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增強你的意志力:教你實現目標、抗拒誘惑的成功心理學
增強你的意志力:教你實現目標、抗拒誘惑的成功心理學
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   一般分類社會人文 > 哲學 > 心理學

商品介紹
  • 商品簡介
  • 作者簡介
  • 編輯推薦
  • 目次
  • 書摘/試閱
  • 《紐約時報》暢銷書!
    專家學者一致推薦:
    史迪芬‧平克,哈佛大學心理系教授,《語言本能》作者
    丹‧艾瑞利,《誰說人是理性的》作者
    史蒂芬‧杜伯納,《蘋果橘子經濟學》作者
    大衛‧艾倫,暢銷書《搞定》(Getting Things Done)作者
    馬丁‧賽利格曼,賓州大學教授,正向心理學之父

    意志力,是人類最強大的力量。
    它不是一種美德,而是具有生理基礎的一種能量。
    意志力就像肌肉一樣,用久了就會疲累,只要多鍛鍊就可以強化它。

    葡萄糖(glucose)就是意志力的燃料,也因此,吃飯和睡覺對於儲備意志力非常重要。這也是為什麼,節食瘦身那麼容易失敗。

    意志力有兩大定律:
    一、意志力是有限的,用了一次就消耗掉一部分。所以,最好一次專注一件事,比較能達成目標,並建立自信心。
    二、你做不同的事情所仰賴的意志力,是來自於同一個帳戶。也就是說,你是用同一批意志力來應付無奈的塞車、繁雜的工作、苛刻的上司、消費的欲望、甜點的誘惑、難搞的小孩。

    人的意志力是有限的,但這個極限可以改變,可以透過練習讓意志力增強。本書不僅揭露實驗室研究的驚人結果,也從許多知名人士的親身經驗,說明如何針對你的期望,設定務實的目標、監控進度,增強你的自制力。

    只要學習一些技巧、並養成好的習慣,下一次遇到誘惑時,你可以不必那麼費力就可以抗拒它,因為你的意志力已經增強了。而且,你的工作執行力也會變強。

    在這個太依賴網路的時代,「點擊一下」、「滑一下」的誘惑如影隨形,想要不去做,可能比登天還難。但如果你想要控制自己,過更好的生活,這本書可以幫助你。想要美滿的家庭、個人的事業、理財致富、健康、自由,意志力是解開成功關鍵的鑰匙。

    關於意志力的真相:

    ※想要新年新希望?為了能真正實現,不要貪多,一個願望就夠了!
    ※任何一個小決定,都會用掉一點意志力。花精神去決定一些瑣碎事情,將使你沒有足夠的意志力去做真正重要的決策。這就是「決策疲勞」現象,而且小心!這時候你更難抵擋誘惑。
    ※當你意志力疲勞時,會偏好短期利益,可能會做出不智的決定。這時趕快補充葡萄糖,「吃了再上」,才會有充分的意志力,做出好的決策。
    ※如何善用意志力?假如你想要當個專業作家,最好的方法就是每天寫固定的字數,養成習慣;如此一來,習慣就可以幫助你在日後輕鬆克服困難。
    ※越壓抑,越想去做——有趣的「白熊實驗」。
    ※「道德許可證」效應:當你做了一件好事,就覺得自己有權可以使壞一下。所以早上辛勤工作,下午開始打混摸魚……如果能增強自制力,就可以避免這種效應。
    ※「管他的」效應:你設定了目標,但不小心破戒了——「管他的,今天就好好享受吧!」這是放縱、後悔、再放縱的惡性循環,是意志力的大敵。
    ……還有更多!

  • 羅伊‧鮑梅斯特Roy F. Baumeister

    意志力領域的研究權威,他任教於美國佛羅里達州立大學,並主持該校的社會心理學計畫。他發表過四百五十多篇科學方面的文獻,一直是全世界論文引用率最高的心理學家之一。

    約翰‧堤爾尼John Tierney

    《紐約時報》專欄作家,負責科學專欄「發現」(Findings)。其作品曾獲美國科學發展協會(American Association for the Advancement of Science)和美國物理協會(American Institute of Physics)頒發獎項。本書是他的第三本書。

    譯者簡介
    劉復苓

    美國明尼蘇達大學新聞暨大眾傳播研究所碩士。曾任經濟日報記者,現旅居比利時,為專職譯者。譯作近六十本,包括《華頓商學院的高效談判學》、《豐田創意學》、《問對問題,錢就流進來》、《寫出銷售力》、《公平賽局》(皆經濟新潮社出版)。曾獲經濟部金書獎、政治大學科管好書Top 10等殊榮。個人部落格:Clare的文字譯站。

  • 各界好評

    「意志力會影響我們生活的各個層面,從做事拖延、存退休金到運動健身等等。兩位作者用這本好書跟我們分享這方面的有趣研究,也提供簡單好用的秘訣,幫助我們善用這項重要特質。」
    ──丹‧艾瑞利 (Dan Ariely),暢銷書《誰說人是理性的》作者

    「意志力(這東西)橫跨了科學和行為領域。忽略這本書,後果自行負責!」
    ──史蒂芬‧杜伯納(Stephen J. Dubner),暢銷書《蘋果橘子經濟學》作者之一

    「這本書真是好看到不行──開始閱讀後,就停不下來。本書由親自主持實驗的科學家和率先公布實驗成功的記者攜手合作,精采說明了令人振奮的自我控制的新科學。」
    ──丹尼爾‧吉伯特(Daniel Gilbert),哈佛大學教授,《快樂為什麼不幸福》(Stumbling on Happiness)作者

    「誰想得到主題那麼嚇人的書會如此好看,又發人深省!堤爾尼和鮑梅斯特的這本好書,對於現代生活的核心要素提供了豐富的資訊(和偉大建議)。太棒了!」
    ──大衛‧艾倫(David Allen),暢銷書《搞定》(Getting Things Done)作者

    「意志、意志力和心理能量一直是當代心理學不願碰觸的領域。羅伊‧鮑梅斯特是全世界最傑出的實驗社會心理學家,而約翰‧堤爾尼則是知名的記者,兩人的合作擦出火花,將意志力帶回到它應有的聚光燈下。想要健身、節食、做好時間管理、省錢和抗拒誘惑的普羅大眾,一定要讀這本傑作。」
    ──馬丁‧賽利格曼(Martin Seligman),賓州大學教授,被尊稱為「正向心理學之父」;《真實的快樂》(Authentic Happiness)作者

    「對於想要減肥、戒菸、戒酒、或增進工作效率和效能的人來說,本書可說是天堂秘笈──但它又很平易近人,解答了心理學最難解的問題之一:為什麼我們會明知故犯?更重要的是,這是一本非常具娛樂性的書,充滿引人入勝的故事,讓我們了解不斷進化、極端複雜的人類大腦。在各方面,這本書都是偉大的成就。」
    ──克里斯多福‧巴克利(Christopher Buckley),《銘謝吸煙》(Thank You for Smoking)和《擺脫爸媽》(Losing Mum and Pup)作者

    「深入且精湛地分人們與誘惑的戰爭,提供了解意志力的關鍵:我們為什麼有時擁有它、有時又失去它,以及如何培養它。值得一讀。」
    ──拉維‧達爾(Ravi Dhar),耶魯大學管理學院教授暨顧客洞察中心主任

  • 前言 意志力:人類最強大的力量
    意志的式微
    意志的復甦,與棉花糖實驗
    大腦的演化
    你為什麼要讀這本書?

    第1章 意志力不只是一種比喻  
    生蘿蔔實驗
    意志力與自我耗損
    髒襪子之謎
    街頭和實驗室的啟發

    第2章 意志力的能量從哪裏來? 
    葡萄糖:大腦的燃料
    心魔
    吃出意志力

    第3章 待辦事項的大學問 
    要設定哪些目標?
    計畫該模糊還是詳細?
    大衛.艾倫的整理術
    蔡格尼效應
    零態的喜悅

    第4章 決策疲勞  
    橫渡盧比孔河
    法官的兩難(與囚犯的不幸)
    懶人的選擇
    你想要現在拿錢,還是之後拿更多?

    第5章 錢都花到哪去了?──「量化自我」知道 
    自我意識
    量化的自我
    何不公開資訊?

    第6章 意志力可以鍛鍊嗎?  
    鍛鍊意志力的方法
    從加強到更強
    史上最艱難的表演

    第7章 戰勝黑暗之心 
    情緒差距
    自我約束的方法:事先承諾
    養成習慣,讓大腦自動導航
    忘我與無私

    第8章 上癮的真相 
    「戒酒無名會」之謎
    有人相伴就是天堂(也可能是地獄)
    神聖的自我控制
    明確界線

    第9章 教出堅強的下一代——自尊和自我控制 
    從自尊到自戀
    例外的亞洲人
    保姆黛博和三胞胎的故事
    嬰兒和吸血鬼
    監督的力量
    破關遊戲

    第10章 節食者的困境 
    「管他的」效應
    節食者的難題
    作戰計畫
    讓我秤秤體重(和卡路里)
    面對食物,絕不說不

    結語 關於意志力,你可以做得更好──只要你不拖延 
    期限測試
    意志力第一課:了解你的極限
    尋找徵兆
    慎選戰場
    擬定「待辦事項清單」──或者,至少要有「不做事項清單」
    當心規畫謬誤
    別忘了小事情(例如換洗襪子)
    正向拖延的力量
    禁做他事法(以及其他進攻技巧)
    持續追蹤
    多獎勵自己
    自我控制的未來

    致謝

  • 意志力不只是一種比喻

    據說,托爾斯泰小時候,打賭他的弟弟絕對無法在五分鐘內腦中完全不想到白熊。結果弟弟輸了,輸給了人類的心理力量。我們以為可以控制自己的思想,其實不然。第一次嘗試冥想的人多半會發現,不管自己多努力專注,還是會想東想西。我們最多只能部分地控制我們的意識流。

    意志力絕對不只是比喻,它比較像肌肉,用久了會疲累。這個概念透過生蘿蔔實驗和其他實驗獲得證實後,北卡州教堂山專攻婚姻諮詢的臨床心理學家唐.包康(Don Baucom)立刻理解到箇中道理。他看過太多不幸的婚姻,都是因為白天夫妻倆都在上班,而每晚就為了一點小事爭吵。他有時會建議他們偶爾早點下班回家,這聽來也許奇怪──早回家豈不增加兩人爭吵的時間?不過,他懷疑是因為長時間工作讓夫妻兩人心力交瘁。累了一整天回到家,他們再也沒有力氣對於另一半討人厭的習慣視而不見,沒有力氣去刻意體貼,或在對方說了難以忍受的諷刺話時忍住不回嘴。包康發現,夫妻倆需要趁還有精力的時候離開辦公室。他了解工作的壓力如何摧毀婚姻:人們工作時把意志力用完了。他們在辦公室奉獻殆盡,家庭就得承受後果。

    意志力有極限
    實驗證實意志力的確存在後,研究人員得到的結論,說明了兩件事:
    一、你的意志力是限量供應,而且越用越少。
    二、當你應付各式各樣的事情時,你用的是同一批意志力存量。
    你也許以為你有工作專用的自制力存量,另外還有節食專用、運動專用、還有專門用來對家人和顏悅色的自制力存量。可是,根據生蘿蔔實驗的結果,兩種完全不相干的活動(抗拒巧克力和解答幾何學問題),消耗的是同樣的能量來源,而這種現象一再獲得證明。你一整天做的各種事情,彼此之間有隱藏的關聯。你使用同一批的意志力來應付無奈的塞車、食物的誘惑、討厭的同事、苛刻的上司、難搞的小孩。午餐時抗拒了甜點的誘惑,讓你已經沒有多少意志力來稱讚老闆難看的新髮型。

    我們可以把意志力的運用粗分為四大類。首先,是思想控制。有時你無法完全控制你的思想,像是你終究無法不理會某件嚴重的事情,或者揮不去回響在腦海中的歌曲。可是,你也可以學會專注,動機強烈時更能做到。人們往往接受業已決定的結論,放棄最充分、最好的答案,以便保留意志力。神學家和信徒用濾鏡看世界,設法讓他們不可打折的信仰教條放諸四海皆準;銷售高手會先欺騙自己;從事次級房貸的銀行行員會努力說服自己放款給無收入、無資產的借款人不會有問題。老虎伍茲讓自己相信一夫一妻制不適合自己──而且,世人可能不會注意到馳名國際的運動員在搞緋聞。
    第二類是情緒控制,若是專門指心情方面,則心理學家稱之為情感規範(affect regulation)。最常見的狀況是,我們會設法擺脫壞心情和不愉快的想法,偶爾也會試著避免太過開心(像是參加葬禮或準備告訴別人壞消息時),還有的時候,我們會試著維持生氣(才能投訴、抗議)。

    情緒控制尤其困難,因為你很難經由意志來改變心情。你可以改變你的想法或你的行為,可是你無法強迫自己快樂。你可以對公婆彬彬有禮,但你無法在他們表示要來你家住一個月時,強迫自己歡欣鼓舞。若想揮去傷心和生氣,人們會使用間接的策略,像是用其他想法來使自己分心、去健身房、或者冥想。他們看電視劇、狂吃巧克力或去血拼來麻醉自己,或者,乾脆喝個酩酊大醉。
    第三類常被稱為衝動控制,這也是多數人認為意志力應該發揮的地方──拒絕誘惑的能力,像是酒精、香菸、肉桂捲麵包、酒店小姐等等。嚴格來說,「衝動控制」這種說法不太對。你不能真的控制衝動。就連歐巴馬總統這樣超級自律的人都無法避免想要抽菸的衝動。他能控制的是他的反應:他應該不顧這份衝動、來片戒菸口香糖、或者偷偷抽根菸?(白宮表示,他通常能壓抑點菸的衝動,但偶爾也有出槌的時候。)

    最後一類是研究人員所謂的表現控制:將精神專注在眼前的工作、找出速度和準確度的適當組合、管理時間、感到想放棄時堅持下去。本書接下來會探討可以改善工作和家庭表現的策略,也會介紹如何在其他類別提升自制力──思想、情緒、衝動。
    當人們需要做出某個重大改變時,如果還想同時讓其他改變一起進行,就會事倍功半。舉例來說,想要戒菸的人若想獲得最大成效,就不要同時改變其他行為。若在戒菸期間還想節食或減少喝酒,則往往三件事都失敗──因為意志力負擔過重。類似研究也顯示,想要戒酒的人,如果同時有其他自我控制方面的需求時,便很容易失敗。相較之下,如果他們能全心全意戒酒,效果就會好很多。

    總之,不要列出像新年新希望那樣的清單。每年一月一日,幾百萬人勉力起床,充滿希望的、宿醉的,全都發誓今年要少吃點、多運動、少花點錢、更努力工作、讓家裏更乾淨、而且還要奇蹟似地多幾次浪漫晚餐、到沙灘去散步。

    到了二月一日,人們看到當初訂的新希望會備感尷尬。可是,我們不該悲嘆自己缺乏意志力,而應該追本究源:都是希望清單的問題。沒有人有足夠的意志力做到清單上所有的事。如果你才開始進行新的運動計畫,就不要同時處理你的財務問題。如果你需要精力做好新工作──那麼此時可能就不適合戒菸。因為你的意志力的量是固定的,新年新希望裏的所有事項都爭著要使用這些意志力。每次你想要謹守其中一項,你做到其他事項的能力便大幅降低。

    鍛鍊意志力的方法

    在社會科學家看來,鍛鍊意志力乍聽之下似乎不可行。不過,如果真有辦法鍛鍊意志力,則是好處多多。例如,隨時提醒自己挺胸、坐正,矯正姿勢兩個禮拜。許多人習慣了懶散、隨便,這項練習可以迫使他們花精力打破原本習慣的姿勢。然而,並不是只有挺胸坐正才有這方面的效果。關鍵在於要改變你的一些習慣性的行為。

    例如,可以試著改變使用左右手的習慣。許多習慣都和慣用的那隻手相關,特別是右撇子,往往不假思索就用右手做各種事情。因此,強迫自己改用左手就是一種自我控制的練習。你可以特地改用左手來做那些習慣用右手做的事:刷牙、使用電腦滑鼠、開門、或拿杯子喝水等等。

    還有一種訓練方式是改變說話習慣,因為這也是根深柢固的習慣,需要加把勁才能改變。例如,你可以試著每個句子把它說完整。戒掉年輕人的口頭禪,像是「like」、「you know」等等。避免使用縮寫,每件事情都要說全名。好好的說「yes」和「no」,不要說「yeah」或「yup」、「nah」或「nope」。

    每個人都了解自我控制的好處──總有一天,我們會需要它。可是,對於我們這些凡夫俗子,這一天何時才會降臨呢?如果意志力有用完的一天,而誘惑又不斷滋生,這項德行如何能恆久不滅?

    的確,在今天的社會,誘惑變得越來越複雜,但抗拒誘惑的工具也一直在發展中。意志力的好處受到史無前例的重視,你可以從大量的新興文獻中歸結出一個簡單法則:減輕生活壓力的最佳方式就是停止搞砸生活。這意味著,你得好好規畫人生,才會有真正成功的機會。成功人士不會把意志力當作救急的最後一搏,至少不會當成一個經常性的策略,這是作者鮑梅斯特等人最近觀察歐美各國所得到的結論。他們全天候觀察德國人(前言當中提過的呼叫器研究),驚訝地發現自制力強的人花在拒絕慾望的時間少於其他人。
      
    起初,鮑梅斯特和他的德國夥伴們對此感到不解。自制力本來就是用來對抗慾望的,為什麼那些自制力較強的人不多加利用呢?後來出現了另一種解釋:這些人比較不需要使用意志力,因為困擾他們的誘惑和內心掙扎遠比其他人少。他們妥善安排生活,因此能避免麻煩。研究發現,自制力良好的人主要把自制力用在學校和職場上,以發展良好的習慣與常規,而不是去應急。這種習慣與常規的效果也出現在美國最近一系列的研究當中,該研究顯示,自制力高的人持續表示他們生活中的壓力不大。他們的自制力不是用來度過危機,而是用來避免危機。他們留有足夠的時間來完成計畫;早在汽車故障前,就送車去保養;並且遠離吃到飽的自助餐。他們進攻,而不是防守。

    意志力容易耗損

    不管你的目標是什麼,進攻的第一步,都是要先了解第一章提到的兩個基本觀念:你的意志力供給有限,以及你做各種事情用的是同樣的資源。如果你一夜好眠,又吃了健康的早餐,則每天一開始的意志力新鮮又飽滿。但一天下來,各種事情逐漸將它蠶食殆盡。複雜的現代生活,讓大腦更難同時兼顧這些耗用內心相同資源,但又似乎彼此不相干的瑣事。
      
    想想你一天的生活。一大早,你的身體還想多睡,你就勉強自己起床。勉強自己熬過塞車。面對老闆或另一半碎碎念,或者店員明明說「稍等一秒鐘」,最後卻讓你等了六分鐘,你都得忍住不惡言相向。同事在沉悶的會議上廢話連篇,你得維持有興趣、警覺的表情。你憋著不上廁所。你強迫自己著手去做困難的計畫。午餐時,你明明就想吃掉盤裏全部的薯條,但最後卻留下一半,或(跟自己討價還價後)幾乎一半。你強迫自己去慢跑,而慢跑時又強迫自己持續下去。這些不相干的事情耗損了你的意志力,讓你無力應付他人。
      
    意志力耗損並不容易查覺,它會默默地影響你做決定。幾乎沒有人能「感覺到」做決定有多累人。選擇晚餐要吃什麼、放假去哪裏玩、要雇用誰、要花多少錢──都需要意志力。就連假設性的決定也會耗損精力。每次做完困難決定後,別忘了你的自制力已經很薄弱。
      
    另外也要記得,意志力的運用過程比結果重要。如果你企圖抗拒誘惑、最後屈服,因為你曾經掙扎過,還是會耗損意志力。屈服並不會補充用掉的意志力,它只會阻止你用掉更多意志力。你也許一整天屈服於許多誘惑和衝動,但先抗拒、再屈服,最後還是會用掉許多意志力。即使參加一些你不怎麼有興趣的活動,也會消耗意志力。強迫自己去做當下不想做的事情──猛灌龍舌蘭酒、做愛、抽雪茄──都會削弱你的意志力。同樣的,只要是你自己覺得困難的決策,就算別人都覺得簡單,也會使你感到疲累。你的理性自我也許很清楚你應該租一個空間足夠、價錢負擔得起的房子,但要放棄另一間景觀絕佳的房子,還是會耗損你的意志力。

    意志力耗損不容易「感覺」到。因此,你要留意自己身上出現的細微、不容易辨認的訊號。事情是否比原來更困擾你?你心底的聲音是否被放大,對任何事的感受都比平常強烈?簡單的事情是否突然變得很難決定?你是否比平常還不願意做決定或勞心勞力?如果你注意到這類感覺,不妨回想過去幾個小時你是否耗損了意志力。如果有,盡量保留剩下的精力,同時也要對你的行為做好心理準備。
      
    處於耗損狀態時,挫折會讓你更難以忍受。你比平常更可能說出你會後悔的話。狂吃、喝酒、花錢或做其他事情的衝動也會變得更難以抗拒。我們說過,減輕生活壓力的最佳方式就是停止搞砸生活,可是,當你處於耗損狀態時,你很可能會犯錯、花了不該花的錢、更多人際關係需要修補、更多肥肉需要甩掉。缺乏精力時,不要做出重要決定,因為此時你會選擇短利,延遲成本。你可以調高決策的長期後果的重要性,以做為平衡。為避免自己屈服於不理性的偏見或懶惰的捷徑,你要想清楚你的決定理由,並思考它們是否有道理。

    公平和平衡判斷的能力也會受到影響。你會偏向維持現狀,不願妥協,需要深思的取捨更是如此。就像我們在第四章提到精力耗損的假釋法官一樣,你會偏向選擇較安全、較簡單的選項,無視於別人可能因此受到傷害。留意這些影響,可以幫助你避免耗損狀態時的某些危險。


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