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吃東西前就該拿的營養學分
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吃東西前就該拿的營養學分

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商品簡介
作者簡介
目次
書摘/試閱

商品簡介

想要健康高分ALL PASS!! 看看長壽日本人教你怎麼吃!本書教你絕對有效的營養均衡知識。

豐富生動的精美插圖表格,讓你一眼看清吃進熱量有多少;保證受用的五分法飲食分類、超過130道完整健康料理介紹,輕鬆實踐個人化健康菜單。

現在開始,在東西吃進口前,你還來得及修好這門營養學分!讓你的健康跟著事業愛情
ALL PASS!!

本書特色

念書進修你可以拿到【考試學分】,談戀愛你可以修滿 【愛情學分】
但是在你一生中最重要、必修的學分...

還是健康這一門【營養學分】!

透過本書提供的營養熱量基礎知識X完美均衡五分法菜單,
讓你從每天的飲食習慣切入,找到健康最快高分ALL PASS的捷徑!

【營養熱量的基礎知識了解多少,就能決定你健康的基本分數】
本書採取由淺入深的介紹方式,佐以大量生動的插圖、攝影實圖與表格,從計算每個人一天活動中所需要的熱量開始,到各種不同種類食材、料理製品的熱量、營養計算都有非常詳盡的解說,除了建議個人食用的份量,更教你如何用目測就能計算出一餐所攝取的熱量,只要能把握書中介紹的三餐飲食攝取原則,第一步先從營養熱量均衡著手,健康高學分近在眼前。

【實踐完美均衡五分法菜單,真正結合飲食就能決定你健康的最後學分】
本書將飲食分為主食、副食、主菜、小品料理與湯品共五類,以五分法的方式讓你分類攝取;並收集超過130道營養美味的料理食譜,透過製作解說與詳列食材成分,同時特別介紹解釋各種特殊食材、菜名,讓你可以真正透過飲食實踐,製作屬於你的個人化均衡菜單,輕鬆為健康拿到高學分!

作者簡介

主婦之友社

日本相當知名之出版社,出版品多以與飲食、健康、親子兒童、室內裝潢設計生活風格類的相關書籍及雜誌為主。

監修者簡介
營養師 吉田美香(Yoshida Mika)

管理營養士。日本糖尿病醫療指導士。1996年自服部營養專門學校畢業後,就職於食材宅配公司,一心專注於菜單開發及建立糖尿病飲食的菜單。

之後在醫療、健康情報的提供以及醫療設施的營養指導相關方面多方面活躍中。

目次

看了就能立即應用的基礎知識篇
Part1 這麼做便能夠攝取均衡營養
Part2該吃什麼、要吃多少?告訴你方向
Part3值得矚目的食材的巧妙攝取法
Part4便於確認營養均衡的均衡飲食指南利用法

只要將推薦料理組合起來就能取得均衡營養的實踐菜單篇
▲主菜:使用肉類、海鮮類、大豆製品及蛋等食材,均衡飲食的中心料理
肉類料理
海鮮料理
蛋料理
豆腐.大豆.大豆製品料理
▲副 菜:以富含維生素及膳食纖維的蔬菜為主的料理
▲小品料理:還差一點時可以補足副菜的小份料理
▲附錄1 藉由營養均衡的飲食,預防、改善生活習慣病的訣竅
▲附錄2 即使外食也能補充均衡營養

書摘/試閱

均衡飲食的訣竅,是集合主食、主菜、副菜的菜單
透過料理的組合來考量營養的均衡

我們已在第14∼15頁中介紹過理論上的「營養均衡的飲食」,但要依照此原則,組合成每日的餐點還是很困難。因此,要在實際的飲食生活中攝取均衡營養,要以料理的組合來做考量。

具體來說,首先要以日式料理的基本結構來考量每餐的架構,每餐皆由「主食、主菜、副菜」集合而成。

日式料理的架構,一般來說是以米飯為主食,加上烤魚、紅燒魚或是薑燒豬肉等菜餚,以及燉煮或涼拌蔬菜,並附上醃漬物等的形式為主。在這之中,烤魚等作為主角的料理就稱為「主菜」,通常是使用了肉類、魚類、蛋或豆腐等食材的料理,以營養層面來看,主要是含有大量蛋白質的食物。

而燉煮類、涼拌類等菜色則稱為「副菜」,副菜較常使用蔬菜,主要作為維生素、礦物質及膳食纖維的供給來源。而不光是蔬菜,以燉煮物來說,還會混入蒟蒻或洋棲菜,涼拌類則會加入油豆皮或海藻等,但基本上副菜還是以蔬菜為主的料理。

基本的一餐架構
將每日三餐(早餐、午餐、晚餐)每餐做成像插畫中的日式料理基本結構來看,自然就能了解營養的組成了。

主 食
●米飯、麵包、麵類等,為碳水化合物(澱粉) 的供給來源。

攝取過量會導致肥胖,但攝取不足時反而會因為飢餓而吃下較多零食。每餐設定符合自己食量的適當分量吧(請參照第36∼37頁)!

主 菜
●以肉類、海鮮類、蛋、大豆‧大豆製品為主,是菜單中的主角,為蛋白質的主要供給來源。

因大豆及大豆製品含有許多蛋白質, 也可作為主菜的材料之一每餐設定為只使用一項主材料的料理,並將分量控制在一道吧!另外,如果搭配大量蔬菜作為配菜的話,也可兼作「小品料理」, 可省去一道料理功夫。

副 菜
●以蔬菜為主的配角料理,以豆類、薯類、菇類、海藻等為主要食材,是維生素、礦物質及膳食纖維的供給來源。

以調理前約120g重的蔬菜(一日三餐共計約350g 以上),加上喜好分量的菇類、海藻、蒟蒻等來製作吧!

如果菜單中有加上「小品料理」的話, 則將副菜和小品料理的分量加總,設定為以上分量。

小品料理
●副菜的材料分量不足100g時,或者是稍嫌不足時可加上,是補足副菜的小盤料理(副菜),以主菜及副菜中未利用到的蔬菜、菇類、海藻為主材料不需要每次都做,但為了能攝取到較多的食物種類,盡可能加上吧! 不但可豐富菜單,也能更進一步均衡地攝取營養。

選擇如涼拌物、醋拌物或者醃漬物等,可讓口味稍做變換的料理較為適當。如果主菜中使用了大量蔬菜或加上了配菜,或是配上加了許多配料的湯品時,也可將其視為小品料理。

湯 類
●味噌湯或清湯、濃湯類
根據調理方式的不同,可能會導致鹽分的過量攝取,因此並非每餐都必須飲用,一天一碗即可。湯類有著藉由攝取水分來增加飽足感的這項優點,所以可減少鹽分(味噌等調味料),做巧妙的利用。另外,湯類中也有一些可當作副菜來計算。

可了解該吃什麼、該吃多少的均衡飲食指南
有項在實際改善每日營養均衡上非常方便的指南,就是由厚生勞動省、農林水產省所發表的「均衡飲食指南」。

這是一份詳細、清楚地介紹一天之中「吃什麼」「吃多少」才可攝取均衡營養的指南,其中不僅舉出食材,還列出符合日本人飲食的具體料理範例。這份指南是以陀螺的示意圖,搭配上「適當的1日攝取料理數」的表格組合而成。

陀螺示意圖中,分成5個組別,各組中將使用了含相同營養素的食材的料理,以下文的方式統整,也就是1主食(穀類)、2副菜(蔬菜類)、3主菜(海鮮類、肉類、蛋、大豆製品)、4牛奶及乳製品、5水果。接著將與這5個料理組別相對應的「適當的1日攝取料理數」標示出來(請參照下圖)。

也就是標示出,要達到1日必需熱量(適當食量),從這5組料理分類之中攝取哪些料理、攝取多少量最佳。運用巧思使大家只要由各組別中選擇適當的料理數,就可確實攝取到1日所需的營養素。在這份「均衡飲食指南」中值得注意的是,各料理分組由上而下是以主食↓副菜↓主菜的順序所構成。

一般在設定菜單時,通常會以主食↓主菜的順序作安排,但透過將副菜的順位提前,可顯示出以蔬菜為主的副菜攝取量,要比油脂成分較多的主菜大的重要性。

但須注意的是料理的計算方式,關於這點,在第74頁會有詳細的說明。

只要了解以上所說明的事項,要活用這份指南一點都不困難,記住「大量蔬菜、減少油脂」,再組合各式料理即可。

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