防癌食物保健功效速查圖典

80%的癌症，可靠「食物」來預防

●番薯的生物類黃酮，可預防結腸癌和乳腺癌？

●牛蒡含的胡蘿蔔素比紅蘿蔔高出數十倍？

●大白菜的植物化學成份可減少細胞突變、抑制早期癌症？

●越辣的白蘿蔔，防癌效果越好？

●咖哩的薑黃素，可抑制皮膚癌和大腸癌細胞增生？

圖解式食用指南
花椰菜←→增強免疫＋保護細胞
紅蘿蔔←→抑制腫瘤＋抗氧化
草莓←→補充鐵質＋防止癌變
綠豆←→解毒抗敏＋加速排毒
紅酒←→抗衰防老＋活化免疫
52種抗癌食材 讓您遠離癌症
營養師專業飲食建議 強化細胞免疫力

掌握本書精華重點，擁有健康：
食材食養功效‧食材最有效抗癌成分‧防癌最佳吃法
食材防癌抗癌功效‧實用小知識便利貼‧
營養師小提醒‧防癌抗癌健康食譜‧健康食譜保健功效
全方位防癌、抗癌知識 讓您不再聞癌色變

●成人每天應吃五份以上新鮮蔬果，才是最佳防癌飲食法？

●個性抑鬱、易怒之人，癌症容易找上門？

●久坐不動，會使抑制癌症的免疫系統變得遲鈍？

●不良飲食和生活習慣，是癌細胞生長的溫床？

●燒烤類食物攝取過多，會使罹癌率直線上升？

●多吃吲哚素的「十字花科蔬菜」可預防癌症？

本書特色

◎52種防癌抗癌食材保健功效
專業營養師精選日常最容易取得的防癌抗癌好食材，詳細介紹營養成分、保健功效、最佳食用方式，幫您打造不易罹癌的體質！

◎185道抗癌健康養生料理
精心設計185道防癌抗癌保健食譜，並附營養成分和功效解析，方便您日常飲食搭配，照顧全家人的健康。

蕭千祐 養生保健講師&營養師

現職：
長庚科技大學疾病營養學、美容營養學、養生保健飲食概論講師

學歷：
台北醫學大學保健營養學博士進修
台北醫學大學保健營養學碩士
國家營養師高考及格

主要著作：
《維生素．礦物質功效速查圖典》、《蔬果保健功效速查圖典》、《聰明健腦特效食譜》、《高鈣防骨鬆特效食譜》、《蔥薑蒜保健特效食譜》

陶聲洋防癌基金會董事長 陳光耀醫師＆博士
書田診所家醫科主任＆榮新診所副院長 何一成醫師

推薦名家簡介
陳光耀 醫師＆博士

現職：
陶聲洋防癌基金會董事長
台北榮民總醫院癌病中心醫療專業顧問
三軍總醫院電腦刀放射手術中心特約醫師

學歷：
國防醫學院醫學系學士
美國德州大學生物醫學科學研究院博士

經歷：
榮獲2011台灣癌症醫學終身成就獎
美國放射線醫學會放射治療專科醫師

主要著作：
《癌症救命書 X線電腦刀神奇療法》

何一成 醫師

現職：
書田診所家醫科主任
榮新診所副院長

學歷與資格：
國立陽明大學醫學系畢業
國立陽明大學傳統醫藥研究所碩士
醫師高等考試及格

經歷：
美國抗衰老醫學會（A4M）會員
家庭醫學專科醫師、前台北榮總醫師

主要著作：
《生病了，就要這樣吃！》
《糖尿病就要這樣吃》
《高血壓就要這樣吃》
《8週改善糖尿病食療事典》
《8週降低高血壓食療事典》
《8週降低膽固醇食療事典》
《酸鹼平衡特效食譜》

作者序
飲食是防癌的基礎

根據衛生署的統計，大腸直腸癌是目前台灣第一好發的癌症，每年約有一萬兩百多人被診斷出罹患大腸直腸癌，因罹患大腸直腸癌而致死的人數，約有四千餘人，高居癌症致死原因的第三位。大家非常清楚，大腸直腸癌跟飲食有相當密切的關係，也就是說，大腸直腸癌是吃出來的，而此癌症變成好發癌症的第一位，顯然國人的飲食習慣確實需要注意和檢討。

除了大腸直腸癌外，胃癌、胰臟癌、乳癌等癌症，多多少少和飲食習慣有些關係。高油脂、高熱量的食物容易導致婦女罹患乳癌，醃漬物容易引發胃癌，高油脂高蛋白的食物及煙、酒容易導致胰臟癌，由此可知，不良的飲食習慣是導致癌症的重要原因之一。

癌症，是吃出來的

根據世界衛生組織（WHO）的研究報告顯示，有1/3的癌症可以事先預防，而要預防癌症，首先要從檢視自己的菜單做起。食用過多肉類，少吃蔬菜絕對是容易致癌的飲食習慣。

蔬果搭配運用，防癌效果加倍

許多不起眼的蔬果，其實是抗癌的尖兵，因為它們含有各類植化素，可以抗氧化，抑制體內傷害細胞的自由基，達到防癌的目的。

科學研究指出，單吃番茄可以抗癌，單吃花椰菜也可以抗癌，而兩者一起吃，更可以發揮一加一大於二的抗癌力量，所以不能小看食物間交互作用所產生的巨大功效。

根據歐洲十間癌症研究中心所提供的研究報告顯示，一天吃八種蔬果比一天吃四種蔬果更能預防癌症。研究更進一步指出，每天攝取蔬果的種類只要多出一種，罹癌機率就會下降4％，也就是說，蔬果種類越多樣，預防癌症的效果越佳。

妥善搭配食材，就能打造防癌料理

除了蔬果之外，還有五穀雜糧、麻油、紅酒、味噌、咖哩等日常常見、常用食材皆有防癌作用，在料理時運用一點巧思，就能吃得健康又美味。

本書以完整詳實的方式介紹癌症的預防方式以及成因，並提供多道由抗癌食材搭配而成的食譜，讓您不再為了搭配食材而傷透腦筋，每道食譜，皆精算營養成分，食譜後面，還附上詳盡的功效說明，讓讀者能夠一目瞭然。

打造遠離癌症的健康飲食菜單，就由這本書開始！

作者自序 飲食，是防癌的基礎 蕭千祐營養師
導讀 本書使用說明

Part 1防癌抗癌飲食關鍵
癌症是怎麼產生的？
癌症是吃出來的？
易得癌的生活習慣有哪些？
怎麼吃可以有效防癌？

Part 2 防癌必吃20種明星蔬菜
山藥 健體防病的藥食
●山藥燉排骨湯●日式山藥三吃
●山藥豆腐凍●養生山藥鍋
番薯 防腸癌的必備良藥
●番薯酥餅●養生番薯凍
●番薯芥菜雞湯●番薯粉蒸肉
白蘿蔔 殺菌防病白人參
●白蘿蔔燉雞腿●紅燒羊肉蘿蔔
●涼拌紅白綠●蝦皮炒蘿蔔絲
紅蘿蔔 抗氧護眼人氣王
●香芹拌蘿蔔●胡蘿蔔炒素肉
●五彩烘蛋●南洋胡蘿蔔蔬菜湯
牛蒡 排毒素的根莖蔬菜
●和風牛蒡燉肉●牛蒡燉雞
●芝麻香炸牛蒡●五行蔬菜防癌湯
綠、白花椰菜 抑制致癌物活性
●酥炸咖哩花椰菜●韓式花椰泡菜
●繽紛花椰沙拉●焗烤雙色花椰
大白菜 高C火鍋良伴
●涼拌白菜心●膠原白玉湯
●開陽白菜●金黃奶焗白菜
菠菜 補血護眼有一套
●香拌蒜味菠菜●菠菜炒豬肝
●菠菜起司烤蛋●奶油菠菜濃湯
高麗菜 固胃保骨好蔬菜
●焗烤五彩錦囊●羅宋蔬菜湯
●高麗菜營養蛋餅●台式高麗泡菜
芥菜 抗癌冬季蔬菜
●金絲燴芥菜心●芥菜燉雞湯
●蟹肉扒芥菜●木須炒芥菜
菇蕈類 提高T細胞活力
●奶油烤金針菇●杏鮑菇炒彩椒
●鹹酥炸香菇●百菇蒸飯
芽菜類 防止細胞突變
●銀芽燒豆腐●銀芽香炒腐皮
●辣拌黃豆芽●客家炒粄條
蘆筍 抑制發炎的春蔬
●蘆筍鮭魚捲●醬燒蘆筍
●蘆筍炒蝦仁●蘆筍綜合果汁
番茄 乳癌患者救星
●番茄起司蛋餅●番茄炒豆包
●義式番茄牛肉飯●家常番茄炒蛋
苦瓜 清熱解暑抗癌瓜
●鹹蛋炒苦瓜●梅漬苦瓜
●苦瓜排骨湯●苦瓜鑲肉
南瓜 消化系統的衛士
●枸杞燉金瓜●優格拌金瓜
●南瓜綜合海鮮湯●南瓜雞蛋布丁
茄子 防胃癌的紫精靈
●涼拌蒸茄子●魚香茄子
●塔香炒茄子●味噌煮茄子
洋蔥 強韌血管家常食材
●香烤洋蔥肉串●香拌洋蔥鮪魚
●日式洋蔥拌麵●洋蔥香炒牛柳
大蒜 動脈硬化的剋星
●家常糖蒜●蒜苗炒花枝
●蒜子燒黃魚●蒜泥蒸蝦
薑 活血止吐辛香料
●家常三杯雞●老薑麻油雞
●薑汁拌菠菜●薑奶布丁

Part 3防癌抗癌必吃的10種超級水果
草莓 美白淡斑幸福果
●酸甜苺果凍●草莓冰沙
●草莓果醬●草莓酒
橘子 維持腸道清潔
●法式橘香可麗餅●橘子果醬
●陳皮牛肉●桔利鯛魚片
蘋果 排除體內毒素
●蘋果野菇燒雞肉●蘋果蔬菜糙米卷
●蘋果銀耳瘦肉湯●蘋果鮪魚沙拉
藍莓 護眼明眸抗氧化
●藍莓奶酪●藍莓果醬
●香酥藍莓派●藍莓馬芬蛋糕
木瓜 防止致癌物質癌變
●木瓜牛奶●青木瓜排骨湯
●涼拌青木瓜絲●百香果木瓜
奇異果 舒緩情緒好幫手
●鮮果優格●奇異果香雞柳
●奇異果蝦仁盅●奇異果香蕉汁
哈密瓜 強化巨噬細胞
●哈密瓜紅蘿蔔汁●蜜瓜椰汁西米露
●哈密瓜果凍●義式哈密瓜捲火腿
檸檬 高C抗氧清香果
●檸檬烤秋刀魚●金桔檸檬汁
●泰式檸檬魚●檸檬愛玉冰
葡萄 抑制異常細胞形成
●紅燒葡萄雞●紫晶葡萄汁
●葡萄乾桂圓甜飯●鳳芹葡萄汁
無花果 幫助延緩腫瘤發展
●無花果山藥煲雞湯●紅酒無花果醬
●無花果燉排骨●無花果紅茶

Part 4 防癌抗癌必吃的10種五穀雜糧
杏仁 養生潤膚宮廷祕方
●杏仁核桃露●杏仁酥片
●宮廷杏仁茶●杏仁炸雞肉丸
燕麥 增強腸道免疫
●紅豆燕麥粥●什錦海鮮燕麥粥
●燕麥瘦肉粥●燕麥牛奶布丁
薏仁 祛除水腫的美顏藥
●豬肚四神湯●薏仁綠豆糙米粥
●薏仁冬瓜蛤蠣湯●冰糖薏仁漿
糙米 捍衛腸道健康
●原味糙米漿●田園蔬菜糙米飯
●糙米參雞湯●味噌鮭魚烤飯糰
黃豆 預防乳癌發生
●黃豆燉排骨湯●自製原味豆漿
●佃煮黃豆海帶●黃豆燉蹄膀
綠豆 消暑排毒綠精靈
●綠豆茯苓雞湯●綠豆粉皮拌黃瓜
●綠豆椰汁西米露●綠豆蓮藕露
黑豆 補腎黑髮的長生豆
●蜂蜜黑豆●黑豆奶凍
●黑豆鮭魚湯●黑豆核桃醬
芡實 健脾止瀉的養生藥材
●薏仁芡實冬瓜湯●芡實山藥瘦肉粥
●芡實糯米雞●當歸芡實羊肉湯
小米 防止細胞變異
●小米雲耳煲肉粥●小米山藥甜餅
●黑糖蜜小米粥●小米酒釀煮蛋
蕎麥 防致癌物累積體內
●日式蕎麥涼麵●原味蕎麥餅
●蕎麥糖球●蕎麥海鮮咖哩炒飯

Part 5防癌抗癌必吃的12種優質食物
海菜類 提高身體防禦力
●干貝海帶炊飯●高鈣海菜餅
小麥草 平衡人體酸鹼值
●小麥草果凍●檸檬小麥草汁
啤酒酵母 修復腸胃機能
●啤酒酵母黃金炸雞●啤酒酵母蔬菜手捲
綠茶 流行感冒的剋星
●碧螺春茶葉蛋●泡沫梅纖綠茶
橄欖油 護心保胃好幫手
●義式生牛肉●香蒜橄欖油意大利麵
麻油 潤腸通便長壽油
●麻油枸杞蝦●麻油紅鳳菜
乳酸菌製品 保腸健胃清道夫
●自製無糖優格●桑椹優酪乳
蜂蜜 傷口修復魔法師
●蜂蜜蘆薈石蓮露●蜂蜜枸杞菊花凍
紅酒 補血強心佳釀
●紅酒燉洋梨●紅酒漬洋蔥
味噌 抗癌養生調味品
●味噌海帶芽湯●味噌炒牡蠣
咖哩 抗發炎的辛香料
●咖哩鮮蝦●鱸魚綠咖哩
黃耆 益脾胃的養生藥材
●黃耆枸杞養生茶●黃耆黨參燉雞湯

Q 癌症是怎麼產生的？

A 錯誤飲食方式，不良習慣都可能致癌

根據衛生署統計，2010年台灣地區因癌症死亡人數約有3萬多人，平均每13分鐘就有1人死於癌症。到底讓人聞之色變的癌症是如何產生的呢？

癌症與飲食習慣息息相關

現代人較少吃五穀雜糧與新鮮蔬果，纖維質與維生素攝取量不足，導致人體累積太多廢物無法排出，腸壁反覆吸收毒素，吸收後又送回血液和肝臟，這些致癌物與毒素日積月累，身體健康自然容易出問題。

癌症是不良習慣造成的

熬夜、抽煙、嚼檳榔等都是容易致癌的生活習慣。晚上10點至午夜2點是臟腑休養生息的最佳時段，如果熬夜，隔天就無法早起，早上7～8點是排泄的黃金時段，錯過此時段，身體毒素就不易排出，如此惡性循環下去，健康自然容易出問題。抽煙會引發鼻咽癌、肺癌等癌症；檳榔則與胃癌、食道癌、口腔癌等息息相關。

慢性發炎、荷爾蒙異常、環境污染也和癌症相關

癌症可能致病因素，還包括慢性發炎症狀、病毒感染、荷爾蒙分泌異常、空氣污染、水污染以及家族遺傳因子。性荷爾蒙分泌異常、脂肪類食物攝取過多，會使子宮頸癌、攝護腺癌及乳癌等癌症罹患率增加。慢性發炎症狀也是癌症引發的原因之一，如：胃潰瘍病變易產生胃癌。環境中的致癌因子包括：廚房的油煙、二手煙、汽機車排放的廢氣等，這些因素都會增加肺癌的罹患率。

另外還有少部分的癌症是家族遺傳因子、藥物、輻射線所引發的。

Q 癌症是吃出來的?

A 致癌物的攝取，會造成癌症前期細胞

根據統計，癌細胞的形成，多半和飲食及生活方式有關，許多我們每天常吃、愛吃的東西，均含有致癌物。正常的細胞每天攝取致癌物，就易形成癌症的初始細胞，經過十幾、二十年，就會轉變成癌的前期細胞。

以下是我們生活中經常吃到，但容易忽略的致癌食物：

燒烤類食物：

烤牛排、烤香腸等燒烤物，烹調過程中易引發油煙或燒焦物，進而產生多環芳香碳氫化合物、異環胺等致癌物質，這些致癌物，是肺癌、鼻咽癌、大腸癌的誘發主因。

醃漬加工食品：

醃漬加工食品包括：火腿、香腸、臘肉等，由於要防止腐壞，因此大多含有硝酸鹽、亞硝酸鹽，常吃醃漬加工食品，易引發胃癌、食道癌等癌症。

發霉變質的食物：

五穀雜糧類食物易因受潮而發霉，產生黃麴毒素。黃麴毒素是目前世界公認的致癌物，易引起肝癌和食道癌。蔬菜、水果若腐爛變質，在腐壞過程中也會產生各種有害物質，蔬果一旦遭到有害物質污染，細菌會由腐爛部分經由汁液向未腐爛部分擴散，就算削去腐爛部位後，剩下的水果仍不可吃。

殘留農藥與藥劑的食物：
 
農業改良技術日益進步，人們一年四季皆可吃到非當季的蔬菜水果，以及快速長大的雞、豬、牛、魚。種植蔬果時被濫用的農藥與化學肥料，肉品中殘餘的荷爾蒙與抗生素，會一輩子累積在人體，增加致癌機率，甚至禍延下一代。

容易導致癌症的食物
1 燒烤類食品
2 醃漬加工食品
3 發霉變質食品
4殘留農藥與藥劑的食物

Q 小心容易致癌的不良生活習慣

A 久坐、吸煙、抑鬱等，也會致癌

從醫學與營養學的角度來看，癌症的產生和生活習慣有非常密切的關係，唯有選擇健康的生活方式，癌症才會離你越來越遠。

久坐不動的沙發馬鈴薯

久坐不動容易造成肥胖，也使體內抑制癌症的免疫系統變得遲鈍，增加罹癌機率。近年來醫學研究證實，久坐不動和結腸癌、子宮內膜癌、乳腺癌等多種癌症的發病原因有關。

三餐老是在外的外食族或肉食族
現代人吃得精緻、油膩，三餐都吃外食、泡麵及加工食品，愛吃肉而新鮮蔬果攝取不足的人越來越多。據臨床研究顯示，愛吃肉類及加工食品會增加罹患乳癌、胰臟癌、胃癌、腸癌的風險。專家建議，成人每天應吃五份以上的新鮮蔬果，肉類、海鮮類的攝取量不要超過自己手掌大小，才是防癌的最佳飲食方法。

煙齡10年以上的老煙槍
抽煙會引發肺癌，還會導致鼻咽癌、口腔癌、食道癌，就連二手煙對人體危害也很大。為了自己與家人的健康著想，請盡早戒煙吧!

個性抑鬱、易怒、愛鑽牛角尖
醫學臨床研究發現，個性愛發脾氣、容易憂鬱的人，內分泌與免疫系統長期處於高度亢奮和緊張狀態的人，較易罹患胃癌、乳癌和卵巢癌等癌症。

此外，不要經常熬夜，大小便正常規律，每週進行3次、30分鐘的有氧運動，家族有癌症病史的人，要養成定期做癌症篩檢的習慣，平時多培養正當興趣，保持愉悅心情，癌細胞就不會找上你。

容易導致癌症的生活習慣
1 久坐不動
2三餐老是吃外食，或是嗜吃肉食
3 有10年以上抽煙習慣
4 個性抑鬱、易怒、愛鑽牛角尖

山藥 Wildyam 健體防病的藥食
山藥最有效抗癌成分：黏液多醣體、皂苷

山藥的主要營養成分：維生素A、B群、C、E、醣類、蛋白質、皂苷、山藥鹼、鈣、鐵、磷、鉀、甘露聚糖和纖維

食療保健功效

1 山藥中含植物性雌激素，可協助改善女性更年期的老化現象，且具有一定的美容健胸功效。

2 中國醫藥研究發現，山藥對肝、腎的代謝損傷，有顯著的改善及預防功效，多吃山藥能幫助內臟機能正常運作。

3 山藥中含有黏液蛋白及多巴胺，可幫助保持血管彈性，防止脂肪沉積於血管壁，減少心血管疾病與中風的發生機率。

防癌的最佳吃法

1 山藥防癌的最佳吃法是生食，只要將山藥洗淨、削皮後切片或切絲，蘸取芥茉或是醬油，就是最佳食用方法。

2 山藥燉湯亦佳，將湯鍋加入排骨或雞骨熬煮約1小時後，再放入切塊的山藥與薑片，燉煮30分鐘即可，還可添加紅棗、枸杞等藥材，既能增添風味，還能加強養生效果。

小知識便利貼

處理山藥的小祕訣

山藥含有特殊的黏液蛋白與植物鹼成分，容易使人在削皮時手部皮膚刺癢，因此處理山藥前最好戴上橡膠手套，如果山藥黏液不慎接觸皮膚，可用鹽水或肥皂水清洗，讓癢的感覺減輕。另外，山藥削皮後，可浸泡於鹽水中，表面便可以維持潔白，不致產生褐色氧化現象。

山藥的防癌抗癌功效

1 山藥又稱淮山、薯蕷、山芋。外形有褐皮白肉，褐皮黃肉和紫皮紫肉等品種，其富含蛋白質、胺基酸及黏液多醣體，質鬆軟、味甘美，具有促進生長及延年益壽的功能。

2 山藥富含維生素、礦物質、皂苷、山藥鹼、醣蛋白等活性成分及黏液多醣體，能抗腫瘤、預防關節炎、延緩細胞衰老，並可產生干擾素，增加人體免疫細胞的數目和活力，顯著抑制細胞突變。

3 山藥含大量黏蛋白，可預防心血管系統脂肪沉積，保持血管彈性，防止動脈硬化。

4 山藥含有九種人體必需的胺基酸及植物性荷爾蒙，可促使身體組織功能維持正常運作，細胞不易癌化，並可維持骨質和軟骨的彈性，對骨癌病患及骨骼疾病患者有益。

5 山藥中的「薯蕷多醣體」可增加自然殺手細胞及活化巨噬細胞，提高人體免疫力，使淋巴球產生抗體，抑制癌細胞成長。其所含的山藥多酚，與靈芝、黃耆、菇類、人參等相似，可防止因化學物質引起的肺腫瘤，以及因亞硝酸鹽引起的癌化現象。

6 山藥含有人體所需的碘，適量食用可預防甲狀腺癌、乳癌與卵巢癌。

營養師小提醒

1 山藥中含有類雌性激素，女性生理期食用過量，可能會刺激子宮內膜增生，導致經痛、經血過多等情形。

2 山藥黏液裡含黏多醣體，可以增強免疫機能，但它含有天然植物性荷爾蒙，會促進體內荷爾蒙增加，因此，像乳癌這類與荷爾蒙有關的癌症，不適合多吃山藥。

山藥燉排骨湯
病後調養＋顧胃補鈣
份量：3人份
營養分析：熱量:575.4大卡　醣類:36.2克　脂肪:33.2克　膳食纖維:5.1克
材料：白山藥200克，豬小排300克，大香菇4朵，老薑、紅棗適量
調味料：鹽、胡椒粉少許，米酒1小匙
作法：
1 香菇去梗、泡開切半備用；山藥去皮切塊備用。
2 豬小排洗淨，稍微汆燙去腥後撈起備用，再重新起鍋加水煮滾，加香菇、老薑煮50分鐘。
3 加入山藥與紅棗再煮30分鐘，起鍋前加上米酒、胡椒粉調勻即可。
食療保健功效：豬小排富含蛋白質、維生素A、B群、鈣，對於營養不良、大病初癒者來說，極具營養價值，加上山藥同食，可顧胃補鈣，調養虛弱體質。

日式山藥三吃
促進食慾＋養顏美容
份量：2人份
營養分析：熱量 341.8大卡　醣類 52.6克　脂肪 7.8克　膳食纖維 4.0克
材料：日本山藥300克，醃梅2顆，魚板80克，海苔片少許，納豆1大匙
調味料：柴魚醬油、醃梅汁各1小匙
作法：
1 山藥切成細絲，分裝成三小盤。
2 魚板切細絲，置於山藥絲上，淋上柴魚醬油拌勻，此為一吃。
3 醃梅去核、切末，放在山藥絲上，淋上梅汁，此為二吃。
4 山藥絲磨成泥和納豆拌勻，再將海苔撕成條狀，放在最上層，此為三吃。
食療保健功效：生山藥富含黏液多醣體及人體必需胺基酸、可溶性纖維。搭配鹼性的醃梅、納豆、海苔，可調整體質、控制糖尿病患者的血糖，兼具養顏美容功效。

山藥豆腐凍
清爽開胃＋提高免疫
份量：4人份
營養分析：熱量 597.7大卡　醣類 56.2克　脂肪 14.2克　膳食纖維 14.2克
材料：
A：木耳、紅蘿蔔各30克，蓮藕100克，香菇5朵
Β：山藥80克，板豆腐1塊，蛋2個，毛豆100克、高湯1000c.c.
調味料：
淡味醬油適量，鹽、味醂、太白粉少許
作法：
1 板豆腐用重物壓，去水分，再用濾網按壓成泥。
2 材料A洗淨切絲，放入高湯中煮至入味；毛豆用鹽水燙過，去皮。
3 雞蛋打成蛋汁和豆腐泥搗勻，加入磨碎山藥和調味料拌勻。
4 將作法1和山藥、豆腐泥拌勻，倒入碗中，用電鍋蒸15分鐘後倒扣取出，放涼後切小塊即可。
食療保健功效：豆腐含優質蛋白質，且低脂、低熱量，作成柔軟美味的山藥豆腐凍，非常適合消化機能弱的老人及幼兒食用。

養生山藥鍋
排除毒素＋促進循環
份量：3人份
營養分析：熱量 511.7大卡　醣類 82.0克　脂肪 13.0克　膳食纖維 14.8克
材料：白山藥200克，紫山藥100克，金針10克，乾香菇5朵，杏鮑菇150克，蓮子、紅棗各10顆，素高湯1200c.c.
調味料：鹽1大匙，香油1小匙，白胡椒粉少許
作法：
1 白山藥、紫山藥洗淨去皮，切滾刀塊；金針去蒂；乾香菇泡發洗淨切半；杏鮑菇洗淨切塊，蓮子、紅棗洗淨備用。
2 將作法1放入鍋中，加入素高湯燉煮40分鐘。
3 再加入鹽、麻油、白胡椒粉調勻即可起鍋。
食療保健功效：山藥雖有不同品種，但皆有顯著的滋養強壯功效，其富含的澱粉與醣類，能幫助腸胃蠕動、
促進體內環保，加入菇類同食，還可提升免疫力、預防糖尿病、高血壓等疾病。

番薯SweetPotato 強壯體質、幫助排便的平民養生食材
番薯最有效抗癌成分：生物類黃酮、維生素A、澱粉酶

番薯的主要營養成分：蛋白質、醣類、多醣黏液蛋白、澱粉酶、類黃酮、胡蘿蔔素、維生素A、B群、C、鈣、膳食纖維

食療保健功效：

1 番薯含有類黃酮素，是一種植物性雌激素，常吃可幫助更年期女性減輕熱潮紅及情緒不穩等更年期症候群。

2 番薯含大量膳食纖維，對於有習慣性便祕、大便乾硬者，有增加排便量與潤腸通便之效。

3 番薯含特殊的多醣黏液蛋白，能維持人體血管壁的彈性，防止動脈粥狀硬化，促進膽固醇的排泄，可預防心血管疾病的發生。

防癌的最佳吃法

1 番薯最簡單的吃法是蒸熟或烤熟，也可煮成番薯粥或是炸成番薯餅，當作孩童營養的下午茶點心。

2 番薯製成的澱粉叫做番薯粉，可用來當作裹粉油炸食物，或是調成麵糊做蚵仔煎、粉圓、芋圓等台灣傳統小吃。

小知識便利貼

食用番薯的小訣竅

1 吃番薯時配些梅子或醃蘿蔔，可減少胃酸與脹氣發生。

2 吃番薯適量即可，1天最多吃1飯碗的量，或和其他食物（如穀類）搭配食用，即可避免脹氣。

3 煮番薯需注意蒸煮的時間，使其完全熟透，吃未熟透的番薯易產生腹脹、燒心（心口灼熱）等不適感。

番薯的防癌抗癌功效

1 番薯又稱甘薯、甜薯，因其容易種植，過去一直是平民日常主食之一，或當作餵養牲畜的飼料，如今則成為保健價值甚高的食材，對抗癌防病有莫大助益。

2 番薯性平味甘，歸脾、腎經，能健脾益氣、潤腸通便、和血養顏，富含蛋白質及維生素A、B群、C和鐵、鈣等礦物質，能保持人體心血管壁的彈性，阻止動脈粥狀硬化，使皮下脂肪減少，還可提高人體免疫力。

3 美國醫學專家發現，番薯中含有生物類黃酮，可預防結腸癌和乳腺癌，長期食用既可補充雌激素，又可排毒，有助於增加T細胞的活性，能有效抑制癌細胞增殖，幫助人體遠離癌症的威脅。

4 番薯富含維生素C，維生素C有抗氧化功效，能防止自由基攻擊正常細胞，可維護細胞的健康與年輕，而且番薯的維生素C經過加熱，也不易被破壞。

5 番薯的維生素E含量是糙米的2倍，同時也含有鉀，能夠減少高血壓、心臟病發生機率。紅、黃色品種的番薯皆含豐富類胡蘿蔔素，對預防癌症及維護視力健康頗有成效。

6 番薯富含多醣黏液蛋白，經蒸煮後，內部的澱粉質會發生變化，與生食相比，可增加40％左右的膳食纖維，具有預防便祕及大腸癌的作用。

7 番薯含有大量的維生素B群，可供應細胞製造抗體，且番薯屬鹼性食物，可調整常吃米、麵及肉類造成的酸性體質，提升免疫力。

營養師小提醒

1 番薯不新鮮而發黑變爛時不可食用，因其含有黑斑菌毒素，誤食會使人出現噁心，嘔吐，腹瀉等症狀，就算煮熟也無法消滅毒素。

2 番薯纖維質多，在腸胃中容易產生氣體，易脹氣的體質以及消化不良者不宜多吃。

番薯酥餅
潤腸通便＋健脾益氣
份量：4人份
營養分析：熱量 1938.6大卡　醣類：21.2克　脂肪：99.5克　膳食纖維：8.4克
材料：番薯、奶油各200克，糖粉、低筋麵粉各100克，蛋黃1個
調味料：鹽1/2小匙，黑芝麻1大匙
作法：
1 番薯去皮蒸熟，趁熱壓泥；奶油置於室溫，軟化備用。
2 將低筋麵粉、糖粉過篩，和切成顆粒狀的奶油、鹽與番薯泥揉成麵團。
3 將麵團捏成直徑5公分的小圓餅，表面刷上蛋黃，撒上芝麻。
4 烤箱預熱10分鐘，以上下火180度烤約15分鐘即可。
食療保健功效：番薯富含膳食纖維，能降膽固醇，也能改善胃腸蠕動速度，預防便祕。

番薯粉蒸肉
生肌養血＋增加食慾
份量：5人份
營養分析：熱量759.6大卡　醣類：103克　脂肪：9.6克　膳食纖維：7.2克
材料：里肌肉半斤，番薯300克
調味料：米酒、糖各1小匙，醬油2小匙，蒸肉粉1小包，蒜末、花椒粉少許
作法：
1 番薯去皮切成滾刀塊，放在淺盤中排列好。
2 里肌肉切塊，與醬油、糖、蒜末拌勻，醃約30分鐘。
4 醃好的里肌肉沾上蒸肉粉，置於番薯上。
5 放入蒸籠中，大火蒸30分鐘，或用電鍋蒸，外鍋放一杯水，蒸到開關跳起即可。
食療保健功效：番薯含有豐富的維生素A、B群、C，對預防癌症很有效果。這道番薯粉蒸肉能提供胡蘿蔔素與優良蛋白質，可補充身體所需的能量，達到養生功效。