習慣對了不生病（簡體書）

當步入21世紀的時候，人們逐漸認識到“最好的醫生就是自己”。其實，最好的營養師也是你自己。人的一生注定要和各種食物打交道。從出生到70歲，包括飲水在內，一個人平均吃75000次飯，攝入的食物總量可達60余噸。這些數字表明了食物對人體可能產生的巨大影響。
早在1992年，世界衛生組織在《維多利亞宣言》中就提出，建立良好生活方式是健康的基礎。而良好生活方式的核心可歸結為“合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡”，有人將其稱為健康的“四大基石”。其中，合理膳食是“基石中的基石”。
《中國居民營養與健康狀況調查》的結果顯示，我國的慢性非傳染性疾病的患病人數呈現迅速上升的趨勢。其中，成人高血壓患病率為18.8％，估計全國患病人數達1.6億多。與1991年相比，患病率上升了31％，患病人數約增加7000多萬。高血脂的患病率為18.6％，估計患病人數達到了1.6億。大城市20歲以上的人糖尿病患病率由4.6％上升到6.4％，中小城市由3.4％上升到3.9％。全國目前糖尿病的患病人數為2000多萬，另有近2000萬人空腹血糖異常。這一組令人心憂的數據表明：在物質生活空前發達的今天，以不合理飲食為基礎的不良生活方式已經并正在對人們的健康產生巨大的負面影響。
正是在這樣的大背景下，越來越多的人開始關心自己的飲食習慣是否合理、飲食模式是否健康。在朋友們的鼓勵和幫助下，這本小書應運而生了。我嘗試著將深奧的營養專業理論變為具有現實針對性和可操作性的生活指導。也許，在一些人看來，按照本書的觀點來調整自己的飲食模式并非易事。但是，相信更多的人還是愿意進行這樣的嘗試，并逐步變成自覺的行為。相信越來越多的人會因這種改變而獲得健康水準的提升。
在本世紀初，我們提出“做自己的營養醫生”的口號，這既是我們多年來營養科普宣教的核心思想，也是本書的出發點和落腳點。本著這一宗旨，我們還將繼續為大眾提供更多、更精的營養宣教讀物。
在此，我真誠地感謝所有為本書的編寫和出版作出貢獻的老師和同道；特別感謝北京昭光大眾健康研究所的黃倩女士及其同事給予的幫助；特別感謝出版社的有關編輯為本書所付出的巨大努力和出色的工作。
最后，我愿用這樣一句話與廣大讀者共勉：“做自己的營養醫生，讓合理營養伴健康同行！”

于康，北京協和醫院臨床營養科教授，中華醫學會北京分地臨床養分會副主任委員，《中華臨床營養雜志》副總編，衛生部中央國家直屬機關健康大講堂巡講團臨床營養專家，中華醫學會腸外腸內營養學會委員，中華預防醫學會健康風險評估與控制專業委員會委員。 《食物是最好的醫藥2：小食物大功效》，《飲食決定健康》、《糖尿病、高血壓、高血脂飲食自療法》等暢銷書的作者，主編科普書75部，圖書總發行量累計超過百萬冊。 在中國核心醫藥期刊及國際學術會議上發表學術論文40余篇，主編、副主編專著《臨床營養治療學》、《臨床營養醫師速查手冊》等10余部，參加20余部學術專著的編寫。 近年來，受社會各組織機構邀請，已開展近700場營養科普講座，上千人的現場講座達數十場，受到熱烈歡迎，并被中央電視臺等媒體相繼報道。與30多家電視、廣播、報紙、雜志、網絡等媒體的健康欄目合作，在《人民日報》（海外版）、《光明日報》、《健康時報》、《參考消息》、《中國醫藥報》、《中國食品報》等80余家報刊雜志上發表科普文章近400篇。

第一章 別讓錯誤的吃飯習慣害了你
不吃或隨便對付早餐
常吃工作餐
晚餐過于豐盛
愛吃夜宵
口味過重
愛吃雞精
無肉不歡
吃素不當
嗜吃醬油
吃醋過多
吃粗糧過多
不吃主食
吃東西必吃“天然”
學外國人生吃
不加選擇吃水果
節假日大吃大喝
第二章 補水不當百病生
水
茶
果蔬汁
碳酸飲料
牛奶
第三章 吃零食也需好習慣
巧克力
冰淇淋
糖
干果
油炸食品
燒烤食品
第四章 進補習慣有講究
孕婦進補，媽媽寶寶都要照顧
老人進補，溫和平實是關鍵
考生進補，別忘減壓
第五章 習慣對了遠離疾病
糖尿病
心臟病
高血壓
高脂血癥
感冒
咳嗽
骨質疏松
痛經