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120項肌力訓練計畫書
120項肌力訓練計畫書
  • 定  價:NT$280元
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   一般分類社會人文 > 社會學 > 教育 > 各種教育

商品介紹
  • 商品簡介
  • 作者簡介
  • 目次
  • 全日本隊柔道&排球訓練教練  專業指導幫助提升運動爆發力、持久力肌力訓練,對運動員來說是不可欠缺的。藉肌力訓練提升肌力,可說是在活動身體的基礎上對「基本體力」進行改善。近年來,不只要求爆發力的運動,像高爾夫球這種講求精準的,或是田徑賽中的長距離項目這類要求持久力的運動,紛紛把肌力訓練列為必要練習。另外,像在橄欖球這種選手們激烈碰撞的運動中,也會藉由肌力訓練增加體重(增加肌肉量)。

    因此,運動選手若想追求更好的表現,可利用肌力訓練從根基上做徹底改善。

    肌力訓練的好處
    1.練就更強的爆發力或更快的速度
    2.預防傷害的作用。
    3.強化專項運動中不常使用的肌肉或動作
    4.改善關節的穩定性

    本書內容紮實,循序漸進從基礎訓練開始介紹,並提供各種專項訓練的制定範例,從長期到短期,以及各種年齡層的分類。讀者可以依照自己的狀況進行訓練,學校體育老師也可參考幫助學生制定課程。書中亦依照各類運動制定專業肌力訓練項目,並提出預防常見運動傷害的對策,不但可以幫助讀者精進運動能力、發揮最大潛能,也可保護自己不要受傷。

    本書特色
    搭配彩色真人圖片,藉由參考專業人員的示範,在進行自我訓練時,動作得以更確實。

    收錄不同運動項目,包括:短‧長跑、游泳、腳踏車、棒球、拳擊、籃球、桌球…等多項。介紹各別運動的訓練動作,強化專項肌力,確實提升運動表現!

    各年齡層的訓練菜單,收錄中‧小學生,與高中生以上的計劃範例。基礎期的目標放在「肌肉肥大」和「最大肌力之提升」上,「比賽期」以維持肌力和預防運動傷害為主要目的。
  • 主編 有賀誠司

    1962年生於東京。東海大學運動醫科學研究所教授。進行有關肌力訓練的方法與指導方法的研究,並從事針對許多運動選手及一般人的訓練指導。擔任過全日本隊柔道與排球的訓練指導教練。著有《基礎????!筋力??????》(??????????社)、《体脂肪?減????????BOOK》(新星出版社)、《自宅?30分??????????????》(?????)、《?????大全》(成美堂出版)等。

    主編 石井直方

    1955年生於東京。東京大學大學院生命環境科學系教授、東京大學大學院新領域創成科學研究科教授(兼任)。理學博士(專攻肌肉生理學)。在訓練、肌肉、健康等方面因淺顯易懂的解說獲得好評,曾多次在電視上亮相。著有《筋肉?入門》、《????????????????????》、《究極???????》(講談社)、《一生太???体????方》(???????)、《筋肉?大研究》(PHP研究所)、《????》(高橋書店)等。
  • ●本書的使用方式 002
    第1章 肌肉訓練的基礎知識                    011
    ●肌力訓練的必要性 012
    ●肌力提升的機制 014
    ●開始肌力訓練的方法 016
    ●適當的順序、次數、負荷 018
    ●速度、呼吸、安全進行的訣竅 020
    ●肌力訓練與生活周期 022
    ●肌力訓練與飲食 023
    ●肌肉的構造 024
    ●肌力訓練的相關疑問 026
    ●依據年齡及性別的考量 028
    ●訓練器材 030
    第2章 基礎訓練                            031
    ●何謂基礎訓練? 032
    <鍛鍊上半身>
    肌力訓練001◎伏地挺身 034
    肌力訓練002◎仰臥推舉 038
    肌力訓練003◎反向伏地挺身 040
    肌力訓練004◎槓上屈伸 041
    肌力訓練005◎啞鈴肩上推舉 042
    肌力訓練006◎槓鈴肩上推舉 043
    肌力訓練007◎引體向上 044
    肌力訓練008◎單手啞鈴划船 046
    肌力訓練009◎坐姿划船 047
    肌力訓練010◎立姿划船 048
    肌力訓練011◎側舉 049
    肌力訓練012◎正面上舉 050
    肌力訓練013◎肩外旋 051
    肌力訓練014◎彎舉 052
    肌力訓練015◎法式推舉 053
    肌力訓練016◎腕彎舉 054
    <鍛鍊下半身>
    肌力訓練017◎深蹲 056
    肌力訓練018◎跨腿 060
    肌力訓練019◎側跨腿 061
    肌力訓練020◎後跨腿 062
    肌力訓練021◎小腿上提 063
    肌力訓練022◎單腳站立觸摸3點 064
    肌力訓練023◎單腳站立接球 065
    肌力訓練024◎登階運動 066
    肌力訓練025◎仰臥舉臀 068
    肌力訓練026◎後踢 069
    <鍛鍊軀幹>
    肌力訓練027◎仰臥起坐 070
    肌力訓練028◎仰臥捲體 072
    肌力訓練029◎抬腿 074
    肌力訓練030◎側臥起坐 076
    肌力訓練031◎啞鈴側彎 077
    肌力訓練032◎立姿啞鈴轉體 078
    肌力訓練033◎側臥軀幹轉體 079
    肌力訓練034◎扭身仰臥起坐 080
    肌力訓練035◎仰臥扭臀 081
    肌力訓練036◎扭身碰觸腳指運動 082
    肌力訓練037◎對角舉上運動 083
    肌力訓練038◎俯臥身體拱起運動 084
    肌力訓練039◎背部伸展 085
    肌力訓練040◎舉手臂&舉腿 086
    肌力訓練041◎側臥挺身 088
    肌力訓練042◎臀部平衡運動 089
    <提升力量>
    肌力訓練043◎上搏 090
    肌力訓練044◎舉重 092
    肌力訓練045◎深蹲前拋 094
    第3章 專項訓練                         095
    ●何謂專項訓練? 096
    <提升跑步能力>
    肌力訓練046◎行進跨步 098
    肌力訓練047◎分腿蹲跳 099
    肌力訓練048◎往斜前方跨步跳躍 100
    肌力訓練049◎彈跳 101
    肌力訓練050◎藥球往斜前方推 102
    肌力訓練051◎直膝硬舉 103
    <提升跳躍能力>
    肌力訓練052◎雙腳垂直跳 104
    肌力訓練053◎使用小型跨欄做向前跳躍 106
    肌力訓練054◎向前跳上跳箱 108
    肌力訓練055◎單腳推蹬 109
    肌力訓練056◎深跳 110
    肌力訓練057◎蹲踞跳 111
    <提升投擲能力>
    肌力訓練058◎過頂舉 112
    肌力訓練059◎仰臥過頂拋球 114
    肌力訓練060◎過頂擲球 115
    <提升打擊能力>
    肌力訓練061◎槓鈴轉體 116
    肌力訓練062◎藥球扭體投擲 117
    肌力訓練063◎髖關節旋轉 118
    肌力訓練064◎前臂旋轉(旋後) 119
    <提升推的能力>
    肌力訓練065◎啞鈴推舉 120
    肌力訓練066◎藥球胸前傳遞 121
    <提升牽引能力>
    肌力訓練067◎藥球下拉 122
    肌力訓練068◎攀繩 123
    <提升踢腿能力>
    肌力訓練069◎單腿上舉 124
    肌力訓練070◎使用訓練機做前踢運動 125
    <提升轉向能力>
    肌力訓練071◎快速側跨步 126
    肌力訓練072◎側踢 127
    肌力訓練073◎加入阻力的側步行走 128
    第4章 提升身體能力的訓練                    129
    ●何謂提升身體能力的訓練? 130
    <提升持久力>
    肌力訓練074◎長距離跑步 132
    肌力訓練075◎間歇衝刺 134
    肌力訓練076◎長距離跑(LSD) 135
    肌力訓練077◎循環式阻力訓練 136
    <提升敏捷性>
    肌力訓練078◎側併步 138
    肌力訓練079◎折返跑 139
    肌力訓練080◎向側快速跳 140
    肌力訓練081◎利用繩梯做跨步練習 141
    <提升反應能力>
    肌力訓練082◎反應衝刺 142
    肌力訓練083◎接網球訓練 144
    肌力訓練084◎追網球訓練 145
    <預防肩部受傷>
    肌力訓練085◎利用彈力繩使肩胛骨開閉 146
    <預防腰部受傷>
    肌力訓練086◎利用健身球的仰臥捲體 148
    <預防膝蓋受傷>
    肌力訓練087◎原地跳躍著地 150
    <預防腳踝受傷>
    肌力訓練088◎腳尖上提 152
    <預防頸部受傷>
    肌力訓練089◎聳肩運動 154
    第5章 伸展運動                         155
    ●何謂伸展運動? 156
    ●熱身 158
    ●比賽前的熱身 160
    ●緩和 162
    <上半身的伸展>
    肌力訓練090◎頸部的前屈、後仰 164
    肌力訓練091◎肩部上下運動 166
    肌力訓練092◎手臂前後擺動 170
    <下半身的伸展>
    肌力訓練093◎腿部晃動(前後) 172
    <軀幹的伸展>
    肌力訓練094◎前屈、後仰 174
    <上半身的伸展>
    肌力訓練095◎頸部的伸展 178
    肌力訓練096◎拉展手臂運動 179
    肌力訓練097◎雙手背後交握 180
    肌力訓練098◎利用牆壁伸展大姆指 182
    <下半身的伸展>
    肌力訓練099◎彎曲單邊膝蓋 184
    肌力訓練100◎坐姿上體後仰 186
    肌力訓練101◎雙手按牆伸展小腿肚 188
    <軀幹的伸展>
    肌力訓練102◎俯臥挺身 189
    肌力訓練103◎手臂向前伸 190
    肌力訓練104◎盤腿體前屈 191
    肌力訓練105◎上體側彎 192
    第6章 計畫的制定方法                      193
    ●訓練計畫的制定方法 194
    ●長期性計劃的概念 196
    ●階段劃分的概念 198
    ●每日計畫的概念 200
    ●負荷、次數的設定 202
    ●組數的設定 204
    ●課程的劃分 205
    ●計畫範例/中、小學生 206
    ●計畫範例/高中生以上(訓練開始~12個月/導入期的基礎期 208
    ●計畫範例/高中生以上(訓練開始後1 年/發展期的準備期) 210
    ●計畫範例/高中生以上(訓練開始~12個月/發展期的比賽期) 212
    第7章 不同運動項目的肌力訓練                    213
    ●何謂不同運動項目的肌力訓練? 214
    <棒球、壘球> 216
    肌力訓練106◎跨腿轉體 216
    肌力訓練107◎跨腿守球 217
    <足球> 218
    肌力訓練108◎單腳側向跳躍 218
    肌力訓練109◎交叉跨步 219
    <排球> 220
    肌力訓練110◎跳躍&過頂擲球 220
    <籃球> 222
    肌力訓練111◎跳躍&抓球 223
    <高爾夫球> 224
    <桌球> 226
    肌力訓練112◎利用藥球做扣球動作 227
    <網球> 228
    肌力訓練113◎過頂擲球 228
    肌力訓練114◎側併步&藥球扭體投擲 229
    <游泳比賽> 230
    <田徑賽(短距離)> 232
    <田徑賽(長距離)> 234
    <自行車賽> 236
    <羽毛球> 238
    <手球> 240
    <橄欖球> 242
    肌力訓練115◎藥球側拋 243
    <美式足球> 244
    肌力訓練116◎推力訓練 245
    <滑雪、雪地滑板> 246
    肌力訓練117◎斜角深蹲 247
     <劍道> 248
     <柔道> 250
    肌力訓練118◎利用柔道服做引體向上 250
    肌力訓練119◎立姿橫桿轉體 251
     <角力、相撲> 252
     <拳擊、空手道> 254
    肌力訓練120◎藉由腳踝負重做踢腿動作 255


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