動醫學與科學》期刊近期發表一項研究。他們找來96位平時沒有運動習慣的男性,這群受試者的年齡介于40歲至67歲之間。研究者設計四種計劃──重量訓練、耐力訓練、兩種訓練兼并以及完全不進行訓練,并隨機替受試者安排組別。經過21周后,從事重量訓練的人,腿部的肌力和肌肉纖維組成出現明顯變化。從事兩種訓練的人也增加了肌力,但是肌肉纖維組成沒什么動靜。反觀只從事耐力訓練的人,不但肌力沒有進步,肌肉纖維也沒有改變。這項研究成果顯示,要預防因老化而造成的肌肉萎縮,重量訓練是最有效的方法。

      4. 穿衣服更合身

      就算沒有立刻變成魔鬼身材,光是把肥肉變成精實的肌肉,你就能輕輕松松套上T恤,讓自己驕傲一下。聽起來還不賴吧?同樣重0.5公斤,脂肪就比肌肉多占了身體20%的空間。現在每次只要花15分鐘進行重量訓練,你就能常保年輕的肌肉(還有腰圍)。

      5. 睡眠品質更佳

      從事高強度運動能幫助你一覺到天亮,而且優良的睡眠質量還可以幫你減肥。澳大利亞學者最近發現:經過8周的全身重訓之后,23%的人都發覺睡眠質量提升了。而且開始運動之后,他們可以更快入睡,睡得更久。這一點非常重要,因為糟糕的睡眠質量會讓身材走樣。事實上,斯坦福大學的科學家發現:如果夜晚的睡眠時間少于7.5小時,體重就會按照比例攀升。這可能是因為睡眠不足會刺激身體分泌“饑餓激素”和“儲存脂肪激素”。

      6. 骨骼更強健

      阻力訓練是強健骨骼的最佳選擇。即使男性流失骨質的速度不像女性那么迅速,在步入老年之后,男性一樣要擔心骨質疏松癥,所以必須在老化之前盡可能強化骨骼。《骨質疏松癥》期刊最近發表一項研究,受試者是124位男性與女性。研究顯示持續40周從事高強度運動,例如本書里的運動,就能有效提高骨密度,尤其是高風險的部位,例如脊椎、髖部和腿部。相較之下,若持續40周從事低強度運動,反而會降低骨密度。

      7. 身體更柔軟

      隨著年紀漸長,我們的肌肉會萎縮,首先影響的便是身體的柔軟度會跟著消失。如果坐視不管,成年人的柔軟度可能會消失50%,到時候你彎腰只能摸到膝蓋,但別想摸到腳趾頭了。全方位的健身運動,譬如本書的15分鐘健身計劃,可以讓各個肌肉充分運動,幫助四肢保持柔軟的狀態。《國際運動醫學》期刊曾刊載一項研究:每周進行3次全身健身運動,受試者的髖部和肩膀在16周之后活動幅度變大,坐姿體前彎的測試分數也提高11%。試試本書的伸展和強化運動,你將會體驗到更驚人的柔軟效果。

      8. 預防心臟病

      規律的阻力訓練可以強化全身上下最重要的肌肉──你的心臟,還能讓心血管系統更健康。《應用生理學》期刊其中一篇研究發現:每周進行3次重量訓練,持續8周之后,收縮壓(高壓)平均下降9個百分點,而舒張壓(低壓)平均下降8個百分點,中風概率因此大幅降低40%,心臟病發的風險也減少15%。

      9. 工作更愉快輕松

      想在工作時保持愉快的心情,讓自己的表現更出色,其實不需要花費太多時間,只要2分鐘就夠了。“運動即是良藥”世界大會的一篇論文指出:研究人員將198位上班族分成三組,一組每天進行2分鐘的伸展運動(使用彈力管做手臂側舉),另一組每天進行12分鐘,第三組不做任何運動。結果前兩組的上班族的頸肩酸痛癥狀都減輕了,而且進行2分鐘伸展運動的成效與進行12分鐘相同。

      10. 預防糖尿病

      肌肉本身就是一帖良方。澳大利亞悉尼大學于2003年發表一項研究:阻力訓練能有效提高胰島素敏感性,避免血糖飆升或驟降,也可避免血糖過低導致的暴飲暴食。麻省大學也發表過類似的研究:原本從事有氧運動的男性,每周若增加兩天的全身訓練計劃,就算大吃一頓高碳水化合物的大餐,他們飯后的胰島素也比僅進行有氧運動的男性低25%。

      研究也發現阻力運動對燃燒內臟脂肪特別有效。內臟脂肪深藏在你的肚腩,包覆體內的器官,會增加代謝綜合征的風險,而代謝綜合征正是糖尿病的前兆。就算你已經有糖尿病,現在開始運動也不嫌晚。澳大利亞科學家發現:2型糖尿病的患者只要開始進行重訓,血糖值就會明顯下降,健康狀況也獲得改善,男女皆同。

      11. 預防癌癥

      根據佛羅里達大學的研究報告,阻力訓練可以隔絕引發癌癥的活性氧,每周進行3次阻力訓練,6個月下來,受試者的細胞氧化受損現象比不運動的人大幅減少。高強度運動也被證實能夠預防乳腺癌,本書中有提供高強度間歇訓練的章節。

      12. 思考更敏捷

      加拿大的學者發現:每周重訓1次,持續一年之后,13%的受試者腦力都變強了。另一項研究指出:重訓可以促進短期和長期記憶力、提升語文推理能力,還能延長專注時間,讓你四肢發達,頭腦更不簡單!

      13. 抗壓性更高

      適者生存,處理壓力尤其如此。德州農工大學的科學家發現:保持良好身材的人,壓力激素明顯低于那些整天躺在沙發上的懶骨頭。佐治亞醫學院的科學家也發現:肌肉量越多的人,經歷壓力事件后,血壓越可以較快恢復到正常值。

      14. 人生更快樂

      俯臥撐和引體向上就像抗抑郁的藥物,能夠改善你的情緒問題。悉尼大學的研究人員近期發現,舉重練習可以大幅減輕抑郁癥的癥狀,簡短的有氧運動也具有同樣的效果。博林格林州立大學的科學家曾經做過一個試驗,讓21名受試者每天花10分鐘騎腳踏車,結果他們的情緒狀態比沒有騎車的對照組改善許多。

      15. 賺到更多時間

      這就是你選擇這本書的原因,不是嗎?如果一天只要花15分鐘就可以獲得運動所帶來的各種好處,你就不會隨便半途而廢,進而持之以恒地運動,因為你還保有更多時間去享受豐富的人生。

      ……


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