好好呼吸,甩掉老毛病!:14大毛病呼吸自療法
好好呼吸,甩掉老毛病!:14大毛病呼吸自療法
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  • 書摘/試閱
  • 呼吸是所有生物與生俱來的本能,但「會呼吸」跟「會正確呼吸」是兩回事!

    配合肢體伸展和冥想,呼吸可以有效改善身體機能。現代醫學證明,懂得正確呼吸,可以自癒諸多老毛病,且隨時隨地可以做、老少咸宜零成本。 

    大腦控管不到的,讓呼吸來管!
    我們很多行為,都由大腦控管,但是,有很多狀況卻是大腦管不了的,例如緊張時不由自主的發抖、冒汗、胃抽痛、吸呼急促……等。這些表現其實是自律神經失衡的結果。此外,現代人的許多宿疾如偏頭痛、便祕、肩頸痠痛、失眠、焦慮……等,也都是自律神經失調的表現。

    自律神經分為交感神經和副交感神經,交感神經負責活絡身體,副交感神經負責放鬆內臟跟器官。兩者達到平衡,身心才能協調。而最簡單、方便的調節自律神經方法就是「呼吸」。

    人在呼氣時,可以讓副交感神經活絡,吸氣時,可以讓交感神經活絡。瑜伽、太極、氣功……等養生活動也是利用呼吸的原理來調節身體。學習正確呼吸,就能甩掉各種自律神經引起的老毛病!

    內文摘錄
    一、三大基礎呼吸法
     呼吸有很多種方式,至於什麼樣的呼吸方式,才是正確、理想的?沒有絕對的答案,也很難以一概全。每種呼吸都能為自己帶來好處,不同狀況下,適合不同的呼吸法。例如,在進行激烈運動時,身體急需大量氧氣,這時候胸式呼吸能幫你快速取得氧氣;身體處於平穩狀態時,則適合用腹式呼吸,或胸腹呼吸。

    練習呼吸最忌諱就是「沒掌握精髓,只模仿樣子」,這樣效果會相當有限。接下來,我將在大家用呼吸調解老毛病之前,先針對最常見的三種呼吸法:「胸式呼吸」、「腹式呼吸」、「胸腹呼吸」,一一介紹,讓大家了解怎麼樣的方法,才較理想、正確。這是呼吸最基礎的三大方式,希望大家能逐一練習,找出令自己感到最合適且舒服的呼吸法。一步一步慢慢來,讓深呼吸成為一種習慣。

    1 胸式呼吸練習

    胸式呼吸是一般人自然的呼吸方式,每個人每天大概會這樣進行上萬次。雖然,大家對胸式呼吸非常熟悉,但熟悉不代表就知道該如何正確進行。打個比方,我們每天都會走路,可偏偏很多人走路姿勢不正確,最後不是腰痠、腿痠,就是膝蓋痛、肌肉拉傷。練習胸式呼吸的道理就在這。仔細想想,既然我們每天都在呼吸,呼吸錯誤跟正確,所帶來的影響自然不再話下。

    練習胸式呼吸,主要是幫助培養良好的呼吸習慣。雖然它不像腹式呼吸般,可以達到按摩腹腔內臟的效果,但胸式呼吸能幫助打開胸腔,能刺激心臟、肺臟,此外,也能讓呼吸品質更好。

    步驟:
    1. 採坐姿,雙手自然放在大腿上,收小腹,抬頭挺胸,胸部自然舒展。
    2. 先吐一口氣,再用鼻子緩慢吸氣,此時你會感覺到胸部慢慢鼓起,吸到適度飽滿即可。
    3. 用鼻子慢慢吐氣,此時胸部慢慢回縮,吐到自然停止即可。
    4. 重複步驟二至六次,一共進行十五分鐘。

    胸式呼吸重點:

    吸氣時,胸部鼓起;呼氣時,胸部回縮。
    維持兩邊鼻孔氣息流暢。若左右兩邊鼻孔出入氣息不平衡,代表體內也不平衡。慢慢調整氣息,糾正體內的不平衡。
    吸氣時,不需要吸到百分之百。聽身體的話,身體告訴你吸夠了就好。若刻意吸滿,會造成氣息壅滯,影響呼吸流暢度。
    吐氣跟吸氣一樣,不需要吐到百分之百。若將胸腔內的空氣全吐盡,不僅可能影響呼吸的轉換,還可能造成不適喔!
    進行任何呼吸練習時,先吐一口氣再開始,會讓練習過程更順利。

    2 腹式呼吸練習

    腹式呼吸對多數人來說,是較為陌生、困難的呼吸方式,尤其是女性朋友。因為生理構造的不同,男性朋友在平躺時,較容易使用腹式呼吸,女性朋友則維持胸式呼吸。一開始練習時,如果有難以完成的感覺,千萬不要氣餒。別給自己太大的壓力,不需要求完美,只要盡力做到讓氣息往下即可。就算覺得肚子沒有鼓起,也無所謂。慢慢練習,時間一久自然能看到成效。

    腹式呼吸不論是坐著、站著或躺著,都可以進行。不過,針對初學者而言,躺著練習可能是比較理想的選擇。平躺時,我們的肩膀跟胸部會自然平貼在地上,若練習時,使用錯誤的呼吸部位(例如用胸腔呼吸),很容易就能查覺。這樣的姿勢,方便初學者邊練習,邊調整,並且能幫助大家更快速抓到腹式呼吸的訣竅。

    腹式呼吸可以按摩到腹腔的器官,有益健康。此外,也有助於調節自律神經、穩定內分泌。一直以來,我非常鼓勵身邊的人練習腹式呼吸。只要能持之以恆,你就會發現自己越來越容易放鬆,身體越來越舒適。所有自律神經造成的不適,慢慢會消失。不僅身體健康,心理也跟著健康起來!

    步驟:
    1. 仰躺在地上,雙腳自然張開,與肩同寬。一隻手輕鬆放在地上,一隻手自然擺在肚子上。
    2. 稍微張開嘴巴,慢慢將氣吐出來,此時肚子會有點往下凹陷。
    3. 吐完氣後,閉上嘴巴,用鼻子慢慢吸氣。藉由想像力,讓空氣氣流往肚子跑,此時肚子會有點鼓起。
    4. 等吸足了氣,再慢慢用嘴巴吐氣。
    5. 重複吸氣與呼吸,共進行五分鐘。

    腹式呼吸重點:
    吸氣時,腹部鼓起;呼氣時,腹部回縮。
    鼻子吸氣、嘴巴呼氣。用嘴巴吸氣,氣息容易停留在胸腔,增加練習困難度。
    肩膀盡量維持不動。
    肚子自然漲起,不要刻意鼓起肚子。
    吸吐時間最好都能維持五秒,若有困難,則起碼維持四秒。一般最佳吸吐頻率為四至六秒。
    進行任何呼吸練習時,先吐一口氣再開始,會讓練習過程更順利。

    胸腹呼吸練習

    胸腹呼吸是胸式呼吸的進階版,也是不錯的呼吸方式。藉由胸腔與腹腔的同時延展,我們所吸入的空氣量增大,身體所獲得的能量相對提升。

     胸腹呼吸比較適合站著或躺著練習。躺著練習時,你可以試試看,在肚子跟胸腔上擺一本書,藉由觀察書本的起伏,來判斷自己的練習是否正確。練習時,不需要太過介意胸腔與腹腔是不是同時鼓起,「胸腔先鼓起,腹部再鼓起」、「腹部先鼓起,胸腔再鼓起」、「胸腔、腹部一起鼓起」三種方式都是可接受的。重點是記得要放鬆你的橫膈膜,讓腹部一起參與呼吸。

    步驟:
    1. 採站姿。雙腳打開,與肩同寬。
    2. 稍微張開嘴巴,慢慢將氣吐出來。
    3. 吐完氣後,閉上嘴巴,用鼻子慢慢吸氣。藉由想像力,讓氣息緩緩進入胸腔與腹腔,此時胸腔跟腹腔會稍稍鼓起。
    4. 等到吸足了氣,再慢慢用嘴巴吐氣,此時胸腔跟腹腔會一起回縮。
    5. 重複練習,共進行十分鐘。

    胸腹呼吸重點:
    吸氣時,胸、腹部鼓起;呼氣時,胸、腹部回縮。
    鼻子吸氣、嘴巴呼氣。用鼻子吸氣才能讓吸氣的氣息緩慢、深入。
    吸氣別過滿,呼氣別過盡。吸到全然飽滿,吐到全部淨空,會增加呼吸練習的困難度。採用胸腹呼吸時,流暢度的掌控難度更高,若吸太滿、呼過盡,不利於練習。
    進行任何呼吸練習時,先吐一口氣再開始,會讓練習過程更順利。

  • 郭育祥

    郭育祥診所負責醫師
    國立陽明大學醫學系
    中華民國自律神經失調症協會創辦人兼理事長
    國際AAPB心理生理及生理回饋協會會員
    TOS美國肥胖醫學會會員
    臺灣精神醫學會專科醫師

    十多年前有感於許多病患的疑難雜症,並無明顯病因,於是投入自律神經失調症的研究。二○○四年率先引進當時最先進的自律神經功能檢查,讓許多久病不癒的患者得以重拾健康,也因此受到各媒體的邀訪或報導。二○○五年更前往美國芝加哥AAPB與世界級大師共同研究,藉由心率改變率來研究自律神經,並尋求最佳治療方式。

    二○一○年,集結長年臨床經驗,出版第一本個人著作《不想生病就搞定自律神經》(柿子文化,2010),獲得廣大迴響,應邀參與各大健康節目,進行多場巡迴演講。有鑑於受自律神經失調症所苦者眾,但普羅大眾對此病症的認識卻有限,於二○一一年創辦自律神經失調症協會,並著手撰寫《好好呼吸,甩掉老毛病!》(時報出版,20211),希望藉由不同管道,讓民眾認識二十一世紀最危險的健康千面殺手,並學習如何透過呼吸調節,自我保護,甩開病痛走向健康。

  • 名人推薦語

    郭育祥醫師給了讀者朋友們一個提升生活品質的新選擇。──李明濱
    喜悅這世界又多一專業人士,推廣有關呼吸的觀念與使用它的重要性。──?娜
    練習呼吸技巧讓我們能用最簡單的方式調整身體狀況,為大家帶來健康。──林勝傑(延勝)
    本書不僅可以獲得專業的健康知識,也可以得到珍貴的養生方法。──唐幼馨

    李明濱 中華民國醫師公會全國聯合會理事長/臺大醫學院精神科教授
    ?娜 ?瑜伽負責人 
    林勝傑 少林寺34代弟子/釋門少林功夫團團長 
    唐幼馨 臺灣瑜伽提斯協會創會會長
    盛讚推薦!(以上依姓氏筆劃排列)

  • 呼吸是所有生物與生俱來的本能,但「會呼吸」跟「會正確呼吸」是兩回事!

    配合肢體伸展和冥想,呼吸可以有效改善身體機能。現代醫學證明,懂得正確呼吸,可以自癒諸多老毛病,且隨時隨地可以做、老少咸宜零成本。 

    大腦控管不到的,呼吸來管!

    我們很多行為,都由大腦控管,但是,有很多狀況卻是大腦管不了的,例如緊張時不由自主的發抖、冒汗、胃抽痛、吸呼急促……等。這些表現其實是自律神經失衡的結果。此外,現代人的許多宿疾如偏頭痛、便祕、肩頸酸痛、失眠、焦慮……等,也都是自衡神經失調的表現。

    自律神經分為交感神經和副交
  • 推薦序
    提升生活品質的新選擇/李明濱
    意想不到的好與自在/?娜
    外練筋骨皮,內練一口氣/林勝傑(延勝)
    了解「自心」/唐幼馨
    自序
    用呼吸找回平靜
    Part I 呼吸可以自療1:精神與新陳代謝 
    一、三大基礎呼吸法 
    二、焦慮 
    三、失眠 
    四、疲倦 
    五、肥胖 
    六、老化 

    Part II 呼吸可以自療2:局部問題與五臟六腑 
    一、頭痛 
    二、頭暈目眩 
    三、耳鳴 
    四、肩頸僵硬 
    五、胸悶 
    六、手麻 
    七、手腳冰冷 
    八、腰痠背痛 
    九、腸胃不適 

    Part III重新學呼吸 
    一、好好呼吸,現代醫學怎麼說? 
    二、什麼是呼吸? 
    三、主動學呼吸 
    四、正確呼吸的好處 
    五、呼吸練習三大要領 
    六、三大呼吸法的差別 
    七、好好呼吸大哉問 

    Part IV好好呼吸,拯救自律神經失調 
    一、自律神經與呼吸 
    二、從呼吸看健康 
    三、呼吸檢測 
    四、自律神經失調症的表現

  • 三、失眠

    說到失眠,我也是苦主。十年前一場嚴重車禍,不只在我胸口留下一道長長的「戒疤」,也讓我深切地體認到,什麼是失眠,以及失眠有多痛苦。

    由於車禍撞擊力道太強烈,開完刀後我就被送入加護病房。為了觀察是否有腦震盪,醫師用藥格外謹慎,特別控制鎮定劑的劑量。於是我就在強烈的不舒服中,足足維持了四天的清醒,未曾闔眼。

    在單調的、冷清的病房中,全身是傷的我動彈不得,異常疲累卻痛得無法入睡,唯一能做的事,就是雙眼緊盯著牆壁上的時鐘,看著秒針、分針、時針轉圈圈,心裡幾乎要羨慕起它們能自由自在,甚至是快樂的移動,
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